在婚姻或者家庭关系里面挣扎的男人女人来读几本书,也许能帮你从不同的角度看问题

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你对未来有什么样的期望?

又会付出什么样的行动呢?


欢迎在评论区留言~



荐 语


本书不同于以往主流文化倡导的对幸福的执著追求,而是提倡从根源上转变人们应对痛苦想法、消极情绪的方式,以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪,从而削弱它们的力量,减轻它们给你的生活造成的不利影响,破除对幸福的“迷信”。



你 将 获 得


纠正关于幸福的四大错误认知

了解什么是“接纳承诺疗法”,并灵活运用

从根源上转变应对痛苦情绪的方式



作 者 简 介


[澳] 路斯·哈里斯(Russ Harris)


享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师,撰写过多部基于ACT的自助书籍,其著作现已有超过15种语言的译本,并在20个国家出版发行。他因在培训ACT治疗师时清晰、易理解而且有趣的教学方式而广受推崇。



精 彩 选 段


1.有趣的是,大多数人将“害怕”评判为一种“坏的”情绪,却花费时间和钱财去看恐怖电影和读恐怖小说,专门体验“害怕”的情绪!可见,情绪本身并无好坏,说某种情绪是“坏的”,这只是一种想法,一种由“思考性自我”做出的判断。P.91


2.一个价值就好像是你要向西方行进,无论已经走多远,总还能继续向西。一个目标则好像是你在西行之路上要攀爬的高山和趟过的大河。一旦你穿越了,它们就是“完成时”。P.183


3.你越是去竭力回避不适的感觉,就越是难以推进生活中的重要转变。改变通常伴随风险,需要你去直面恐惧,走出舒适区,这往往会引发令人不适的情绪。P.222
 

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读完本文约需39分钟


各位好,我们现在为大家讲解《幸福的陷阱》这本书。


这本书在我的书架上已经很长时间了,但是它真的一直都被我忽视。原因是因为我自己主观地从书名上来判断说,这可能又是一本积极心理学的书。


我们讲过不少积极心理学的书,比如说《幸福的方法》等等,所以我觉得没必要再讲。结果后来有一天,中科院的祝卓宏教授邀请我去参加一个ACT心理治疗的工作坊。去了以后听了三天ACT疗法的创始人海斯教授的演讲。我突然觉得这个方法真的太重要了,而且会在今后一生当中都会对我产生长期的影响。


这本书就是讲ACT疗法的。《幸福的陷阱》不是像过去的积极心理学一样,告诉你说我一定要想办法追求幸福。反过来它是告诉你,人生的痛苦往往是来自于,我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求,导致我们的视觉窄化,导致我们认为,不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。


你们有没有试过身上有个地方痒,痒的话你怎么办?你就挠。然后越挠越痒,越挠越痒,最后挠到烂。挠到烂以后,你发现挠的这个动作,比痒本身造成的伤害要大得多。但是你很难跟那个痒和平共处。你觉得没办法,我只能不停地挠它。


你比如说,有一次有一个戒酒的人。就是他长期有酒瘾,戒酒失败,跑去找这个海斯教授咨询,就制定了一个戒酒的计划。这个人过了两周以后,跑来找海斯教授,说对不起,我又开始喝酒了,我觉得我真的很失败,我可能这辈子真的戒不了酒了。


你看,这种情况在我们这儿很常见。你努力做一件事,后来你又半途而废。海斯教授就很冷静讲说,很好,你现在又重新喝了。你有两个选择,第一个选择是,有一种模式叫作尝试-失败-放弃。还有一个模式叫作,尝试-失败-再尝试,你选哪个?


他一听这个他说那我选再尝试,选再尝试这一次他成功了。你就想为什么这个事很重要呢?你回到我们生命的本源,一个小孩子是怎么学会走路的?小孩子如果走路摔跤,就说我再也不走了,他是不可能学会走路的。小孩子就是因为走路、摔跤,再走路、再摔跤,然后慢慢地学会了走路。


而我们长大成人以后,我们经常的模式是,我失败了,我再也不尝试了。所以你想想看,海斯教授讲了一个特别有意思的场景。你端着一杯水准备喝水,好渴好渴,特别渴的那个感觉,终于把那个水放到面前。结果有一个人一撞你,水洒掉了,没喝着。好了,你从此以后发誓我再也不喝水了?


你基本上不可能。但是我们在生活中,很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式,导致我们只要尝试之后失败,我们就会说我不行,这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉,改变整个人生的价值观和方法。


这里边对我影响很大的是一个自行车的比喻。就是我们每个人每天,都在努力地追求生活平衡。我们希望等我的生活平衡了,等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车,自行车为什么能跑?自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左,一会儿向右,一会儿向左,一会儿向右。它就是不停地左右晃,不停地左右晃,他才能骑。如果骑自行车的人要求说,我必须骑在中线上,如果我身子晃我就不骑了,那么你自行车肯定骑不了。


所以我们的人生就是这样,我们的人生就是在失控当中,不断地前进,但是我们由于过度的控制,什么叫过度的控制?就是我们觉得我们应该幸福,我们觉得我们应该成功,我们应该优秀,我们应该解决所有的问题。


这种对于生活的过度控制,导致我们总想让自行车直着走,总想让自行车停在中间,不要左右晃,这是做不到的。


所以ACT疗法,A叫作接纳,C叫作承诺,这个的中文名称叫作接纳承诺疗法。我在这儿借这本书,把这个方法介绍给大家。那么什么是幸福的陷阱,首先我们要知道幸福有四个迷思。就是人们认为幸福是人之常态,人们认为幸福是人之常态,为什么呢?因为我看别人都挺幸福的,但实际上幸福是非常罕见的,大量的人都是在人前光鲜。


然后第二个,人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福,这是我的缺陷,我要改造它,我要挠它,我要不断地挠,这就是第二个迷思。


第三个,就是我必须清除掉消极情绪,这不对。这里边海斯教授讲了一个例子,他说,我们总喜欢分清楚情绪的好坏,什么是好情绪,什么是坏情绪,对吗?那我问你,悲伤是一个好情绪,还是一个坏情绪?那在大部分人讲会说,悲伤不算是,我不喜欢悲伤,我喜欢快乐,我喜欢快乐。


好了,海斯教授讲了一个特别感人的场景。他的妈妈去世,然后海斯教授就坐在旁边,拉着他妈妈的手,感受到他妈妈的手变得越来越凉。然后这个身体的颜色,也开始发生变化,慢慢地呼吸停止,人走了,在那一刻他非常非常难过,然后眼泪就一直流。因为自己的妈妈去世了。他说难道在那一刻你需要笑吗?难道在那一刻,这个悲伤的情绪不是一种疗愈吗?难道这种悲伤的情绪,不是代表着爱吗?


所以,如果我们刻意地认为有些情绪就是消极情绪,有些情绪就是积极情绪,我们要求每个人每天都正能量,每天遇到什么情况下都要喊口号,都要觉得人生一定有希望,这是不健康的。这是我们说的第三个非常重要的迷思。


第四个迷思就是很多人认为,我们应该控制想法和情绪。但是你要知道,控制想法和情绪这件事,是完全做不到的。各位在学那个《幸福的方法》的时候,学过一个词叫习得性无助,对吗?说无助这个行为怎么来的,学来的。今天我们还要再学一个词,叫习得性控制。


习得性控制就是我们在生活当中,学会了控制这件事,所以导致我们遇到任何东西的,第一反应都是控制它。只要痒就挠,只要心情不好,想办法唱歌,跳舞,改变它。然后总之我不接受我现在不高兴,我不接受我现在低谷,我不接受我不幸福,这就是幸福的陷阱最重要的来源,就是迷思。


那么它所导致的恶性循环是什么?第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼,其实不是那个事情本身带来的烦恼,而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应,过度的反弹,过度的反抗,导致了大量的婚姻不幸,然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。


还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。那你说照我这样讲,大家有钻牛角尖的说,那这都别控制,都随便。不对,你需要区分合理控制和过度控制。那么合理控制和过度控制的区别是什么呢?你会知道,合理控制是适度的。然后在控制有效的时候才会运用,控制不会妨碍真正有价值的事,这是合理的。



而过度的控制的特点是,当无效时依然不断地使用。还有,当控制会妨碍做真正有价值的事的时候,就是这个控制。已经使得你没法正常生活,控制已经使得你没法健康快乐地生活的时候,这时候就叫作过度控制。


所以这里边最重要的一个特征,就是你要知道,当控制无效时,我们依然在使用它。这就是过度控制的特点。


好了,ACT疗法的核心六个工具,这六个工具并没有顺序。就是说我得先做这个后做那个,给你带来解脱的,不是一个系统的方法,而是某一句话。可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个,都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习,咱们一个个来看。


首先解离是什么意思。我们首先得知道,文字自从发明了以后,就人类发明了文字以后,就产生了一种非常重要的心理现象,叫作融合。什么叫融合,就是你把文字所带来的感觉当成是真的了,这个叫作融合。


你比如说大家现在,每个人都想象一下面前有个柠檬,把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候,你明明没有嚼这个柠檬,但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来,就觉得怎么怎么样,这个就叫作融合。


所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现,比如说我是一个笨蛋,我没出息,我这个人总是管不住自己。你看,你有很多想法,这是文字性的。


第二个是意象。就是脑子里边总有一些画面,一坐飞机,要掉了,飞机要掉了,吓人,就产生很恐惧的那种画面,这个叫作意象。


第三个就是感觉。就是我觉得不舒服,我心里难受,我听你说这话我不高兴,实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗?没有关系。但是因为我们用文字,带来的融合感。人类跟动物的区别就在这儿,这个既是人类的福,也是人类的祸。就在于人类之所以比别的动物强大那么多,因为人们可以想象,人们可以有这种感觉,这就是人类的福。


但是祸是什么呢?人类就产生了担忧,产生了恐惧,产生了害怕。小狗没有,小狗不会担忧、恐惧、害怕,它只会为当下的这件事有反应,别的无所谓。这就是我们说文字所带来的结果叫作融合。


所以当我们认为我们的想法,是真的的时候,这个现象叫认知融合,我们把认知和我们的感受,结合在一起了。所以解离是什么呢?就是我们需要把这个东西分开,怎么分开?这里边有非常有意思的方法。


先讲认知融合。认知融合是指我们的想法,也就是故事,和他想要指代的描述内容,也就是真实事件正在混为一谈。我们对描述柠檬的文字,所产生的反应,就好像现实中真的有柠檬一样。对犯罪小说白纸黑字的反应,就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应,就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应,就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候,那些想法就好像是绝对真理,结果令他感觉糟糕至极,这个就叫作融合。


所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开,让你知道,想法只是声音、文字、故事,或者一些语言片断。想法是想法,事实事实,把这两个能分开。听起来很简单,很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。


然后想法可能是真的,也可能是假的,不要自动相信,人们不要自动相信想法。然后想法可能重要,也可能不重要,只有确实有用时才需要关注。想法会一个一个地冒出来,只有有用的时候才关注它,没用的时候放在那儿,不跟它融为一体。然后想法不是命令,不是必须服从的。


这里边有一个练习特别有意思,这个教授说,你脑子里边想,想什么呢?想我不要摸头,我不要摸头,我不要摸自己的头,我绝对不要摸自己的头。然后就摸,为啥呢?教会自己,想法并不能指挥你。你看,想法并不能指挥你。不要动这杯水,就动,怎么着?


