在婚姻或者家庭关系里面挣扎的男人女人来读几本书，也许能帮你从不同的角度看问题
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你对未来有什么样的期望？
又会付出什么样的行动呢？
欢迎在评论区留言~
荐 语
本书不同于以往主流文化倡导的对幸福的执著追求，而是提倡从根源上转变人们应对痛苦想法、消极情绪的方式，以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪，从而削弱它们的力量，减轻它们给你的生活造成的不利影响，破除对幸福的“迷信”。
你 将 获 得
纠正关于幸福的四大错误认知
了解什么是“接纳承诺疗法”，并灵活运用
从根源上转变应对痛苦情绪的方式
作 者 简 介
[澳] 路斯·哈里斯（Russ Harris）
享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，撰写过多部基于ACT的自助书籍，其著作现已有超过15种语言的译本，并在20个国家出版发行。他因在培训ACT治疗师时清晰、易理解而且有趣的教学方式而广受推崇。
精 彩 选 段
1.有趣的是，大多数人将“害怕”评判为一种“坏的”情绪，却花费时间和钱财去看恐怖电影和读恐怖小说，专门体验“害怕”的情绪！可见，情绪本身并无好坏，说某种情绪是“坏的”，这只是一种想法，一种由“思考性自我”做出的判断。P.91
2.一个价值就好像是你要向西方行进，无论已经走多远，总还能继续向西。一个目标则好像是你在西行之路上要攀爬的高山和趟过的大河。一旦你穿越了，它们就是“完成时”。P.183
3.你越是去竭力回避不适的感觉，就越是难以推进生活中的重要转变。改变通常伴随风险，需要你去直面恐惧，走出舒适区，这往往会引发令人不适的情绪。P.222
你对未来有什么样的期望？
又会付出什么样的行动呢？
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本书不同于以往主流文化倡导的对幸福的执著追求，而是提倡从根源上转变人们应对痛苦想法、消极情绪的方式，以一种全新的模式去体验痛苦的想法和情绪，从而削弱它们的力量，减轻它们给你的生活造成的不利影响，破除对幸福的“迷信”。
你 将 获 得
纠正关于幸福的四大错误认知
了解什么是“接纳承诺疗法”，并灵活运用
从根源上转变应对痛苦情绪的方式
作 者 简 介
[澳] 路斯·哈里斯（Russ Harris）
享誉国际的接纳承诺疗法（ACT）培训师，撰写过多部基于ACT的自助书籍，其著作现已有超过15种语言的译本，并在20个国家出版发行。他因在培训ACT治疗师时清晰、易理解而且有趣的教学方式而广受推崇。
精 彩 选 段
1.有趣的是，大多数人将“害怕”评判为一种“坏的”情绪，却花费时间和钱财去看恐怖电影和读恐怖小说，专门体验“害怕”的情绪！可见，情绪本身并无好坏，说某种情绪是“坏的”，这只是一种想法，一种由“思考性自我”做出的判断。P.91
2.一个价值就好像是你要向西方行进，无论已经走多远，总还能继续向西。一个目标则好像是你在西行之路上要攀爬的高山和趟过的大河。一旦你穿越了，它们就是“完成时”。P.183
3.你越是去竭力回避不适的感觉，就越是难以推进生活中的重要转变。改变通常伴随风险，需要你去直面恐惧，走出舒适区，这往往会引发令人不适的情绪。P.222
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各位好，我们现在为大家讲解《幸福的陷阱》这本书。
这本书在我的书架上已经很长时间了，但是它真的一直都被我忽视。原因是因为我自己主观地从书名上来判断说，这可能又是一本积极心理学的书。
我们讲过不少积极心理学的书，比如说《幸福的方法》等等，所以我觉得没必要再讲。结果后来有一天，中科院的祝卓宏教授邀请我去参加一个ACT心理治疗的工作坊。去了以后听了三天ACT疗法的创始人海斯教授的演讲。我突然觉得这个方法真的太重要了，而且会在今后一生当中都会对我产生长期的影响。
这本书就是讲ACT疗法的。《幸福的陷阱》不是像过去的积极心理学一样，告诉你说我一定要想办法追求幸福。反过来它是告诉你，人生的痛苦往往是来自于，我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求，导致我们的视觉窄化，导致我们认为，不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。
你们有没有试过身上有个地方痒，痒的话你怎么办？你就挠。然后越挠越痒，越挠越痒，最后挠到烂。挠到烂以后，你发现挠的这个动作，比痒本身造成的伤害要大得多。但是你很难跟那个痒和平共处。你觉得没办法，我只能不停地挠它。
你比如说，有一次有一个戒酒的人。就是他长期有酒瘾，戒酒失败，跑去找这个海斯教授咨询，就制定了一个戒酒的计划。这个人过了两周以后，跑来找海斯教授，说对不起，我又开始喝酒了，我觉得我真的很失败，我可能这辈子真的戒不了酒了。
你看，这种情况在我们这儿很常见。你努力做一件事，后来你又半途而废。海斯教授就很冷静讲说，很好，你现在又重新喝了。你有两个选择，第一个选择是，有一种模式叫作尝试-失败-放弃。还有一个模式叫作，尝试-失败-再尝试，你选哪个？