就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的,是可以分开的。但是我们在生活中很多人,比如说我完了,我老板要开了我了,我是个失败者,我干啥都不行。你看,当你想这个问题出来的时候,你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法,就是你在所有的这些想法前面,加一句话就好。加一句话说,我有一个想法,我觉得我是个失败者。我有一个想法,我觉得她不爱我。我有一个想法,我觉得老板对我有意见。


你看,马上分开了,这时候你就跟这个想法之间产生了距离。所以想法可能明智也可能愚蠢,不要自动遵循它的建议,想法永远不是威胁即使是最消极的想法,也并不令人深感恐惧和困扰。


所以你要知道,这个教授所提出来的并不是说不要想法,我们没法不要想法,想法肯定会冒出来,对吗?但是你得知道想法本身不是事实,你得留出一个空间来,不能随便接受它。那这里边有很多解离的方法,我们在之前有的书里边,也偶尔提到过。比如说给你的想法配乐,用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法,唱着唱着这个意义就变了。


咱们试一下,当你说牛奶的时候,你会想到什么?牛奶。然后当我们这一屋子人,大家一块儿念奶,一块儿念奶这个字的时候,就一直不停地念,奶、奶、奶,这样念下去,你突然发现它变成了咒语,它不再具备奶的那个形状,它变成了一个嗡嗡叫的声音,或者变成了什么。


这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了,你们有没有试过写一个字,写的时间特别长,写了很多遍以后你不认识这个字了,怎么回事?什么字,是中文吗?这种情况我小时候不理解这怎么回事,写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。


所以如果我们脑子里面出现了一个错误的想法,像牛奶一样这种想法出现的时候,你要想办法用音乐把它解离掉,不断地重复不断地重复。或者给它编个故事,说失败者故事又来了。当你能够给它命名说,失败者故事又来了,我是一个失败者,这故事又来了,抛弃者故事又来了,给它命名的时候,这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。


但是有人会说,这如果是假的我能接受,明明她是爱我的,我现在非得觉得她不爱我,我能接受,但万一她真的不爱我呢?万一我这个想法是真的呢?真正的忧伤发生的时候怎么办?你看,一样。就是真正的忧伤发生的时候,你也不要让那个想法控制了你。什么意思?就是不要对一个想法太认真,想法会加剧那个伤痛。


你们看过《河东狮吼》那电影吗?《河东狮吼》里边的古天乐唱了一首歌,其实是心理学疗法的方法,他说,来来我是一个菠萝。就是当你说,我是一个失败者的时候,或者我是一个没人爱的人的时候,你很认真,你就很严肃,我就是个没人爱的人。然后这时候如果你把它换成我是一个香蕉,你会觉得好好笑,我是一个菠萝,好好笑,为什么?就是当你能够意识到,你对这个想法可以不必那么认真的时候,其实说你是一个失败者,说你是一个没人爱的人和说你是一个香蕉是一样的,它只是一个想法,只是一个概念,一个词汇。


所以如果你脑海当中,真的出现那种痛苦的、忧伤的,真正的那种伤感的东西出来的时候,向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢,谢谢你提醒我,谢谢,就好了。你跟它对话,你跟那个想法对话,甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音,这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。


注意,提醒大家几点,解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了,不是要消除它,而是看到想法的本质。就是看到这个本质,有时想法会自行消失,有时则不会,但假如预先就期待其消失,就等于将自己置于失望之境。就是我们教大家的这个方法,不是一种立竿见影地说,你只要这样用了马上就开心了。有时候会开心,有时候会放下。但是不要期待它,你只需要跟它分开就好了,只需要能够观察它就好了,不要期望这些技术会让你感觉良好。


通常,当你和一个制造麻烦的想法解离以后,确实会感觉好一些,但这只是额外福利,并非主要目的,解离的主要目的是将我们从想法的专制下,解放出来,从而可以去关注那些更加重要的事。所以当解离令你感觉良好时,不妨尽情享受,但不要做此预期,同时也不要利用解离来控制感受,否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。


就是解离变成了你那个幸福的陷阱。所以解离只是一种技术,让你能够把注意力放在做事上,你知道,我们有时候心烦起来,什么事都做不了,夫妻两口子闹离婚,给孩子连饭都做不了。为什么做不了?整个脑子被那个事控制了。


所以当你用解离的方法跟它分开,你才能够去做事,这就是解离的目的,别忘了,你我都是普通人。所以肯定会常常忘记运用这些技术,没关系,当你意识到自己又被无用的想法纠缠时,可以立刻选用这些技术帮助自己。


因为人长年被训练得和语言文字结合在一起,没办法,你肯定会被吸进去。但是一旦进去,你要提醒自己用解离的方法出来,这是我们说的第一个方法,叫作解离。


第二个叫观察性自我。记不记得我们讲过一本书叫《身心合一的奇迹力量》,那里边谈到打网球这件事的时候,会说,什么时候你状态最好呢?就是你投入地在打球,你没有私心杂念,一个球一个球来了使劲打,打得特别带劲,什么时候出问题了呢?就是你开始批评自己了,说你这怎么打的你这球,你完了,你今天状态不好,我看你今天是不行。


你看,当你那个批评自己的人出现的时候,你的状态马上下滑了。这里边你要知道两个自我,一个叫作观察性自我,一个叫作思考性自我。观察性自我从来不会批评,观察性自我只会说我看到了什么,我在做什么,球来了打回去,这是观察性自我。只有那个思考性自我,才会不断地批评你,你不对,你错了,你这个动作又糟糕了,你怎么老这么样。你看这就是那个特别烦人的思考性的自我出现了。


思考性自我就像收音机一样,就你背景里有个收音机,在那儿不断地讲你,你想你在工作,旁边的收音机一直开着,这时候你会怎么做?你们会怎么做,吵得你受不了,对吗?你说我把收音机关掉。但是我告诉你,大脑当中的这个东西关不掉,大脑中的这个思考性自我关不掉。因为它要说你,它就要说你,你实在是没办法,这在你脑子里边没法关。


所以我们过去的很多疗法就是教大家要关掉它,要尽量地不要理它,要干吗,搞得你越来越焦虑。因为你发现为什么好像别人都能做到,只有我做不到?实际上谁也做不到,谁都关不掉它,当它关不掉的时候,你能够怎么做?你只能够选择是否观察。所以你要去调动你那个观察性自我,让它来解决问题。这时候你发现,态度就完全不一样了。


我给你们举个例子,有一个人,我们在练习的时候,有一个同学就说,她是说夫妻关系的问题就没法解决,自己内心很痛苦。你看她完全跟这个东西融合在一起,这时候我就用了这一招,我说,来想象一下,现在是咱们两个人在这儿对话,你在这儿看,你看着咱们俩对话,你觉得我应该跟你说些什么?


这招你们回去经常可以用。就是如果你能够尝试着调动出来,对方来观察的时候,她马上态度好了很多,就她自己就觉得这事好像好解决,也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题,都特别当机立断?特别立竿见影?都明白得要命。因为你是观察它,但如果你陷入在那个境地当中去,你发现无解,太烦太痛苦,实际上就是你要调动这个观察性自我站出来,跟你的那个思考性自我分开。


所以观察性自我,最重要的特点是它不会评判。那么如果我们能够把它和解离联系在一起运用的话,你会发现我们可以通过观察性自我来对想法进行解离。你比如说想象一下,闭着眼睛想象一下,每个人手里举一些牌子,举的牌子什么呢?你脑子里边出现什么想法,那个牌子上就显示什么字,你们回去可以试一下。


就是闭着眼睛想象这样举着牌子。因为如果你没有想法的话,那个牌子上就没字。但是如果有想法,那个牌子上就显示出来字,这时候你就学会了观察自己的想法。就你把那个想法具象化地出现在了那些牌子上,它就跟你分开了,它不会控制你,而是你能够冷静客观地对待它。


这里边对我帮助最大的,是一个叫作公交车的心理实验。就是有的人解决不了,跟丈夫的关系问题。然后就一直痛苦,有的人解决不了,跟父母的关系问题就一直痛苦,这时候你要想象什么呢?你要想象你的人生就是一架公交车,你是开车的那个司机,这车是你的,你要把这个车开到你理想的一个地方去,你要回到目的地去。


但是这个车沿途会上来下来很多人,有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼,就坏人什么都会来,烦,这些魔鬼最大的特点是什么呢?它张牙舞爪,它吓唬你,它诅咒你,它不断地欺负你,给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘,它就是欺负你。我们在人生当中会遇到,很多不愉快的事,会遇到很多烦恼,遇到很多不想见到的人。但是你碰上了,他上了你那公交车,这时候请问你是持续开车,还是停下来跟他吵架?


就你会发现如果你非得跟他吵架,吵完了你才走,你这辈子哪儿都去不了,你这辈子就只能待在这个地方。但是当你目标坚定地说,我要去到那个有意义的地方,我要开车,我要接着走。慢慢地你会发现,这些魔鬼其实只是一个小猫咪,其实只是一个虚张声势的人,其实只是想帮你,或者甚至他就是你的一部分,他最后会成为你的一部分。


这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想,会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲,我真的很烦,我没办法的时候,你就问他说还开车吗?这有一辆公交车,上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢?还是接着开车?


我们在生活当中,很多人就是留在一个地方整天吵架。就是从一件事里出不来,整天为这个事吵架,吵了一辈子,然后最后这个车哪儿都去不了。你要问自己,如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍,我会如何行动?


这个问题很奢侈你知道吗?就是当我们每天说,自己该如何行动的时候,我们的前提都是我妈会怎么想,我爸会怎么想,谁会怎么想,会有很多这样的前提假设。但是如果你问问自己说,如果痛苦的想法和感觉,都不再成为障碍,我会如何行动?这就是你公交车的终点。


就是你要去的那个有意义的地方,如果时间和精力,不再消耗在恼人的情绪上,我会开始或者继续,做哪些事项和活动。花点时间,拿出十分钟来,回答一下这些问题,你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事,而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法,叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我,站出来看自己。


第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪,情绪不能控制行为,我们也不被情绪所控制,什么意思呢?你有没有见过一个人,特别特别生气,但是表面看起来一点事都没有的,见过吗?这就说明情绪并不能够控制你的行为。


所以我们得知道,情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展,都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生,有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与,这就是我们情绪过山车。


在这里边有一个过山车的比喻是特别好的。就是过山车的时候害怕吗?大量的人坐过山车肯定会害怕。那我请问,你害怕的时候,你一般的动作是什么?就是我们很多人觉得害怕,你不就是纠在一起,然后这样蜷缩起来,这个才代表着害怕吗?但你看过山车上的人呢?过山车上有一半的人,是这样缩在一起的,有另外一半的人是这样,眼睛睁得好大。然后手举开,这样喊。


你看,说明什么问题?就是你完全可以在同一个情绪之下,做出完全不同的反应,情绪并不能够控制你的行为,甚至你可以用积极的行为来反馈它,你可以拥抱这个恐惧,觉得好好玩好刺激,它立刻就会变化。所以我们头脑当中的一个原罪,这个书里边用的词,叫头脑当中的原罪。就是我们特别容易让情绪失控,因为我们从小从原始社会的时候留下来的,就是打或者逃,打或者逃是靠情绪驱动的。就是你要是不做出反应,你要是不打或者逃,你就被老虎吃了。


所以我们天天都被这个打或者逃控制,这个叫作头脑当中的原罪,那我们需要学会什么呢?我们需要学会关掉我们的挣扎开关。就你想象你的脑子背后装了开关,你想象你这儿,装了一个开关,你是个机器人。


然后只要那个开关一打开,你就变成了一个打或者逃的人,你就遇到任何事你都要有反应,你都需要跟它对着干,做出反应来。但是假如你可以想象关掉这个,我现在挣扎开关关了,来吧,你伤害不了我了。


你要知道,我们所有的情绪,其实说到底只有九种,各位知道吗?人是由九种情绪构成的,哪九种呢?就是所有的情绪,都只是这九种情绪的组合。就是组合,两三种组合一下,两三种组合一下,害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇,这是九种原始的情绪。那我问你,你喜欢哪几种,讨厌哪几种?大部分的人看完这个名单以后,说我喜欢爱、喜悦、好奇,这三个感觉特别好,前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕,我觉得尽量避免吧?


避免不了,这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命,你为什么要内疚?内疚是学习的过程,内疚是自我反省,是有道德感的,你为什么恐惧,为什么害怕,都是能救你的命的东西。所以这些情绪没有所谓的好坏,是因为我们童年的程式,我们童年所接受那个教育的程式,导致我们对于情绪产生了大量的评判。


就是我们从小到大,你比如说你小时候,你妈妈就告诉你说,男孩子不许哭,不要磨磨唧唧。然后不要干吗,这个不对,那个不对。我们有特别多这样的文化在我们的周围,导致我们对于情绪有评判。我们会觉得,这个情绪不对,那个情绪不好。然后当你出现这个情绪以后,你会极力地压制它,使劲地摁着它,你不愿意跟这个情绪共处,导致的结果就是我们会天天地跟自己过不去。但实际上你要知道情绪的本质就是一系列,发生在身体上的物理变化,所有的情绪,都会带来身体上的物理变化,对这些变化我们重点的,是要去注意身体的感受。


就是当你能够注意到身体的感觉的时候,你注意到那个物理变化的时候,这个情绪就立刻得到了控制,比如说你生气的时候感受一下,我此刻在生气。所以如果你心情不好,其实有一招非常简单的放松方法,叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话,你们刚才都没有感受到,你们的脚趾吧?现在感受一下,感受一下你的脚趾,你的脚趾在什么地方,踩着地吗,坚实不坚实,什么感觉?


只要你做这样一个动作,这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起,你的情绪就立刻得到了控制,甚至我还讲过一本书里边说,如果你心烦意乱的时候,这杯茶看到了吗?摸它一下,这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况,或者生气或者干吗?只要拿杯茶拿手一摸,感受自己的指头,感受自己的指头和这个杯子的接触,去体会它的温度,它有多大的温度,烫不烫手,能不能喝?感受一下,好了回归正念。


回归正念意味着什么呢?就是你会发现只有此时此地的这一个时刻,是最重要的,在人生当中只有一个时刻,最重要,就是现在。为什么?因为它是我们唯一有力量的时刻,你唯一有力量的时刻就是此刻,昨天晚上发生过的事没了,那个事已经你没法解决了,未来去不了,也没法解决,你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结,你就实现了我们用术语讲的叫作扩展。


扩展三部曲就是观察,呼吸,允许。首先感受你的脚趾,感受你胃的感觉,你身体有没有出汗,你对这个情绪的反应,这是观察。然后呼吸,一个深呼吸,瑜伽里边特别讲究呼吸,呼吸。呼吸完了以后,第三件事允许,接纳了,我允许这些东西发生,这就是接纳的过程。


所以我们心烦意乱,就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好,有那滋滋那个电流的声音,我不行,我受不了,导致你根本没法,安心地听课。但是你们有没有发现一个,很有意思的现象,我们在飞机上睡觉都睡得很好,飞机上的声那么大,上去就睡着。但是家里边只要一点小动静,隔壁打架子鼓,或者是空调声大睡不着觉,为什么?就很简单,就是因为你上飞机的时候就知道那个声一定有,你把那个声当作飞机必备。你试试看你坐飞机没那个声,你吓死了,飞到一半全安静了,我的妈呀,吓坏了。


所以你在心里边已经,接纳了那个声音作为背景音。


这个海斯教授特有意思,海斯教授71岁了今年,看着像个50岁的壮年人,身体倍棒,浑身肌肉。但是他年轻的时候有严重的恐惧症。然后他小时候喜欢听摇滚乐。因为你知道80年代70年代,那个朋克时代,都是那种大音箱,很大的音箱,站在那个音箱跟前听,声音特别大。


结果他到了60岁以后,他的耳朵就开始出现耳鸣,巨大的耳鸣声。就是每天啥也不干耳朵里边,就24小时不断长期这么叫,他甚至有一次曾经想自杀。然后在那一刻他突然想到他说,我是干这个事的,我干嘛不用ACT的方法来治疗我一下。然后他就开始用解离,用观察性自我,最后他说接纳在这儿上起作用。


就是他把那个耳鸣的声音,当做背景音,当作人生的背景音。人生就是要有这个声音,天天跟那声音在一起。然后他现在给我们讲课的时候提到了这件事,我才能听见那个声音。如果我不提这个事,那声音都听不见了,就已经完全成为你人生的背景了。这就是当你能够学会接纳的时候。所以联结这件事是通过观察性自我而发生的。


就是你得学会刻意地观察,你得调动你的那个观察性自我,你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法,来告诉大家怎么样能够让我们更轻松,能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担,是因为我们过度地反应,导致了那么多的负担。


然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低,你的所谓自尊感,只是一种想法和偏见。记住一句话,你是棋盘而不是棋子,你是棋盘而不是棋子,你千万不要被自己的自尊感给骗了。你这一生当中什么东西,是永远不变的,你的头发,你的脑细胞,你的性格,你的物质生活,你的知识结构,你看,没有一样东西是不变的。你的一生当中,有没有不变的东西呢?有,观察不变。


就是那个对你观察的那个东西,是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理,你真正唯一不变的东西是,对你的观察。所以观察性自我其实一直都在,只是它经常会被你忽略,你会被你的情绪,知识,反应所带走。所以搞清楚我是谁,知道观察性自我有多么的重要,你才能够跟你的情绪和谐相处。


接下来我们说价值。就是我们得明确我们在人生当中,那个公交车到底要去到什么地方,这个就是价值的问题,如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发,你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人,这个弗莱德失业,结果失业以后他就到处找工作,结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边,给人管体育器材,发体育器材。他本来是一个高管,是公司里边赚很多钱的这么一个人。


你想如果是我们人生出现了这样的落差,你会觉得好沮丧,好难过,我怎么这么倒霉?弗莱德也会这样,他也会觉得有点倒霉。但是他就想,他说,我人生真正最具价值的东西,是什么呢?你看,你如果说什么能够体现我的价值,收入?在哪儿工作?但是他说我人生当中,最主要的价值是什么,他说我最希望能够做的价值就是帮助他人,给别人创造价值,给别人带来爱。那么我能不能够,在发体育器械的过程当中给孩子们带来爱?我能不能够想尽一切办法,让这个校园的生活,变得更加丰富多彩,我能不能够想办法去鼓励那些不愿意学习的孩子,去帮助那些贫困的家庭?


你看,他在这么一份看起来比较失败的工作当中,重新找到了意义和价值。然后每天非常愉快地工作,后来慢慢地又找到了更好的工作,这就是我们说你如果能够回归到你的价值来思考问题,和你只是想做某一些目标和事情,这是完全不一样的。


这就是我们之所以,能够减少焦虑或者没那么焦虑的一个非常重要的原因。因为这些外在的物质的部分,发生变动是一定的,它一定会有起有落。什么是真正的价值,我们内心的深层渴望,我们想要成为什么样的人,持有什么立场,以及如何与周围世界发生联系,在人生旅程中能够引导,和激励我们的那些首要原则,这个东西就是我们的价值。


在这部分,大家可以参考我们讲过的一本书,叫作《活出生命的意义》。《活出生命的意义》就是典型的价值疗法,叫意义疗法。所以ACT里边其实综合了心理学意义疗法的很多方法。


那么在这儿它有一个答疑,我觉得是很重要的。就是有很多人你问他说,什么才是有价值的?我想要什么?大家的回答是说我只想要幸福,我想要富有,我想在某一领域取得成功,我想有人能够爱我,我想有一份好工作,我想结婚生孩子。各位,这是价值吗?不是。这些东西都只是目标而不是价值,为什么呢?因为自信和幸福的感觉,都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程,它很短暂。就像是一个电视节目,你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福,后来呢?它会有后来。


所以你要解决所有的价值问题,核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说,如果有奇迹发生,你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许,你爸妈都认可你了,这时候你将如何度过此生?你想要做些什么事?你想要成为什么样的人?这就是价值凸显出来,如果你已不再被他人的观点和评判左右,你会在生活中有什么不同的做法?


还有一些方法。比如说,假如你参加自己的葬礼,对你来说重要的人都在现场,你会希望听到大家如何谈论你,希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色?如果你只剩一年生命,你希望自己是什么样子?你还想做些什么事,就剩一年了?所以为什么很多人说,把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活,假如你被困在一座倒塌的大楼当中,知道自己还能再活几分钟,你会用手机给谁打电话?最想和他们说些什么?你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。


这就是我们去寻找价值的一个过程,还会有人问说,那如果价值产生冲突怎么办?比如说我的价值,我既希望好好工作。然后我也希望照顾家庭。但是两个会发生矛盾,我到底应该怎么办?你自己想办法。如果你真的是遵从了价值的方向去做的话,你一定会找出一个协调的道路,你不会痛苦和纠结。因为痛苦和纠结是来自于目标,而不是来自于价值。


就你们看《寻梦环游记》那个电影的时候,你就会发现那个爸爸想追求自己的梦想,但是他所用到的对孩子的帮助,是给她留了一首歌。所以如果你真的遵从自己内心的价值的话,你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。


那么接下来我们要做的事情就是设定一个有意义的目标。因为ACT的疗法到最后,一定要帮助你走出现状,你需要做些动作。唯一能够给你带来生活改变的东西是你做事,而不是胡思乱想。你通过大量的胡思乱想,也没法解决你的困境。所以你要做事,总结你的价值方向,然后设定你即刻的目标。然后短期目标、中期目标、长期目标。


这里边有一个很有意思的说法。就是不要设立死人的目标,什么叫死人的目标?大部分人设定目标就是说,我以后再也不抽烟了,做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟,你的目标就破掉了,对吗?我以后再也不生气。再也不生气?开什么玩笑,不可能。我以后要爱所有的人?不可能。


所以很多人喜欢设定这种,所谓的死人目标,你不如把它改成什么?你说如果我不再抽烟,我就会在午饭后散步,呼吸一下新鲜空气,午饭后不抽烟,出门散步,呼吸新鲜空气,这就是一个活人的目标,而不是一个死人的目标。


所以我们设定了目标之后,去追求一个丰盛的生活,这里边我特别想给大家念一段案例,这个案例是很常见的。就是有一个人来咨询,医生问他说你想你的目标是什么,他说,说实话,我就想变得特别有钱。咱们来演一下,来,我们请这位书友。


-说实话,我就想变得特别有钱。


-如果你现在已经很有钱了,你想做些什么?


-我想做很多的事,比如说环游世界。


-你会在环游世界的旅程中,做些什么事?


-我想懒在沙滩上,吃点冰淇淋,或者是去什么神秘的国度探险,总之,就想领略一下这种大千世界的风土人情。


-好的,请问你为什么喜欢慵懒地躺在沙滩上。


-因为我觉得现在很累,那样就会很轻松,而且会帮我能放松下来。


-那么去异国参观对你来说,又为什么有吸引力呢?