他一听这个他说那我选再尝试，选再尝试这一次他成功了。你就想为什么这个事很重要呢？你回到我们生命的本源，一个小孩子是怎么学会走路的？小孩子如果走路摔跤，就说我再也不走了，他是不可能学会走路的。小孩子就是因为走路、摔跤，再走路、再摔跤，然后慢慢地学会了走路。
而我们长大成人以后，我们经常的模式是，我失败了，我再也不尝试了。所以你想想看，海斯教授讲了一个特别有意思的场景。你端着一杯水准备喝水，好渴好渴，特别渴的那个感觉，终于把那个水放到面前。结果有一个人一撞你，水洒掉了，没喝着。好了，你从此以后发誓我再也不喝水了？
你基本上不可能。但是我们在生活中，很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式，导致我们只要尝试之后失败，我们就会说我不行，这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉，改变整个人生的价值观和方法。
这里边对我影响很大的是一个自行车的比喻。就是我们每个人每天，都在努力地追求生活平衡。我们希望等我的生活平衡了，等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车，自行车为什么能跑？自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左，一会儿向右，一会儿向左，一会儿向右。它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能骑。如果骑自行车的人要求说，我必须骑在中线上，如果我身子晃我就不骑了，那么你自行车肯定骑不了。
所以我们的人生就是这样，我们的人生就是在失控当中，不断地前进，但是我们由于过度的控制，什么叫过度的控制？就是我们觉得我们应该幸福，我们觉得我们应该成功，我们应该优秀，我们应该解决所有的问题。
这种对于生活的过度控制，导致我们总想让自行车直着走，总想让自行车停在中间，不要左右晃，这是做不到的。
所以ACT疗法，A叫作接纳，C叫作承诺，这个的中文名称叫作接纳承诺疗法。我在这儿借这本书，把这个方法介绍给大家。那么什么是幸福的陷阱，首先我们要知道幸福有四个迷思。就是人们认为幸福是人之常态，人们认为幸福是人之常态，为什么呢？因为我看别人都挺幸福的，但实际上幸福是非常罕见的，大量的人都是在人前光鲜。
然后第二个，人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福，这是我的缺陷，我要改造它，我要挠它，我要不断地挠，这就是第二个迷思。
第三个，就是我必须清除掉消极情绪，这不对。这里边海斯教授讲了一个例子，他说，我们总喜欢分清楚情绪的好坏，什么是好情绪，什么是坏情绪，对吗？那我问你，悲伤是一个好情绪，还是一个坏情绪？那在大部分人讲会说，悲伤不算是，我不喜欢悲伤，我喜欢快乐，我喜欢快乐。
好了，海斯教授讲了一个特别感人的场景。他的妈妈去世，然后海斯教授就坐在旁边，拉着他妈妈的手，感受到他妈妈的手变得越来越凉。然后这个身体的颜色，也开始发生变化，慢慢地呼吸停止，人走了，在那一刻他非常非常难过，然后眼泪就一直流。因为自己的妈妈去世了。他说难道在那一刻你需要笑吗？难道在那一刻，这个悲伤的情绪不是一种疗愈吗？难道这种悲伤的情绪，不是代表着爱吗？
所以，如果我们刻意地认为有些情绪就是消极情绪，有些情绪就是积极情绪，我们要求每个人每天都正能量，每天遇到什么情况下都要喊口号，都要觉得人生一定有希望，这是不健康的。这是我们说的第三个非常重要的迷思。
第四个迷思就是很多人认为，我们应该控制想法和情绪。但是你要知道，控制想法和情绪这件事，是完全做不到的。各位在学那个《幸福的方法》的时候，学过一个词叫习得性无助，对吗？说无助这个行为怎么来的，学来的。今天我们还要再学一个词，叫习得性控制。
习得性控制就是我们在生活当中，学会了控制这件事，所以导致我们遇到任何东西的，第一反应都是控制它。只要痒就挠，只要心情不好，想办法唱歌，跳舞，改变它。然后总之我不接受我现在不高兴，我不接受我现在低谷，我不接受我不幸福，这就是幸福的陷阱最重要的来源，就是迷思。
那么它所导致的恶性循环是什么？第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼，其实不是那个事情本身带来的烦恼，而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应，过度的反弹，过度的反抗，导致了大量的婚姻不幸，然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。
还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。那你说照我这样讲，大家有钻牛角尖的说，那这都别控制，都随便。不对，你需要区分合理控制和过度控制。那么合理控制和过度控制的区别是什么呢？你会知道，合理控制是适度的。然后在控制有效的时候才会运用，控制不会妨碍真正有价值的事，这是合理的。
而过度的控制的特点是，当无效时依然不断地使用。还有，当控制会妨碍做真正有价值的事的时候，就是这个控制。已经使得你没法正常生活，控制已经使得你没法健康快乐地生活的时候，这时候就叫作过度控制。
所以这里边最重要的一个特征，就是你要知道，当控制无效时，我们依然在使用它。这就是过度控制的特点。
好了，ACT疗法的核心六个工具，这六个工具并没有顺序。就是说我得先做这个后做那个，给你带来解脱的，不是一个系统的方法，而是某一句话。可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个，都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习，咱们一个个来看。
首先解离是什么意思。我们首先得知道，文字自从发明了以后，就人类发明了文字以后，就产生了一种非常重要的心理现象，叫作融合。什么叫融合，就是你把文字所带来的感觉当成是真的了，这个叫作融合。
你比如说大家现在，每个人都想象一下面前有个柠檬，把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候，你明明没有嚼这个柠檬，但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来，就觉得怎么怎么样，这个就叫作融合。
所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现，比如说我是一个笨蛋，我没出息，我这个人总是管不住自己。你看，你有很多想法，这是文字性的。
第二个是意象。就是脑子里边总有一些画面，一坐飞机，要掉了，飞机要掉了，吓人，就产生很恐惧的那种画面，这个叫作意象。
第三个就是感觉。就是我觉得不舒服，我心里难受，我听你说这话我不高兴，实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗？没有关系。但是因为我们用文字，带来的融合感。人类跟动物的区别就在这儿，这个既是人类的福，也是人类的祸。就在于人类之所以比别的动物强大那么多，因为人们可以想象，人们可以有这种感觉，这就是人类的福。
但是祸是什么呢？人类就产生了担忧，产生了恐惧，产生了害怕。小狗没有，小狗不会担忧、恐惧、害怕，它只会为当下的这件事有反应，别的无所谓。这就是我们说文字所带来的结果叫作融合。
所以当我们认为我们的想法，是真的的时候，这个现象叫认知融合，我们把认知和我们的感受，结合在一起了。所以解离是什么呢？就是我们需要把这个东西分开，怎么分开？这里边有非常有意思的方法。
先讲认知融合。认知融合是指我们的想法，也就是故事，和他想要指代的描述内容，也就是真实事件正在混为一谈。我们对描述柠檬的文字，所产生的反应，就好像现实中真的有柠檬一样。对犯罪小说白纸黑字的反应，就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应，就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应，就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候，那些想法就好像是绝对真理，结果令他感觉糟糕至极，这个就叫作融合。
所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开，让你知道，想法只是声音、文字、故事，或者一些语言片断。想法是想法，事实事实，把这两个能分开。听起来很简单，很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。
然后想法可能是真的，也可能是假的，不要自动相信，人们不要自动相信想法。然后想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才需要关注。想法会一个一个地冒出来，只有有用的时候才关注它，没用的时候放在那儿，不跟它融为一体。然后想法不是命令，不是必须服从的。
这里边有一个练习特别有意思，这个教授说，你脑子里边想，想什么呢？想我不要摸头，我不要摸头，我不要摸自己的头，我绝对不要摸自己的头。然后就摸，为啥呢？教会自己，想法并不能指挥你。你看，想法并不能指挥你。不要动这杯水，就动，怎么着？
就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的，是可以分开的。但是我们在生活中很多人，比如说我完了，我老板要开了我了，我是个失败者，我干啥都不行。你看，当你想这个问题出来的时候，你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法，就是你在所有的这些想法前面，加一句话就好。加一句话说，我有一个想法，我觉得我是个失败者。我有一个想法，我觉得她不爱我。我有一个想法，我觉得老板对我有意见。
你看，马上分开了，这时候你就跟这个想法之间产生了距离。所以想法可能明智也可能愚蠢，不要自动遵循它的建议，想法永远不是威胁即使是最消极的想法，也并不令人深感恐惧和困扰。
所以你要知道，这个教授所提出来的并不是说不要想法，我们没法不要想法，想法肯定会冒出来，对吗？但是你得知道想法本身不是事实，你得留出一个空间来，不能随便接受它。那这里边有很多解离的方法，我们在之前有的书里边，也偶尔提到过。比如说给你的想法配乐，用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法，唱着唱着这个意义就变了。
咱们试一下，当你说牛奶的时候，你会想到什么？牛奶。然后当我们这一屋子人，大家一块儿念奶，一块儿念奶这个字的时候，就一直不停地念，奶、奶、奶，这样念下去，你突然发现它变成了咒语，它不再具备奶的那个形状，它变成了一个嗡嗡叫的声音，或者变成了什么。