-因为那样的话我可以遇到很多,生活中遇不到的人。然后还可以跟他们,一起学习一些东西,那样来说对我很有吸引力。


-好的,我现在澄清一下我的意图,我绝不是让你放弃目标,如果你的目标是变得很富有,那么你就去做就好了。只是如果你认为只有富足才能心满意足,那就会将很多时间浪费在痛苦中。这很令人遗憾,其实刚才你已经明确了自己认为有价值的两个东西,一个是放松,一个是冷静下来,显然如果你想让自己放松,并且冷静,现在就有很多方法可以提供,比如说洗个热水澡,听听轻音乐,或者做做瑜伽,这些活动都不是必须等到你富有以后才能进行的。


-那我觉得你说的有道理。但是我现在真的很想什么都不想地躺在一个地方,放松下来。


-当然了。所以我才说你需要存钱,并且做出度假计划,只是你并非要等到足够富有之后,才能获得放松和冷静的满足感,这些触手可及。就你的其他价值而言也是同理,例如你很想品尝异国的美食,可你现在没有出国,你觉得有什么办法能够实现吗?


-那我觉得,可以去周边的一些餐厅试一下,或者还可以浏览一些有关异域美食的烹饪书籍对吗?


-对,我并没有说那是一回事,我只是在强调,假如你真正看重的是品尝异国美食,你并不需要等到足够富有,然后环游世界时才能品尝到。欣赏异国的艺术风情和工艺品,也是同样的道理。如果现在行动,你有什么可以去做的呢?


-可以去参加,一些类似的艺术展览吧。


-好主意,或者参观博物馆,还有附近的工业展览之类的,还有很多书籍或者上网搜索一番。



-是的,可这还是不是一回事呢?


-我知道这很不同,我再次强调一下,如果你想去国外旅行,现在就可以攒钱并且筹划。只是,如果你真正看重的,是放松自己,品尝新鲜食物,和探究不同的工艺品,其实你现在就可以行动,而不是必须要在绝望等待中度日。好了,让我们再次回到你想要富有的这一目标上,还有什么事,是你在有钱以后想去做的?


-我觉得如果有了钱,大家就会高看我一眼。


-好的,我也不知道这是不是真的,但先假设是这样,那么为什么让别人高看一眼,对你来说很重要呢?


-因为这样的话,他们就会尊敬我,或者是会听我的意思。


-假设他们现在已经非常善待你,尊敬你,仰慕你,你可以去做些什么事?


-我想我会感觉到更加轻松,或者是不必努力去讨好任何人,就可以做我自己了。


-所以其实你真正重视的事情,是做你自己成为你真实的样子。


-对,我就是想做我自己。


-好,请问你现在,能否以真实的你出现,还是必须足够富有以后才可以?


-我觉得如果有钱的话,就会容易一些。


-也许是的。但是,你确定想要等真正有钱以后,才去享受做自己的快乐吗?


-可是如果周围的人不喜欢我怎么办呢?


-所以你想要花时间,和那些因为你富有,才喜欢你的人去做朋友吗?


-不想,太虚伪。


-那么你想要建立什么样的友谊?


-我想要和那些支持我,让我可以做自己的成为朋友,能够接纳我原来的样子的人。


-很好,既然你重视的是做真实的自己,为何不在现有的关系中就开始尝试呢?问问自己,为了让我成为更加真实的自我,我现在能去做点什么事,或者说些什么话。



OK,谢谢,掌声鼓励,谢谢。


大家通过这个案例有没有发现,就是来咨询的这个人,她认为我必须很有钱,我才能解决这个这个这个问题,但实际上咨询师,在帮她发觉什么呢?就是你要那么多钱的目的,其实是为那几个意义服务的,你希望轻松,你希望能够被别人尊重,你希望能够怎么样,那些东西不需要钱也可以获得,这就是真正的价值。


但是我们在生活当中,很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈,没法区分,导致我们往往做了很多事,是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了,这个过程当中的价值,这是对我非常有启发的一部分。


所以大家以后在做工作的时候,你们可以经常地想想看,我做这个事有没有给我带来价值感,有没有符合我想要的那个,我想要成为的那个人。所以做读书会,为什么是一件愉快的事,就在于它每天都在,让你感受到价值的变化。好了,那么我们学会了有意义的目标,在这儿要提醒大家,得学会直面恐惧。


生活中会有恐惧,fear,f-e-a-r,这个fear,你可以把这四个字拆出来,f代表什么呢?fusion,f代表的是融合,就当你和那些文字想法,融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待,expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避,我们不断地回避负面的想法,不断地回避负面的情绪,我们总想逃离那个。其实是正常的情绪,但是我们回避它。


然后最后一个疏离,remoteness。就是疏离,我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待,不断地回避,不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中,但你要学会直面恐惧,直面恐惧就意味着,你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿?就是你得自愿去做一些事,你愿意为此承担代价。


你比如说,我们举过这个例子,开车真的很好学吗?开车其实很难学,开车比别的很多事都难得多,手脚配合什么的,到处观察。但是为什么大部分人,都能学会开车呢?就是因为你有意愿,你愿意为它付出努力。所以我们在生活当中,一定会做很多事情,是你需要努力的,你需要承受代价的。


那么在这儿我们,有一个非常重要的结论。就是意愿没有中间地带。你要决定做一件事,你要给自己立一个目标,根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价,要去做的事,没有中间地带,就是要努力做。


所以,犯错了可以重来。因为所有的人生都是,承诺、努力、失败、再来,而不是失败、放弃,如果你失败放弃的话,你到今天连话也说不了,路也不会走。我们就是因为失败,再来,失败,再来,我们才能够越来越好,这就是意愿。


所以把这些东西综合在一起,我们总结一下就是ACT,A-C-T分别代表什么呢?A是接纳内部体验,并且学会安住当下,接纳,接纳内部体验,有了烦恼,接纳它,不要老回避它。就是对于这些,负面情绪的强烈回避,我不能这样,我不能难过,我不能伤心,我不能沮丧,我不能失败,才导致我们的生活变得越来越痛苦的。所以接纳它并且安住当下。


C代表的是,选择一个有价值的方面。因为你要承诺,选择一个有价值的方向。


然后T就是采取行动,ACT就是这三招,当你能够学会这三招,我再强调一下,它不是按顺序来的,而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你,让你产生思想上的顿悟,你的生活可能就发生了改变。


所以在最后,我们给大家一个互动的话题就是,你对未来有什么样的承诺,可以在我们的留言区里边写下来,用ACT的方法帮助我们的生活变得更好,谢谢大家,我们下周见。
 

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各位好,本周的新书,叫作《你为什么不道歉》。


道歉是我们人生当中非常重要的一件事。之所以要选这本书,是因为前两天我参加了一个培训。这个培训的老师是金惟纯老师。这是我非常喜欢的一位前辈。


金老师这门课叫作《活好》。他说人这一辈子,其实活到最后,最重要的事浓缩成一件,就是你要活好。


什么叫活好呢?当一个人活好了,周围的人都喜欢你,都愿意跟你在一起,都希望成为你的样子。你看,这就活好了。


如果你活得不好,大家都不喜欢你,不愿意跟你在一起,也不希望成为你的样子。那如果你的孩子喜欢你,希望跟你在一起,想成为你的样子,请问,你需要教他吗?!


那么如果你的孩子不喜欢你,不愿意跟你在一起,也不希望成为你的样子,请问你教他有用吗?!


所以活好,是非常重要的一个人生的课题。那么怎么才能活得好呢?


金先生告诉我们说,有一个捷径。人生是有捷径的。


我们过去都讲人生没有捷径。不对,人生是有捷径的,他说你要想活得好,人生的捷径就是认错。


如果你能够认错,发起惭愧心。这就是通往更好的一个最重要的路径。


举一个简单的例子。他说,他年轻的时候,在办中国台湾的《商业周刊》,因为那时候是青年才俊,大家认为,他是传媒界的才子,所以给他投很多钱,帮他办一本《商业周刊》的杂志。结果这个杂志怎么都办不好,越办越糟糕,跟想象的完全不一样。


他每天不断地辛苦去研究内容,研究发行,研究做广告,一直都做不好,投资人的钱一批一批地花光。他不能够再去融更多的钱。


然后有一次,快到年终的时候开总结会。突然那天他说,他不知道为什么跟大家讲了这么一段话。


他说:我觉得咱们创业这么多年到现在一无是处,没有任何一件事做得好,内容做得也不好,发行做得也不好,广告做得也不好,投资人也对不起。我们也对不起你们这些年轻人,拿了这么多的时间,跟着我们一起在干活,这一切都是我的错,都是我自己无能,是我自己做得不好。


所以,我决定回家过年,好好想一想。你们大家也可以想一想,来年咱们看接着办还是散掉算了。不要再耽误大家的时间,浪费投资人的钱。


这段话在任何的管理学课程当中,都不可能让你讲。说哪个老板上台讲话的时候,给大家讲丧气话。然后说我们做得一无是处。


结果讲完这段话以后,来年开春再回到这个公司的时候,金先生说,他发现这个杂志社的气氛变了。


为什么呢?就是他跑去听别人开选题会、策划会的时候,他发现听不懂他们在说什么,就是不知道那些年轻人报选题在讲什么东西。原来都是一群假人。


就是大家因为不愿意承认自己不行,不愿意承认自己的角度有问题,都要伪装成一个非常高大上的角度,去说一些自己都难以理解的高深的话题。


所以,当他能够发起这个惭愧心,承认自己错了的时候,他才能够直面说,我们原来这样的表达方式,根本就是不对的,然后开始慢慢地做回一个真的总编辑。


然后,他下边的编辑、记者,才能够慢慢地做回一个真人,把这个公司里的假人慢慢地变成真人,写出来的,才是大家能够看得懂的真文章。


结果从这一年开始,《商业周刊》越做越好,越做越好,一直做到台湾发行量第一大的杂志。这就是他人生当中,一个巨大的转折点来自于认错。


那为什么认错,是我们人生成长的捷径呢?有一个非常重要的原因,就是你不认错的时候,没有人能够帮到你。


你比如说,我们想帮一个小孩子。你们跟青春期的小孩打过交道,对吧。他做错事,你作为大人,你明显看到他做错事,你说你得承认错误,你承认错误,爸爸就愿意帮你。他就不——我不承认错误。


你看,当这个孩子完全不承认错误的时候,你明明知道该怎么帮他,你帮不了。因为他根本就不认错。


我们觉得自己没错,所以谁都帮不了你。你永远就是犯着同样的错误,不停地走回到原点,又搞成这个样子。所以人生就是错误的轮回,一次接着一次。


那为什么我们不愿意认错呢?有一个非常重要的原因就在于,我们心里边会用道理去衡量,拿道理一衡量说,又不全是我的错,难道都怪我吗,我又没有做什么,我做得也正常。


你看,当你讲这些理的时候,犯再大错误的人,都能讲出很多的道理来。而如果我们死守着这个理不放,你跟谁都不会道歉,你跟谁都不会承认错误。


而如果我们能够知道说,没法分清楚这个事到底谁对谁错,但是我愿意承担下来,我能够承担的一切,我愿意勇于先去改正我自己,而不是跟他讨论,到底你应该认多少,我应该认多少。他应该认多少是他的事,但是我把我的错全认了。这时候你发现你那个改正的大门,就一下子打开了。


所以如果我们能够放弃在心中死守的那个跟别人较劲的理,我们能够发起惭愧心,认识到自己的错误,人生进步的捷径就快速地打开了。


这是我在金先生《活好》的课程上,所受到的巨大的启发。


有个学员提问说,那我们平常都讲过说,愧疚感是负能量里边非常重要的一块,负能量里边最糟糕的一部分就是愧疚。他说你让我天天这样认错,会不会让我产生特别多的愧疚感?