这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了，你们有没有试过写一个字，写的时间特别长，写了很多遍以后你不认识这个字了，怎么回事？什么字，是中文吗？这种情况我小时候不理解这怎么回事，写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。
所以如果我们脑子里面出现了一个错误的想法，像牛奶一样这种想法出现的时候，你要想办法用音乐把它解离掉，不断地重复不断地重复。或者给它编个故事，说失败者故事又来了。当你能够给它命名说，失败者故事又来了，我是一个失败者，这故事又来了，抛弃者故事又来了，给它命名的时候，这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。
但是有人会说，这如果是假的我能接受，明明她是爱我的，我现在非得觉得她不爱我，我能接受，但万一她真的不爱我呢？万一我这个想法是真的呢？真正的忧伤发生的时候怎么办？你看，一样。就是真正的忧伤发生的时候，你也不要让那个想法控制了你。什么意思？就是不要对一个想法太认真，想法会加剧那个伤痛。
你们看过《河东狮吼》那电影吗？《河东狮吼》里边的古天乐唱了一首歌，其实是心理学疗法的方法，他说，来来我是一个菠萝。就是当你说，我是一个失败者的时候，或者我是一个没人爱的人的时候，你很认真，你就很严肃，我就是个没人爱的人。然后这时候如果你把它换成我是一个香蕉，你会觉得好好笑，我是一个菠萝，好好笑，为什么？就是当你能够意识到，你对这个想法可以不必那么认真的时候，其实说你是一个失败者，说你是一个没人爱的人和说你是一个香蕉是一样的，它只是一个想法，只是一个概念，一个词汇。
所以如果你脑海当中，真的出现那种痛苦的、忧伤的，真正的那种伤感的东西出来的时候，向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢，谢谢你提醒我，谢谢，就好了。你跟它对话，你跟那个想法对话，甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音，这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。
注意，提醒大家几点，解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了，不是要消除它，而是看到想法的本质。就是看到这个本质，有时想法会自行消失，有时则不会，但假如预先就期待其消失，就等于将自己置于失望之境。就是我们教大家的这个方法，不是一种立竿见影地说，你只要这样用了马上就开心了。有时候会开心，有时候会放下。但是不要期待它，你只需要跟它分开就好了，只需要能够观察它就好了，不要期望这些技术会让你感觉良好。
通常，当你和一个制造麻烦的想法解离以后，确实会感觉好一些，但这只是额外福利，并非主要目的，解离的主要目的是将我们从想法的专制下，解放出来，从而可以去关注那些更加重要的事。所以当解离令你感觉良好时，不妨尽情享受，但不要做此预期，同时也不要利用解离来控制感受，否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。
就是解离变成了你那个幸福的陷阱。所以解离只是一种技术，让你能够把注意力放在做事上，你知道，我们有时候心烦起来，什么事都做不了，夫妻两口子闹离婚，给孩子连饭都做不了。为什么做不了？整个脑子被那个事控制了。
所以当你用解离的方法跟它分开，你才能够去做事，这就是解离的目的，别忘了，你我都是普通人。所以肯定会常常忘记运用这些技术，没关系，当你意识到自己又被无用的想法纠缠时，可以立刻选用这些技术帮助自己。
因为人长年被训练得和语言文字结合在一起，没办法，你肯定会被吸进去。但是一旦进去，你要提醒自己用解离的方法出来，这是我们说的第一个方法，叫作解离。
第二个叫观察性自我。记不记得我们讲过一本书叫《身心合一的奇迹力量》，那里边谈到打网球这件事的时候，会说，什么时候你状态最好呢？就是你投入地在打球，你没有私心杂念，一个球一个球来了使劲打，打得特别带劲，什么时候出问题了呢？就是你开始批评自己了，说你这怎么打的你这球，你完了，你今天状态不好，我看你今天是不行。
你看，当你那个批评自己的人出现的时候，你的状态马上下滑了。这里边你要知道两个自我，一个叫作观察性自我，一个叫作思考性自我。观察性自我从来不会批评，观察性自我只会说我看到了什么，我在做什么，球来了打回去，这是观察性自我。只有那个思考性自我，才会不断地批评你，你不对，你错了，你这个动作又糟糕了，你怎么老这么样。你看这就是那个特别烦人的思考性的自我出现了。
思考性自我就像收音机一样，就你背景里有个收音机，在那儿不断地讲你，你想你在工作，旁边的收音机一直开着，这时候你会怎么做？你们会怎么做，吵得你受不了，对吗？你说我把收音机关掉。但是我告诉你，大脑当中的这个东西关不掉，大脑中的这个思考性自我关不掉。因为它要说你，它就要说你，你实在是没办法，这在你脑子里边没法关。
所以我们过去的很多疗法就是教大家要关掉它，要尽量地不要理它，要干吗，搞得你越来越焦虑。因为你发现为什么好像别人都能做到，只有我做不到？实际上谁也做不到，谁都关不掉它，当它关不掉的时候，你能够怎么做？你只能够选择是否观察。所以你要去调动你那个观察性自我，让它来解决问题。这时候你发现，态度就完全不一样了。
我给你们举个例子，有一个人，我们在练习的时候，有一个同学就说，她是说夫妻关系的问题就没法解决，自己内心很痛苦。你看她完全跟这个东西融合在一起，这时候我就用了这一招，我说，来想象一下，现在是咱们两个人在这儿对话，你在这儿看，你看着咱们俩对话，你觉得我应该跟你说些什么？
这招你们回去经常可以用。就是如果你能够尝试着调动出来，对方来观察的时候，她马上态度好了很多，就她自己就觉得这事好像好解决，也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题，都特别当机立断？特别立竿见影？都明白得要命。因为你是观察它，但如果你陷入在那个境地当中去，你发现无解，太烦太痛苦，实际上就是你要调动这个观察性自我站出来，跟你的那个思考性自我分开。
所以观察性自我，最重要的特点是它不会评判。那么如果我们能够把它和解离联系在一起运用的话，你会发现我们可以通过观察性自我来对想法进行解离。你比如说想象一下，闭着眼睛想象一下，每个人手里举一些牌子，举的牌子什么呢？你脑子里边出现什么想法，那个牌子上就显示什么字，你们回去可以试一下。
就是闭着眼睛想象这样举着牌子。因为如果你没有想法的话，那个牌子上就没字。但是如果有想法，那个牌子上就显示出来字，这时候你就学会了观察自己的想法。就你把那个想法具象化地出现在了那些牌子上，它就跟你分开了，它不会控制你，而是你能够冷静客观地对待它。
这里边对我帮助最大的，是一个叫作公交车的心理实验。就是有的人解决不了，跟丈夫的关系问题。然后就一直痛苦，有的人解决不了，跟父母的关系问题就一直痛苦，这时候你要想象什么呢？你要想象你的人生就是一架公交车，你是开车的那个司机，这车是你的，你要把这个车开到你理想的一个地方去，你要回到目的地去。
但是这个车沿途会上来下来很多人，有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼，就坏人什么都会来，烦，这些魔鬼最大的特点是什么呢？它张牙舞爪，它吓唬你，它诅咒你，它不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘，它就是欺负你。我们在人生当中会遇到，很多不愉快的事，会遇到很多烦恼，遇到很多不想见到的人。但是你碰上了，他上了你那公交车，这时候请问你是持续开车，还是停下来跟他吵架？
就你会发现如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你这辈子哪儿都去不了，你这辈子就只能待在这个地方。但是当你目标坚定地说，我要去到那个有意义的地方，我要开车，我要接着走。慢慢地你会发现，这些魔鬼其实只是一个小猫咪，其实只是一个虚张声势的人，其实只是想帮你，或者甚至他就是你的一部分，他最后会成为你的一部分。
这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想，会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲，我真的很烦，我没办法的时候，你就问他说还开车吗？这有一辆公交车，上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢？还是接着开车？
我们在生活当中，很多人就是留在一个地方整天吵架。就是从一件事里出不来，整天为这个事吵架，吵了一辈子，然后最后这个车哪儿都去不了。你要问自己，如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍，我会如何行动？
这个问题很奢侈你知道吗？就是当我们每天说，自己该如何行动的时候，我们的前提都是我妈会怎么想，我爸会怎么想，谁会怎么想，会有很多这样的前提假设。但是如果你问问自己说，如果痛苦的想法和感觉，都不再成为障碍，我会如何行动？这就是你公交车的终点。
就是你要去的那个有意义的地方，如果时间和精力，不再消耗在恼人的情绪上，我会开始或者继续，做哪些事项和活动。花点时间，拿出十分钟来，回答一下这些问题，你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事，而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法，叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我，站出来看自己。
第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪，情绪不能控制行为，我们也不被情绪所控制，什么意思呢？你有没有见过一个人，特别特别生气，但是表面看起来一点事都没有的，见过吗？这就说明情绪并不能够控制你的行为。
所以我们得知道，情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展，都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生，有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与，这就是我们情绪过山车。