各位你注意,愧疚感跟惭愧心是两回事。就是当你心中有大量的愧疚感的时候,它的典型特点是,我觉得我做错了什么事,但是我又不知道该怎么做,我没办法。所以,我只好在内心不断地折磨自己,但是我不行动。这种状况叫作愧疚感,它是一种负能量的累积。


但是发起惭愧心,你能够真诚地面对自己的问题,在这一刻你立刻就找到了解决这个问题的方法。所以,当你找到了解决问题的方法,知道自己该怎么样弥补,怎么样改进的时候,那个跟愧疚感的感觉是完全不同的。它是充满力量的感觉。


所以,如果我们是发起惭愧心,我们能够立刻看到解决这个问题的方向和出路。你心中充满了力量,这个和单纯的愧疚感是完全不同的。


那么为了能够把道歉这件事情研究明白,我又去找关于道歉的书,后来找到这本《你为什么不道歉》。


这本书是告诉我们,有时候别人对我们犯了错,但是他们不道歉,我们应该怎么样应对,我们内心那个理放不下来,我们应该怎么做;同时也谈到了,我们究竟应该怎么样向别人道歉。


所以我这次是把金先生的讲座和这本书结合起来跟大家传递。


首先我们说道歉的分类。这个作者讲说道歉分三类,简单讲分三类。


第一类叫最简单的道歉。最简单的道歉的特点,是双方其实都没有犯错。


你比如说,你走在路上把别人撞了一下,没犯错。这是不小心撞到的,说一句“对不起”就好了。这就是最简单的道歉。


但是你要小心,最简单的道歉如果不道歉就麻烦。


你想想看,假如你跟一个人迎面走过来,砰,撞了你一下。其实都没有犯错,但是这个人毫无表示,转身就走了。你会不会心里不舒服?


我上次还看到一个人发朋友圈说,她帮一个人扶着门,然后一个大男人,这是个女士发的。这个女士帮那个大男人扶着门,那个大男人熟视无睹地从那个门中间走了过去。然后这个女士说,你要跟我说谢谢,就把他叫住。说你要跟我说谢谢,要不然我心里很生气,说凭什么。


事实上就是很多小问题,如果我们只是简单地说一句,哦,对不起,就好了。这就结束了。


但是如果你缺乏这个修养,一些非常简单的没有犯错的问题,不道歉,就会变成大问题,就会变成心里的疙瘩,就会让人不舒服。这是第一层叫最简单的道歉。


第二类叫中等难度的道歉,就是的确犯了一些错。比如说,你跟人约会,结果你迟到了。你错了,这时候你需要向对方道歉。这时候只需要你道歉就好了。只要你能够真诚地说对不起,这事也就解决了。所以你犯了错,但是可以解决。


第三类叫高难度的道歉,就是不愿意再提。这事发生过以后,双方都非常敏感,觉得这个事情最好不要再说了。这种叫作高难度的道歉。


这里边有一个案例,就是一个叫作玛格丽特的一个女士。她的外孙,得了严重的疾病去世了。她和她的女儿相依为命,然后带着她的外孙,结果她外孙去世了。你想这个家庭受到的打击很大。


但是这个玛格丽特,作为一个坚强的老太太,她始终表现出来的都是面无表情,始终表现出来的都是掩饰自己的情感。然后也不哭,也不难过,就是冷静地处理这些后事。这个表现让她的女儿内心非常受伤。她的女儿觉得自己的妈妈不能够跟自己感同身受。


所以,两个人产生了一些默默的这种矛盾。但是都不说,直到有一天,她们到墓园里边去看望她的外孙的时候,在那个坟墓的前面,玛格丽特开始流泪。然后开始向自己的女儿道歉,两个人抱头痛哭。


这就是我们说比较艰难的、我们不愿意再提的道歉。


总之,一个人到底要不要道歉,或者道歉到什么程度取决于什么呢?对表达歉意和接受歉意的双方来说,是否需要道歉和修补人际关系,完全取决于人性的考量。人人都追求公平、正义,只要你的道歉真实、诚恳,接受道歉的一方,肯定能够感受到那份真诚。


在我们的一生中,人人都轮流扮演加害者和受害者的角色。值得庆幸的是,我们知道自己有责任明辨是非,无论对方如何反应,至少我们很清楚,在面对问题时,该怎样展现出自己最好的一面。


就是说我们每个人,其实不能够简单地站在加害者的角度看这本书,也不能够简单地放在受害者的角度看这一本书。我们人生是轮换的,你不知道,你自己会充当什么样的角色。


所以,学好道歉的技巧,对每个人来讲都是非常重要的。


那么,接下来我们说,有五种错误的道歉方式。这个大家要小心。


错误的道歉方式一:“但是……”型。你们小时候被你爸妈揍过,揍完了以后,你爸爸跟你道歉说,爸爸不应该揍你,但是你也太调皮了吧。你发现这种道歉,其实根本不是道歉。这种道歉是指责。


所以这种“但是……”型的道歉,是无效的道歉。


错误的道歉方式二:逃避责任式。逃避责任式最典型的就是,“抱歉,让你烦心了,这件事我不知道让你这么在意”。


你看,就是这种话说出来的感觉是,不是我错了,是你太在意这件事情了。这就是逃避责任式的道歉方法。


这里边常用的句式是,要是什么什么型。比如说,要是我的话让你不舒服,那我道歉。


你看,很多人喜欢用这样的方式道歉。如果我刚刚做的行为,让你觉得有点难堪,那我道歉,但咱们都是为了工作好。这是把“要是……”型和“但是……”型结合在一起。这种根本不是真诚的道歉,这个是逃避责任式的道歉。


还有人叫避重就轻,就是轻描淡写,在逃避责任的时候,经常会有人轻描淡写。这个书里边讲,这个作者有一次被关在一个公寓的电梯里边,老旧电梯。结果,嘭,突然熄灯,黑在半空当中。然后她就不断地打电话投诉,幸好还有手机号码,还有手机的信号能够投诉。


然后那边就是一个不是人工智能的声音,是一个真的人,就用懒洋洋的声音跟她讲说,抱歉,给您造成了困扰。


她说这叫困扰吗,我是被困住了,我是被关在电梯里边了。结果你说,抱歉,给你造成困扰。这种都属于叫逃避责任式的道歉。


错误的道歉方式三:令人困惑型的道歉。什么叫令人困惑型的呢,就是因果关系根本不清晰,你比如说,一个小孩子在家里边玩,他的爸爸头疼,在那边头疼。


然后这个小孩把音乐声开得很大,声音很响。


然后他的妈妈过来跟他讲说,你把爸爸搞得很头疼,去向爸爸道歉。这时候就是一个令人困惑的道歉。因为这个小孩子会觉得,我怎么把爸爸搞得头疼呢?就是我怎么会把爸爸搞得头疼,这个跟爸爸头疼有什么关系呢?


事实上,正确的做法应该是说,爸爸现在很头疼,而你把音乐声开得这么大,你应该向爸爸道歉。你道歉在因果关系就清晰了。


所以,我们在生活中,经常会有一些莫名其妙的道歉的方法。


还有一次,这个作者的孩子跟别的小朋友在玩。然后两个小孩抢玩具,这很正常。抢了一个玩具过来以后,另外那个孩子拿脑袋撞地。就是他的玩具被别人抢走了,他反应极大。那个小孩就当当,拿脑袋撞地。


然后这时候对方的妈妈就讲,你看你做了什么,就跟这个作者的孩子讲,你看你做了什么,你快向他道歉,把这小孩吓坏了。


实际上,作者说,你看,这个时候,这个孩子应该负的责任,并不是他拿头撞地的那个责任,对方拿头撞地是对方的事。你应该负的责任,是你抢走了他的玩具。但是他拿头撞地这事不归你负责。


但是我们在生活当中,有很多人道歉的时候,分不清这些因果关系,最后导致令道歉的人和这个被道歉的人都觉得困惑,就是不明白到底是为什么道歉。这叫第三种令人困惑型。


错误的道歉方式四:“讨价还价”型。就是刚道歉没两句,“对不起,我上次做错了,你能原谅我吗”。


你看,马上就开始要求对方的原谅。你能不能够原谅我,咱们能不能一块儿去吃个饭,咱们能不能干吗干吗。就开始要讨价还价了。这也是会令对方反感的、会无效的道歉方式。


错误的道歉方式五:令人反感型。这书里边讲的是一个妻子,她的老公有了第三者,后来过了很多年以后,那个第三者还要来跟她道歉。这个女人就完全接受不了,说你就不要恶心我了就好,你从我的生活中消失就好,你干吗跑回来还要再跟我道歉。


实际上,就想让我不断地在伤口上撒盐。这种叫作令人反感型。


所以,如果要想离开这五种错误的道歉方式,我们能够去到一个正确的方向,有几个原则要把握。


第一个是分清界限,就是我们首先得分清楚,到底做错在哪儿,哪些是我们要负的责任,分清界限很重要。如果一个人大包大揽地把所有的越界的东西,全都归在我身上,实际上这个道歉是不真诚的。因为你并没有看到你所做的事、做的错事到底是什么。


第二个叫作不过度。


第三个叫作不轻描淡写。


既不过度也不轻描淡写,认认真真地去面对自己的错误,这是我们讲常见的错误方式。


那么有很多人就是不会道歉,这个世界上有很多人有各种各样的原因就是不会道歉。


你们最近有没有看一个韩国特别火的电影叫《寄生虫》。《寄生虫》里边,你会发现,到最后一刻,这个家里边都已经快要散摊了,都已经快家破人亡的这个时候,然后那个儿子特别认真地跟他爸爸讲说,爸爸我向你道歉,为所有发生的一切。


然后那个爸爸说,没有,没有,不要紧的,你做得很好。他觉得自己一家人怎么能够说这样的话。因为是一家人,这是一种文化所造成的原因。


第二种就是童年的影响。就假如一个人,从小到大生长的过程当中,他的父母从来就不道歉,他的父母就没有在孩子面前表现过道歉这种事,永远都是死扛着,特别硬,那孩子往往也学不会。这个是童年的影响。


第三个就是有人会把道歉视作软弱。就是一旦道歉就代表着失败,代表着软弱。


还有一个原因就是完美主义者,有的完美主义者是天天道歉,就完美主义者有两个极端的方向。一个方向是天天道歉,遇到什么事都对不起,对不起,是我的错,是我的错,也很让人烦。这种天天道歉的人,也让人觉得很烦。


另外一种完美主义者就是不道歉。就遇到什么事都不承认,都假装没发生。


还有羞耻感过强的人。还有一种就是无良症。我们曾经讲过无良症(《当良知沉睡》)那本书。无良症是一种病,有无良症的人,他做了再大的错事,他都认为是别人逼我做的,是你们逼着我做的,你们为什么要这样。


所以你看电影里面那些大反派,基本上都是这个道理。他感受不到自己给别人造成的伤害。那么当你面对这些不会道歉的人、不愿意道歉的人的时候,这个作者建议说,你不要攻击和羞辱这些人。原因是如果你攻击和羞辱他们,他们将变得更加变本加厉。


一个小镇上有一个坏人,这个坏人一开始是一个潜藏的坏人。然后当大家开始鄙视他,开始指责他以后,他说反正你们大家都知道了,那我现在做一个公开的坏人,这种案例是非常多的状况。


实际上,就来自于当我们的攻击和羞辱,加在这个人身上的时候,他的自尊水平会快速地下降,那时候他放弃,破罐子破摔,他觉得我就这样,所以往往会变得更加变本加厉。


那么我们应该怎么样去应对,当有一些人伤害了你,但是他就是不愿意道歉呢?