在这里边有一个过山车的比喻是特别好的。就是过山车的时候害怕吗？大量的人坐过山车肯定会害怕。那我请问，你害怕的时候，你一般的动作是什么？就是我们很多人觉得害怕，你不就是纠在一起，然后这样蜷缩起来，这个才代表着害怕吗？但你看过山车上的人呢？过山车上有一半的人，是这样缩在一起的，有另外一半的人是这样，眼睛睁得好大。然后手举开，这样喊。
你看，说明什么问题？就是你完全可以在同一个情绪之下，做出完全不同的反应，情绪并不能够控制你的行为，甚至你可以用积极的行为来反馈它，你可以拥抱这个恐惧，觉得好好玩好刺激，它立刻就会变化。所以我们头脑当中的一个原罪，这个书里边用的词，叫头脑当中的原罪。就是我们特别容易让情绪失控，因为我们从小从原始社会的时候留下来的，就是打或者逃，打或者逃是靠情绪驱动的。就是你要是不做出反应，你要是不打或者逃，你就被老虎吃了。
所以我们天天都被这个打或者逃控制，这个叫作头脑当中的原罪，那我们需要学会什么呢？我们需要学会关掉我们的挣扎开关。就你想象你的脑子背后装了开关，你想象你这儿，装了一个开关，你是个机器人。
然后只要那个开关一打开，你就变成了一个打或者逃的人，你就遇到任何事你都要有反应，你都需要跟它对着干，做出反应来。但是假如你可以想象关掉这个，我现在挣扎开关关了，来吧，你伤害不了我了。
你要知道，我们所有的情绪，其实说到底只有九种，各位知道吗？人是由九种情绪构成的，哪九种呢？就是所有的情绪，都只是这九种情绪的组合。就是组合，两三种组合一下，两三种组合一下，害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇，这是九种原始的情绪。那我问你，你喜欢哪几种，讨厌哪几种？大部分的人看完这个名单以后，说我喜欢爱、喜悦、好奇，这三个感觉特别好，前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕，我觉得尽量避免吧？
避免不了，这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命，你为什么要内疚？内疚是学习的过程，内疚是自我反省，是有道德感的，你为什么恐惧，为什么害怕，都是能救你的命的东西。所以这些情绪没有所谓的好坏，是因为我们童年的程式，我们童年所接受那个教育的程式，导致我们对于情绪产生了大量的评判。
就是我们从小到大，你比如说你小时候，你妈妈就告诉你说，男孩子不许哭，不要磨磨唧唧。然后不要干吗，这个不对，那个不对。我们有特别多这样的文化在我们的周围，导致我们对于情绪有评判。我们会觉得，这个情绪不对，那个情绪不好。然后当你出现这个情绪以后，你会极力地压制它，使劲地摁着它，你不愿意跟这个情绪共处，导致的结果就是我们会天天地跟自己过不去。但实际上你要知道情绪的本质就是一系列，发生在身体上的物理变化，所有的情绪，都会带来身体上的物理变化，对这些变化我们重点的，是要去注意身体的感受。
就是当你能够注意到身体的感觉的时候，你注意到那个物理变化的时候，这个情绪就立刻得到了控制，比如说你生气的时候感受一下，我此刻在生气。所以如果你心情不好，其实有一招非常简单的放松方法，叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话，你们刚才都没有感受到，你们的脚趾吧？现在感受一下，感受一下你的脚趾，你的脚趾在什么地方，踩着地吗，坚实不坚实，什么感觉？
只要你做这样一个动作，这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起，你的情绪就立刻得到了控制，甚至我还讲过一本书里边说，如果你心烦意乱的时候，这杯茶看到了吗？摸它一下，这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况，或者生气或者干吗？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指头，感受自己的指头和这个杯子的接触，去体会它的温度，它有多大的温度，烫不烫手，能不能喝？感受一下，好了回归正念。
回归正念意味着什么呢？就是你会发现只有此时此地的这一个时刻，是最重要的，在人生当中只有一个时刻，最重要，就是现在。为什么？因为它是我们唯一有力量的时刻，你唯一有力量的时刻就是此刻，昨天晚上发生过的事没了，那个事已经你没法解决了，未来去不了，也没法解决，你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结，你就实现了我们用术语讲的叫作扩展。
扩展三部曲就是观察，呼吸，允许。首先感受你的脚趾，感受你胃的感觉，你身体有没有出汗，你对这个情绪的反应，这是观察。然后呼吸，一个深呼吸，瑜伽里边特别讲究呼吸，呼吸。呼吸完了以后，第三件事允许，接纳了，我允许这些东西发生，这就是接纳的过程。
所以我们心烦意乱，就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好，有那滋滋那个电流的声音，我不行，我受不了，导致你根本没法，安心地听课。但是你们有没有发现一个，很有意思的现象，我们在飞机上睡觉都睡得很好，飞机上的声那么大，上去就睡着。但是家里边只要一点小动静，隔壁打架子鼓，或者是空调声大睡不着觉，为什么？就很简单，就是因为你上飞机的时候就知道那个声一定有，你把那个声当作飞机必备。你试试看你坐飞机没那个声，你吓死了，飞到一半全安静了，我的妈呀，吓坏了。