我们说核心的点在于你要能够降低对方的自我防御程度。


你看,无论是完美主义、羞耻感,或者是把道歉视为软弱等等,他都是一种防御,一种自我防御。


所以,我们下面所讲的所有的方法,都是为了降低他的自我防御程度。只要对方的这个城墙降下来了,你会发现他可以跟你坦诚地交流。


所以这里边有这么几个方法,能够有效地降低对方的自我防御程度。


降低犯错者的自我防御程度要点一:强调事实,而不是说一些夸张的话。


比如说,老公回家晚,这个女的说,你把家里当旅馆,想来就来,想走就走。你看,这都是过度地夸张。


我们讲过《非暴力沟通》,讲过《关键对话》,讲过《掌控谈话》,讲了这么多关于说话的书,里边核心的一点都是说事实。


当你在强调事实的时候,对方的防御程度会下降,这是第一个方法。


降低犯错者的自我防御程度要点二:言简意赅。这个作者因为研究心理学,所以她心里边想东西想得特别细。她因为是个畅销书作家嘛,收入比较高。


她有一个朋友,每次跟她在一起见面,两个人聊得来,但是对方没钱,每次见面都是她请客吃饭。而且每次买完单以后,对方都没有一个反应——说要不,今天我来,你看,就那个抢钱包的那个动作,连这个都没有,而且也不说谢谢。


所以,她觉得越来越生气,越来越生气,每次见面自己买完单回家就生气。生气以后,后来说不行,我得让他跟我道歉。然后她就问她儿子,她说,你觉得我应不应该让他道歉,他说,可以,你跟他说,你心里不舒服,你告诉他好了。


好,酝酿,然后回家开始酝酿,写了一封信,写了一封大概三页长的一封信。就是把这个来龙去脉都讲了。然后发给她儿子说,你看,妈妈这个信写得怎么样,能不能把它发给他?她儿子看了以后沉默了半天,她儿子说,我觉得一句话就可以了吧。


说什么话?说你就告诉他,下次结账时我希望你跟我说谢谢。就这一句话就搞定了,叫言简意赅。


如果你要求对方道歉,其实说的话越少越好,而不是越多越好。当你说那么多以后,反倒会让对方的防御情绪越来越高,甚至他会说,那好,那下次我买单好了,你不要再抢着买单了,就完了。他会有自己更强烈的这种自尊心的爆发。所以言简意赅是第二条。


降低犯错者的自我防御程度要点三:有时候你可以有适当的情绪流露。流眼泪,哭。甚至在家里边发生了一些严重的危机的时候,你的情绪流露,会让对方能够感受到这件事情的重要性。


降低犯错者的自我防御程度要点四:记住不要羞辱对方,不要整天去骂他。你越骂他,对方越跟你站在对立的一面,越不会改正。因为他的自尊水平在不断地下降。


降低犯错者的自我防御程度要点五:自己劝慰自己的时候,要知道分清责任的界限。什么叫作分清责任的界限?你要问自己说,犯错者是所有的原因吗?就是有可能对方做了这个错事,但他只是一个导火索。


有可能对方做了这个错事,只是他加重你的痛苦,但是真正的原因是在他身上,还是在我自己身上?我自己之所以,这么重视这件事的原因,有没有可能是我自己内心的问题所在。


所以,如果我们总是要求别人道歉,总是希望别人给我们安慰,会产生一种负面的结果。就是我们看不到自己的责任。我们看不到有些事情,实际上是我们内心不够强大,才导致我们根本不能够接受这样的小事,会把一件小事放得特别大。所以,这一条的提醒我觉得非常必要。


降低犯错者的自我防御程度要点六:用好双重标准。我们现在都特别怕双重标准这句话。我们一说,就是谁是双标?


双重标准是有效的,你比如说,中国古人就讲说,“以责人之心责己则寡过,以恕己之心恕人则全交”。


你看,双标,就是你用责备别人的心来责备自己,我们对别人要求都特别高,对自己要求特别低。所以你用责备别人的心来责备自己,寡过,你自己减少错误。你用宽恕自己的心来宽恕别人——你看你自己做了多少错事,你都宽恕自己了。然后你用宽恕自己的心来宽恕别人则全交,你身边的朋友会很多,能够跟所有人好好交往。


所以,这个书的作者,她说需要注意的是,在作出道歉和接受道歉这两个不同层面,用好双重标准,往往能够起到事半功倍的效果。


如果你需要作出道歉,应当使用强调因果的表达,为自己的行为给对方造成的后果承担明确责任。这是说明错误行为给对方造成伤害的唯一方式。


注意,你跟别人道歉强调因果,强调我所做的这件事给你造成的伤害是什么。


但是如果你是接受道歉的一方,希望犯错者放下自我保护心理为其行为承担责任,你就要采取相反的策略。在分享自己的感受时,不能怪罪是对方造成了这样的结果。


比如你可以说,发现你的所作所为之后,我感觉非常愤怒和失望,而不要说,是你让我感觉愤怒和失望。


我们的老书友都听得出来,这是非暴力沟通的方法,这样既有利于明确责任,又便于自我赋权。


自我赋权,就是你自己要告诉自己,我是有能力的,我是有权利的,我是掌控这一切的人,我是有能力让这个事翻篇的。


假如你没有这个自我赋权的能力,你会觉得如果他不做那个事,这事永远翻不了篇。


你看,你被对方困住了。你被一个不道歉的人给困住了。


所以用好双重标准,给别人道歉,多承担责任,讲究因果关系。被别人道歉的时候,自己分清责任,说有的事不归你管,这事我很生气,是我自己很生气,但并不是因为你说的这个话,我就一定要生气。是我自己修为不够,这就是双重标准。


降低犯错者的自我防御程度要点七:如果你希望对方道歉,用要求,而不要用命令。你必须跟我道歉,这是命令。我希望你能够给我道歉,这是要求。


所以我们每一个人没法强迫别人做一些什么样的事情。如果你真的非得要求他怎么做,法律说了算,假如你不愿意走到法律那一步,那么人是自由的,那他可以选择道歉,可以不道歉,你可以选择诉讼,可以不诉讼,也可以选择原谅,或者不原谅。这是你自己的权利。


所以,这是我们说,以上所讲的这些方法,是能够有效地帮助对方降低自我防御的程度。


那么,接下来,好了,对方终于张口道歉。我们应该如何接受道歉呢?


如何接受道歉要点一:说出“谢谢你的道歉”需要勇气。


这一点我真是从来没有想过。你看,我们一般别人跟我们道歉的时候,比如说,别人不小心踩了你的脚。啊,对不起,然后你说,没关系,不要紧,不要紧。


你看,我们通常的反应觉得说,不要紧是很好的。

这个作者讲说,如果别人跟你道歉,你随便地讲说,“没关系啦,不要紧的,不是什么大事”,其实是否定了对方的努力。就是对方向你道歉是鼓起勇气的,结果你否定了对方的努力,认为这件事无关紧要。


这里边有一个例子是什么呢?就是有一次,这个作者在机场候机的时候,她的孩子跟另外一个孩子在玩,然后她的孩子在吃糖,然后另外那个孩子就看,就在那儿看她孩子吃糖。


然后这个作者就讲说,你要不要,然后那孩子说,行。她就给那孩子吃了一个糖,就给那孩子吃了糖以后,她看到那个孩子的妈妈坐在旁边,这样看了他们一眼。她突然意识到我怎么能随便给别人家的孩子吃东西呢。


你想,万一这个孩子有花生过敏怎么办,万一这个孩子被糖噎到怎么办,万一这个孩子的妈妈不希望他吃过多的糖,有龋齿怎么办……有各种各样的原因,但是我随手就给了这孩子一个糖。


所以,她就鼓起勇气,后来临分手的时候,过去跟那个妈妈讲说,抱歉,我刚刚没有征得你的同意,我就给孩子一块糖,我向您道歉。就说了这么一句话,她原本认为惯性上,对方会讲,不要紧了,没关系,大家都是孩子,吃点糖也没事的。


不是,那个妈妈抬起头来跟她讲说,“谢谢你的道歉,我很感激”。这个作者当时被电了一下,站在那儿,她说,我从来没有遇到过如此优雅地接受道歉的方式。


就这个接受道歉的方式,为什么这么重要呢?她说,这句话毫无责备意味,却又无比明确,表明她的确认为我做了件需要道歉的事。


因为这句话,我对这件事一直记忆犹新,从此记住下次给小孩子发糖时,一定要事先征求对方父母的同意,老实说,我还从未遇到过如此简洁优雅的方式接受他人道歉的情况。


你想想看,假如我们大家讲没关系,没关系,随便吃,随便吃,我们对这个社会都不负责任。这个孩子可能会觉得那以后,我见到别人都可以发糖,这明明是一个错误的行为。


所以那个妈妈非常优雅、淡定,充满自信地讲了一句,“谢谢你的道歉,我很感激”。就如果你能够有勇气,说出这样的话,你既能够让对方意识到,他做错了一些事,又能够让他接受到这个宽容。这是非常棒的接受道歉的方式。


我希望大家慢慢地能够学会这句话,虽然在我们的社会中需要有勇气说出这样的话,说“谢谢你的道歉,我很感激”。


然后我们怎么能够教会孩子道歉呢?就是父母要做出榜样,你发现很多孩子不愿意道歉的原因,是因为小时候,你跟你的爸爸说对不起。你爸爸说,错在哪儿。“我错在我不应该贪玩,不应该出去玩。”


“光道歉有什么用!”


你看,就是我们很多父母,对待孩子的道歉的时候变本加厉,不断地提要求,不断地打击他,导致孩子觉得道歉好烦。道歉没用,道歉就是被你不断地羞辱,对吗?