所以你在心里边已经，接纳了那个声音作为背景音。
这个海斯教授特有意思，海斯教授71岁了今年，看着像个50岁的壮年人，身体倍棒，浑身肌肉。但是他年轻的时候有严重的恐惧症。然后他小时候喜欢听摇滚乐。因为你知道80年代70年代，那个朋克时代，都是那种大音箱，很大的音箱，站在那个音箱跟前听，声音特别大。
结果他到了60岁以后，他的耳朵就开始出现耳鸣，巨大的耳鸣声。就是每天啥也不干耳朵里边，就24小时不断长期这么叫，他甚至有一次曾经想自杀。然后在那一刻他突然想到他说，我是干这个事的，我干嘛不用ACT的方法来治疗我一下。然后他就开始用解离，用观察性自我，最后他说接纳在这儿上起作用。
就是他把那个耳鸣的声音，当做背景音，当作人生的背景音。人生就是要有这个声音，天天跟那声音在一起。然后他现在给我们讲课的时候提到了这件事，我才能听见那个声音。如果我不提这个事，那声音都听不见了，就已经完全成为你人生的背景了。这就是当你能够学会接纳的时候。所以联结这件事是通过观察性自我而发生的。
就是你得学会刻意地观察，你得调动你的那个观察性自我，你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法，来告诉大家怎么样能够让我们更轻松，能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担，是因为我们过度地反应，导致了那么多的负担。
然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低，你的所谓自尊感，只是一种想法和偏见。记住一句话，你是棋盘而不是棋子，你是棋盘而不是棋子，你千万不要被自己的自尊感给骗了。你这一生当中什么东西，是永远不变的，你的头发，你的脑细胞，你的性格，你的物质生活，你的知识结构，你看，没有一样东西是不变的。你的一生当中，有没有不变的东西呢？有，观察不变。
就是那个对你观察的那个东西，是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理，你真正唯一不变的东西是，对你的观察。所以观察性自我其实一直都在，只是它经常会被你忽略，你会被你的情绪，知识，反应所带走。所以搞清楚我是谁，知道观察性自我有多么的重要，你才能够跟你的情绪和谐相处。
接下来我们说价值。就是我们得明确我们在人生当中，那个公交车到底要去到什么地方，这个就是价值的问题，如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发，你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人，这个弗莱德失业，结果失业以后他就到处找工作，结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边，给人管体育器材，发体育器材。他本来是一个高管，是公司里边赚很多钱的这么一个人。
你想如果是我们人生出现了这样的落差，你会觉得好沮丧，好难过，我怎么这么倒霉？弗莱德也会这样，他也会觉得有点倒霉。但是他就想，他说，我人生真正最具价值的东西，是什么呢？你看，你如果说什么能够体现我的价值，收入？在哪儿工作？但是他说我人生当中，最主要的价值是什么，他说我最希望能够做的价值就是帮助他人，给别人创造价值，给别人带来爱。那么我能不能够，在发体育器械的过程当中给孩子们带来爱？我能不能够想尽一切办法，让这个校园的生活，变得更加丰富多彩，我能不能够想办法去鼓励那些不愿意学习的孩子，去帮助那些贫困的家庭？
你看，他在这么一份看起来比较失败的工作当中，重新找到了意义和价值。然后每天非常愉快地工作，后来慢慢地又找到了更好的工作，这就是我们说你如果能够回归到你的价值来思考问题，和你只是想做某一些目标和事情，这是完全不一样的。
这就是我们之所以，能够减少焦虑或者没那么焦虑的一个非常重要的原因。因为这些外在的物质的部分，发生变动是一定的，它一定会有起有落。什么是真正的价值，我们内心的深层渴望，我们想要成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生联系，在人生旅程中能够引导，和激励我们的那些首要原则，这个东西就是我们的价值。
在这部分，大家可以参考我们讲过的一本书，叫作《活出生命的意义》。《活出生命的意义》就是典型的价值疗法，叫意义疗法。所以ACT里边其实综合了心理学意义疗法的很多方法。
那么在这儿它有一个答疑，我觉得是很重要的。就是有很多人你问他说，什么才是有价值的？我想要什么？大家的回答是说我只想要幸福，我想要富有，我想在某一领域取得成功，我想有人能够爱我，我想有一份好工作，我想结婚生孩子。各位，这是价值吗？不是。这些东西都只是目标而不是价值，为什么呢？因为自信和幸福的感觉，都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程，它很短暂。就像是一个电视节目，你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福，后来呢？它会有后来。