所以,如果我们今后父母能够在孩子道歉的时候能够接受说,谢谢你的道歉,我很感激,我接受。那么咱们怎么办?那这时候孩子就会知道,道歉是一个有效的社会交往的方式,他就能够慢慢地学会正确的道歉的方法。


如何接受道歉要点二:就是不要对道歉字斟句酌,给对方一个改正的机会。因为有时候有的人较真,听了对方的道歉以后觉得不对,你这是那五种无效道歉之一,你用了“但是”,你这不行,我不能接受。


如果你在心中永远放不下,你一直为这个事不断地计较,你发现你就是不高兴。


昨天晚上我坐飞机到上海,然后有一个专车司机接我,事先说好了,他拿个牌子在北彩虹桥站着等我。结果出来怎么都找不着他。


我说,哪儿呢,看到好多拿牌子,没有一个写我的名的。


然后我就开始准备打电话找他了。结果这时候,我看到前面站了一个人,没有拿牌子,我就走到跟前去看,扭过头去看,他拿了这么小一个纸片,拿圆珠笔写了“樊登”两个字,这样放着站那儿接人。


我当时一看,我说,大哥,这是我 。


你呀,太好了。


我说,你这个一般人都看不见吧,这么小的牌子。


他说,唉呀,这个附近没有纸片,找不着,来得匆忙。


你看,那他让我找不着,按理说他应该向我道歉,对吧。


然后后来我就上了车,我也没生气。上了车,他跟我道歉。怎么道歉呢?他说,唉呀,今天对不起,你的航班也晚点了这么多。


我怎么觉得这是责备我呢,因为专车服务他不是按点来接的,它是给他航班号,他是按照航班号来接的。结果他的意思我向你道歉,因为你航班晚点了。那意思就是我得向他道歉。


但是后来我一想,突然想到这一句,不要字斟句酌,人家都已经不容易了,人家来这捡了个小纸片,给你写个名,那可以了。而且这个也确实把你接上了,态度还不错,还愿意跟你说对不起,这就已经相当不错了。


如何接受道歉要点三:学会大度。每个人总得学会大度。所以就我一路上跟他聊天,聊得还挺开心的。


如何接受道歉要点四:行动有时候也是很重要的。


这个作者讲并不是所有人都能够学会用语言道歉。他辅导过一个丈夫,叫作马文。这个人是一个农夫,然后他的妻子要跟他离婚,家里搞得乱糟糟的,后来他们接受婚姻辅导。


这个作者就辅导他,辅导他的结果就是,他认识到了自己的错误,但是因为这个人秉性就这样。他就是说不出口,就是不道歉。但是他的办法是无微不至地照顾他的妻子和他妻子的父母。


他妻子妈妈得了严重的疾病,要去世的时候,这个女婿整天在床前照顾,然后每天衣不解带地在那儿不断地伺候。然后到最后他的老婆原谅了他,跟他关系处得特别好。


她说如果你能够像马文这样,拿具体的行动做出来,对方也是能够感受得到的。


当然我们也可以不接受道歉,这个作者就讲说,人没必要非得原谅所有人,你不原谅也可以。她说不原谅也是一种尊重,我们待会儿讲为什么不原谅。但是她说,你可以不接受道歉。


比如说有一个人的朋友,在职场当中出卖了她,两个闺蜜结果最后闹得变成塑料姐妹花,天天打仗。


后来过了若干年以后,那个闺蜜突然给她写信要求见面,说要道歉,要吃饭。然后这个被道歉的人怎么回复的呢?


她说,亲爱的玛莎,玛莎就伤害她那个人,谢谢你的道歉信,你能反思过去发生的事,意识到你的做法对我产生的影响,我很高兴。对我来说,谈论以后能否恢复朋友关系还为时尚早,希望你一切顺利。我们过去的友情,也给我留下了很多美好的回忆。祝好,乔安。


你看,有礼有节。就是告诉你说,我谢谢你跟我道歉,但是我还不能够接受。这是没问题的。


还有一种状况,就是对方根本没有意识到自己的错误。有两个白人家长在一块儿聊天,然后他们学校在开学,看到白人,黑人的小孩在往那个教室里边走。


然后那个妈妈突然说了一句话,说这些黑人,看起来也挺干净体面的。说了这么一句话,然后旁边站着的男家长说,你说他们干净、整洁、体面,你是什么意思,What do you mean?


就是他马上脸色就凝重了,那个女的意识到说,对不起,对不起,我不是那个意思。然后过了几天,这个女士又跟那个男的道歉说,其实我不是想表达那个意思,你误解了我的话,以为我歧视黑人,其实我不是那个意思。


然后这时候,这个男士讲说,如果你觉得是我的反应有问题,而不是你的话有问题,那我拒绝你的道歉。


就是这个女士道歉的方式是说,你理解错了,我不是那个意思。但其实她流露出来的,就是那个意思。她如果能够坦然地接受,承认错误,对方可以接受。但是对方说,你现在是说,我理解的有问题,如果你认为是我的理解有问题,而不是你自己有错误,我不接受你的道歉。


你可以不接受,这是我们说,接受道歉的这个过程和步骤。


那么接下来我们有一个主题,专门讨论一下关于原谅这个话题。就是很多人愿意原谅,愿意选择原谅,愿意选择宽恕,其实核心的目的,是为了能够放下这件事。


我们希望这件事能够过去,我们能够过上自己平静的生活,但实际上这个作者认为说,不原谅也可以放下。不原谅也依然可以让生活继续。


为什么呢?她说我发现尽管很多人会用原谅这个词,但他们真正表达的,其实和原谅无关。相反 他们的目的,是化解自己的愤怒和痛苦情绪。换句话说,他们所谓的原谅并非真正的原谅,不过是想让自己感觉正常,不要落入愤恨难平的负面情绪中无法自拔,不要恶毒地诅咒背叛自己的朋友,或是在背后说坏话的小人,盼望他们霉运连连。


从这个意义上说,他们真正寻求的是解脱和放下,希望继续前行的超脱,而不是对对方的原谅,这是两件事。


对我来说,原谅这个词意味着尊重。我们不能要求命令,或强迫他人原谅自己,或是毫无理由地原谅他人。对于密切的人际关系,我非常认同一个作家的观点说,“原谅不肯道歉的犯错者,无法修复你的内心。犯错者只有通过身体力行来赢得宽恕,才能换取内心的平静。”


我可以设身处地地理解那些曾经伤害过我,但从未作出过道歉的人,明白他们为何无法正视自己的漠然或卑劣行径。多年的生活和工作经验告诉我,学会从更高的层面审视犯错者,不要把他们视为本质恶劣的人,或极度缺乏同理心的人。


你看,理解,这个是理解而不是原谅。原谅代表着尊重,我只是理解了他为什么犯这样的错。


所以,这是我们说这本书里边一个非常重要的贡献。就是告诉我们怎么去看待原谅这件事。


如果你真的不能够发自内心地接受对方的道歉,原谅他,不需要,你不需要原谅他。但你可以理解他,甚至可以继续做一些对他好的事,甚至你可以爱他。一边恨,一边爱,这两者结合在一起,没有特别多的矛盾。


爱的另外一边并不是恨,爱的另外一边是遗忘。


所以如果你真的不爱一个人,是遗忘了他,而不是恨他。往往你是又爱又恨,这两者是交织在一起的。


最后还有一个提示,就是原谅是可以有程度的,我原谅你50%,我原谅你90%。


有一对夫妻两个人闹了半天离婚,闹完了以后又和好了。因为有第三者吧,然后就闹离婚。


后来有一天在做咨询的时候,这个丈夫就问那个太太,说现在你能原谅我了吗,因为他觉得已经好了嘛,就能原谅我了。那个太太说,90%吧,能原谅你90%。


所以,你可以有自己的保留,你可以有些东西不能原谅的。


那么假如我们遇到了不道歉的人,或者道歉不得体的人,我们怎么样让自己的内心平静,这个才是我们要去寻求的东西。


使内心平静的建议一:就是老人家常说的,你要从慈悲的角度来理解,说这个人肯定不开心。这个不是简单的心灵鸡汤,这个是对人际关系的冷静观察。就是假如你能够学会对人际关系的冷静观察,你会发现,所有带有恶劣的、负面情绪的那些人,其实他自己都在受苦。所以,他肯定不开心。


当你能够意识到这个人肯定不开心的时候,你的慈悲心生起来了。慈悲心是对治愤怒最好的东西。


如果你能够发起慈悲心,觉得众生皆苦,都不容易,你也就没那么生气了。


所以,当你能够学会这句话说,这个人肯定不开心的时候,你的内心容易平静。


使内心平静的建议二:要小心误解他人的动机。有很多时候,我们生气是因为推理,而不是真的。


有一次,这个作者跑到一个诊所去看病,然后就发现那个诊所里边,那个分诊员特别热情,跟每个人打招呼都特别热情,很得体。


然后到了她这儿以后,那个人突然变得很冷漠,那个人就不抬眼睛看她,说话都非常紧张,说一句半句的,都没有像之前那么快乐。


她说这人为什么对我就单独变成这样呢,愤愤不平,生气,甚至想去问她,说你到底为什么要这样对我。


后来忍住没问,结果等她从那个诊所出来,到了停车场上的时候,那个人追出来说,你是不是那个《愤怒之舞》书的作者。她之前写过一本书叫《愤怒之舞》。


她说,我看过你的书,你一进来,我就认出你来了。我特别紧张,你是我的偶像。


就是实际上那个人是因为紧张,所以不知道该怎么跟她说话,但是把她搞得很生气。


所以,她说,有很多时候我们根本是推理。很多问题,包括我们在公司、在团队,我无数次地在我们公司团队里边讲说,别生气,别着急生气。你生气之前,你先问问是真的假的。你先问问那个惹你生气的人,而不是听第三方传言。第三方的传言往往是添油加醋,并且添加了推理在里边的。


你如果能够问问那个当事人,你会发现,没有你想的那么糟。


这个世界上哪有那么多坏人呢,搞到办公室里全是坏人,不可能。


所以,如果你能够减少一分推理,不去误解他人的动机,这时候你发现,你可以生气的机会就少了很多。不要在人格的层面看低别人,也不要在见识的层面,过高地看高自己。这是我们平衡生活的一个方法。


使内心平静的建议三:向儿童学习。为什么向儿童学习?大量的小孩子,在出现了这些伤害的问题以后,小孩子能够快速地得出一个结论,就把这事放在一边。


虽然小孩子得出的结论未必对,小孩子往往会自我归因,因为我不乖,所以爸爸生气,他会做一个错误的归因,但它也是归因。他找到一个这样的答案以后,他就把它放下了,就开始生活继续了。


但是大人不行,大人经常会要求说,我就不明白,我得问个说法,他为什么要这样对我。就这个为什么,能够问一辈子,能够一辈子放不下,然后整天就是琢磨,为什么,为什么,为什么。


作者说,对于来自家人的伤害,儿童很早就开始从中寻找其行为的意义。通常他们会通过自责式的想象来为父母的错误行为开脱,儿童既有强烈的公正感,又有突出的宽恕意识,会对自己依赖和热爱的人所犯的错误轻易地做出原谅。


我在跟我儿子互动的过程当中,就发现这一点非常明显,就是小孩子原谅大人非常快。所以这是小孩子的能力。


但随着我们变得越来越大,我们的我执变得越来越强,我们的自我感觉变得越来越高大,越来越强悍的时候,你发现你就是要讨个说法,就是要达到一个为什么,你要给我解释不清楚,我就不行。这时候其实你的心永远没法平静。这是不能达到平静的原因。
 

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使内心平静的建议四:你可以试着学一些心理学。比如对方不道歉,说那个人强迫症,反正用一些这种我们说心理学的名词,你总之能够找到一个解释,也就好了。


使内心平静的建议五:要在内心当中学会打破对与错的天平。这个生活当中,不是所有的事都能够分清对错,也就是我在开篇所讲的那个理,我们非得揪住那个理不放,到底你错了多少,我错了多少,你承担多少责任,我承担多少责任。


如果你非得这样想的话,这个天平永远不会平衡,所以你想,你的内心完全生活在一个天平上,每天该有多焦虑。一会儿这边高,一会儿那边高。你干脆忘记这个天平,在那个盘子上好好玩就好了。


还有一种人不愿意内心平静,他是用愤怒在保持着联系,就只要我对他还有愤怒,我就跟他还有联系。这常见于离婚的家庭。离了婚以后还是吵架,见了面还发作,那时候因为没有放手。


所以,这都是能够让我们保持平静的方法。


最后我们来说一下,怎么样真诚地道歉。


这个首先要知道对不起的力量。真诚道歉的时候,最重要的是说出一句真诚的“对不起”。


这个对不起有多么重要呢?这个作者总结了对不起的力量。她说,对不起是人类语言中,最有治愈力量的话语。当我们发自肺腑地作出道歉时,这三个字能有效缓解我们对他人造成的伤害。道歉可以让受到伤害的一方摆脱心魔,远离愤怒和痛苦的困扰。这样做相当于我们体会到了对方的感受,愿意对自己的语言和行动承担全部责任。


真诚的道歉,可以给对方缓和情绪的空间,从而为化解伤痛创造机会,为错误作出道歉,对我们自己来说也是一种解脱。一个人的自尊感和成熟程度,取决于能否客观地看待自己,能否意识到个人行为,对他人造成的影响,以及能否发现对别人带来的伤害。


真诚的道歉,能为我们赢得对方的尊重。尽管很多时候我们总是担心这样做会适得其反。


真诚的道歉还有利于人际关系的维护。因此我们必须有能力反思自己的行为,善于聆听对方的感受,并愿意尽最大努力去改变错误。只有这样,才能巩固周围的人际关系。


这段话就是用学术的语言解释了我们前面讲的,为什么认错是人生的捷径。你能把这个道理想明白,你就知道发自肺腑地讲出对不起,是多么重要的一件事。


好了,道歉的流程是这样的:


道歉流程第一步:发自肺腑地说了“对不起”。


道歉流程第二步:描述出你错误的因果关系。因为我做了一件什么样的事,导致你产生了什么样的感受和痛苦。这件事情是我的责任。把因果关系讲明白。


道歉流程第三步:对原因进行深刻剖析。就是我们过去小时候不会写检查,我们的老师让我写检查。我经常写个一千字检查交上去,老师说不够深刻,就打回来了。


我从小到大都不理解,什么叫作不够深刻。就检查——我错了,对不起,这种话说了很多,但是老师说不够深刻,我现在读了这么多的书以后,我才发现什么叫作够深刻。就是在第三步,你要能够找到原因的深刻剖析。就是我为什么会做这样的错事,我做这样的错事,是因为我自己的问题,而不是因为你的问题。


你看到吗,很多人在剖析原因的时候,就走歪了,说之所以我这样做也是你逼的,这不叫剖析,这叫推卸责任。我这样做是因为我童年的时候,经历过一些什么样的事,然后给我造成了这样的底色。


我们讲《亲密关系》的时候,你发现,为什么在亲密关系的时候,一个人一旦说不,不是你的问题,是我的问题,因为我小时候,一直觉得自己很糟糕,所以我会过度地防卫自己。你把这个话一讲出来,对方马上就接受了。


为什么?足够深刻,深入到灵魂了,进入到你的童年体验当中去了。这就是叫作深刻的剖析。


道歉流程第四步:那我做些什么来弥补,那我以后会注意什么,我能不能做一些什么事来弥补这个东西。那我请大家一块儿来吃个饭,或者我为你专门举办一个party。这就是做一些什么事来弥补。


道歉流程第五步:这时才是请求对方的原谅。那么我想知道,你能不能够接受我的道歉。让我做一些弥补的事,然后原谅我,这就是一个真诚道歉的过程。


再重复一遍:


说对不起,然后分析错误的因果关系,然后剖析,之所以做出这样错误事的原因,然后自己承诺做一些什么事来弥补,最后再来请求对方的谅解。这就是我们说真诚道歉的要素。


最后我们来看两个案例,这两个案例很有趣,第一个案例是来自一个小偷的道歉。就是这个作者的朋友,有一天发现自己的自行车丢了,然后就很着急到处找,找了半天没找着,他就想说,这个自行车丢得真冤枉,有没有可能失而复得呢。做了这样的想法。


结果没想到第二天,那个自行车真回来了,就放在他家门口,上面贴了个纸条。那个纸条是这小偷写的。那个纸条上写什么呢?他说,很抱歉借用了你的车,是我喝酒多了办蠢事,不敢当面道歉,只好给你写张字条。


就这么一句话,这一句话一下子让这个丢车的人不生气了。为什么?你发现这个小偷的道歉是对的,原因是这张字条之所以让我感动,是因为他让我意识到,有时候道歉行为背后唯一的动机,是维护一个人的诚信,让犯错者和自我内心的关系得到修复。就像这个小偷一样。


这个小偷没有推卸责任,没有说我喝多了,所以没办法。不是,他说我喝多了,所以办了蠢事。他承认自己这样做是不对的,然后我不敢向你当面道歉,那我做什么呢,我写这张字条弥补。就这么短短的几句话,其实是一个非常完美的道歉的过程。

还有一个案例是作者自己的,她是畅销书作家。所以有一天,她被她的一个朋友请到纽约去参加一个新书发布会。她那个朋友也写了一本新书。那个朋友叫茜拉。


结果她在那儿遇到了一个老朋友,她就跟那个老朋友一直聊天 ,结果聊得忘了人家的仪式。人家的仪式在隔壁屋,结果都已经结束了,她在这边还聊天。


一扭头,唉呀,人已经散了,结果茜拉非常生气。茜拉说,你来这儿是给我的新书捧场的,这边有很多人想跟你认识,但你都不过来。你在那边跟他一直在聊天,仪式开始了你也不过来。我觉得你根本就是不把我的书当回事。


然后这个作者说,那你也没叫我,我在那边聊天,你让我过来参加,你就过来叫我不就完了吗。你一叫我就过来了,我不知道。


茜拉说,我认为你不是在向我道歉。你发现她没接受,就是因为这个作者,并没有认识到自己的错误,她并没有认识到自己去了,是为朋友站台,你应该关注对方,而不是找一个借口就不过去了。


然后她给她的朋友认真地打了一个很长的电话,进行了体面的道歉。她说,这一次我没有找借口,而是仔细询问茜拉的感受,询问她的朋友对我有多么失望,我对自己造成的伤害表示歉意。在如此重要的场合犯错,的确让人感到愤怒和失望。我说会认真思考她对我说的话。实际上坐在一边,只顾和别人聊天根本不是借口,这完全是考虑不周的自私行为。


看到吗,当你意识到这是考虑不周的自私行为——冷静之后的我的确是这样想的,这是茜拉的图书会,是她的重要日子,结果却被我搞砸了。


你看,当她能够意识到,自己真正的错了,向对方发起这样认真的道歉的时候,茜拉慢慢地接受了她的道歉,并且两个人回归了友谊。这就是道歉的力量。


所以如果我们在生活当中,你会发现有很多时候,遇到了很多的困难,你走不过去,遇到了很多疙瘩解不开,或者你跟你的孩子沟通不畅,往往就是欠一个道歉。


如果能够有一个真诚的认真的剖析到自己深刻灵魂的道歉,你讲出来,可能双方都会突然地释然,就是他会感受到你是真的关注他,你是真的理解他,而你能够发现自己有这样的缺点和错误。


你想想看,如果这个作者不那样认真地跟茜拉道歉,她根本不会认为自己错,那么她会改吗,她下次会注意吗,不会的。甚至她会刻意地维护自己这个形象,因为我没错,又不是我的问题。


所以,我们对自己的家人、对自己的同事、对自己的合作伙伴往往都缺少真诚的道歉。


那无论事情的大和小,只要你能够做出真诚的道歉,你们的关系就会再进一步。只要你能够找到真正错误的原因,你的人生就会再向上进一个台阶,因为你的境界变得不同了。


所以我那天听了一天,他讲两个工具,第一个工具是道歉,第二工具是倾听。


倾听为什么重要呢,他说,你看,佛教有一句话讲叫六根不净,眼、耳、鼻、舌、身、意,六根不净。


什么叫六根不净?我们有耳朵,但是我们根本听不到别人说话。你们觉得你们耳朵能听见别人说话吗?能听到,声音听得很清楚,但是我们只听自己想听的。我们对于对方说的话,我们经常——你别说了,我听懂了,还是我来说吧。


不耐烦的不听、没用的不听、废话不听、说的跟我想的不一样的不听,所以往往我们长了一双耳朵,但是从来不听对方讲话。


小孩子跟你在一边唠叨,一直讲,这时候你会说,你别啰嗦了,少废话,妈妈忙着呢。


你看,不听,我们的耳朵是闭塞起来的。


所以,如果我们能够学会坐在那儿几个小时不动窝,老老实实认真地倾听对方,你也会发现,你们两个之间的关系会发生一个巨大的化学反应。两个人的关系完全不同。


解决一个问题的方法,根本不是想到一个办法来解决它,而是改变你们的关系来解决它。
 

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所以如果你能够认真地倾听对方几个小时,就是倾听,就是反映对方的情感,就是认真地用what,这样开放式的问题,来了解对方更多,这时候你们的关系会更加地加深。


金先生说,人生其实没有那么多的工具,就那么几样真功夫,大概一共就七八样真功夫,练好了,练纯熟了,每一件都能够努力地做到最好,你的人生境界就会越来越高。


实际上解决一个问题,最好的方法是你自己产生位移,当你自己产生位移,上升到一个更高的境界的时候,这个问题就不再是一个问题。你想想你十岁的时候烦恼的事,在今天还烦恼吗?十岁的时候烦恼的事,今天不烦恼了。原因是因为你的位移变了,所以那个问题不再是一个问题了,而如果我们总是执着于问题,而不去改变自身的位移。问题永远解决不完。


所以,爱因斯坦就讲说,一个困难的问题的答案,要在更上一层的空间寻找。所有困难问题的答案,要在更上一层的空间寻找,这就是说,我们自己要修自己,让自己变得不一样,我们才能够让那些问题变得不再是问题。


解决一个问题,最有效的方法是,让那个问题不再成为一个问题。我借由这本书,让大家学会道歉是人生成长的捷径,希望我们每个人都能够学会道歉,能够让我们活得更好,好吗,谢谢大家。
 

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所以如果你能够认真地倾听对方几个小时,就是倾听,就是反映对方的情感,就是认真地用what,这样开放式的问题,来了解对方更多,这时候你们的关系会更加地加深。


金先生说,人生其实没有那么多的工具,就那么几样真功夫,大概一共就七八样真功夫,练好了,练纯熟了,每一件都能够努力地做到最好,你的人生境界就会越来越高。


实际上解决一个问题,最好的方法是你自己产生位移,当你自己产生位移,上升到一个更高的境界的时候,这个问题就不再是一个问题。你想想你十岁的时候烦恼的事,在今天还烦恼吗?十岁的时候烦恼的事,今天不烦恼了。原因是因为你的位移变了,所以那个问题不再是一个问题了,而如果我们总是执着于问题,而不去改变自身的位移。问题永远解决不完。


所以,爱因斯坦就讲说,一个困难的问题的答案,要在更上一层的空间寻找。所有困难问题的答案,要在更上一层的空间寻找,这就是说,我们自己要修自己,让自己变得不一样,我们才能够让那些问题变得不再是问题。


解决一个问题,最有效的方法是,让那个问题不再成为一个问题。我借由这本书,让大家学会道歉是人生成长的捷径,希望我们每个人都能够学会道歉,能够让我们活得更好,好吗,谢谢大家。
很有看头,像看小说一样。能把心理学运用到卖车的实践上吗?如果把你的实例写出来,我保证继续一字不漏看完。
 
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