所以你要解决所有的价值问题，核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说，如果有奇迹发生，你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许，你爸妈都认可你了，这时候你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？这就是价值凸显出来，如果你已不再被他人的观点和评判左右，你会在生活中有什么不同的做法？
还有一些方法。比如说，假如你参加自己的葬礼，对你来说重要的人都在现场，你会希望听到大家如何谈论你，希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色？如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子？你还想做些什么事，就剩一年了？所以为什么很多人说，把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活，假如你被困在一座倒塌的大楼当中，知道自己还能再活几分钟，你会用手机给谁打电话？最想和他们说些什么？你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。
这就是我们去寻找价值的一个过程，还会有人问说，那如果价值产生冲突怎么办？比如说我的价值，我既希望好好工作。然后我也希望照顾家庭。但是两个会发生矛盾，我到底应该怎么办？你自己想办法。如果你真的是遵从了价值的方向去做的话，你一定会找出一个协调的道路，你不会痛苦和纠结。因为痛苦和纠结是来自于目标，而不是来自于价值。
就你们看《寻梦环游记》那个电影的时候，你就会发现那个爸爸想追求自己的梦想，但是他所用到的对孩子的帮助，是给她留了一首歌。所以如果你真的遵从自己内心的价值的话，你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。
那么接下来我们要做的事情就是设定一个有意义的目标。因为ACT的疗法到最后，一定要帮助你走出现状，你需要做些动作。唯一能够给你带来生活改变的东西是你做事，而不是胡思乱想。你通过大量的胡思乱想，也没法解决你的困境。所以你要做事，总结你的价值方向，然后设定你即刻的目标。然后短期目标、中期目标、长期目标。
这里边有一个很有意思的说法。就是不要设立死人的目标，什么叫死人的目标？大部分人设定目标就是说，我以后再也不抽烟了，做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟，你的目标就破掉了，对吗？我以后再也不生气。再也不生气？开什么玩笑，不可能。我以后要爱所有的人？不可能。
所以很多人喜欢设定这种，所谓的死人目标，你不如把它改成什么？你说如果我不再抽烟，我就会在午饭后散步，呼吸一下新鲜空气，午饭后不抽烟，出门散步，呼吸新鲜空气，这就是一个活人的目标，而不是一个死人的目标。
所以我们设定了目标之后，去追求一个丰盛的生活，这里边我特别想给大家念一段案例，这个案例是很常见的。就是有一个人来咨询，医生问他说你想你的目标是什么，他说，说实话，我就想变得特别有钱。咱们来演一下，来，我们请这位书友。
-说实话，我就想变得特别有钱。
-如果你现在已经很有钱了，你想做些什么？
-我想做很多的事，比如说环游世界。
-你会在环游世界的旅程中，做些什么事？
-我想懒在沙滩上，吃点冰淇淋，或者是去什么神秘的国度探险，总之，就想领略一下这种大千世界的风土人情。
-好的，请问你为什么喜欢慵懒地躺在沙滩上。
-因为我觉得现在很累，那样就会很轻松，而且会帮我能放松下来。
-那么去异国参观对你来说，又为什么有吸引力呢？
-因为那样的话我可以遇到很多，生活中遇不到的人。然后还可以跟他们，一起学习一些东西，那样来说对我很有吸引力。
-好的，我现在澄清一下我的意图，我绝不是让你放弃目标，如果你的目标是变得很富有，那么你就去做就好了。只是如果你认为只有富足才能心满意足，那就会将很多时间浪费在痛苦中。这很令人遗憾，其实刚才你已经明确了自己认为有价值的两个东西，一个是放松，一个是冷静下来，显然如果你想让自己放松，并且冷静，现在就有很多方法可以提供，比如说洗个热水澡，听听轻音乐，或者做做瑜伽，这些活动都不是必须等到你富有以后才能进行的。
-那我觉得你说的有道理。但是我现在真的很想什么都不想地躺在一个地方，放松下来。
-当然了。所以我才说你需要存钱，并且做出度假计划，只是你并非要等到足够富有之后，才能获得放松和冷静的满足感，这些触手可及。就你的其他价值而言也是同理，例如你很想品尝异国的美食，可你现在没有出国，你觉得有什么办法能够实现吗？
-那我觉得，可以去周边的一些餐厅试一下，或者还可以浏览一些有关异域美食的烹饪书籍对吗？
-对，我并没有说那是一回事，我只是在强调，假如你真正看重的是品尝异国美食，你并不需要等到足够富有，然后环游世界时才能品尝到。欣赏异国的艺术风情和工艺品，也是同样的道理。如果现在行动，你有什么可以去做的呢？
-可以去参加，一些类似的艺术展览吧。
-好主意，或者参观博物馆，还有附近的工业展览之类的，还有很多书籍或者上网搜索一番。
-是的，可这还是不是一回事呢？
-我知道这很不同，我再次强调一下，如果你想去国外旅行，现在就可以攒钱并且筹划。只是，如果你真正看重的，是放松自己，品尝新鲜食物，和探究不同的工艺品，其实你现在就可以行动，而不是必须要在绝望等待中度日。好了，让我们再次回到你想要富有的这一目标上，还有什么事，是你在有钱以后想去做的？
-我觉得如果有了钱，大家就会高看我一眼。
-好的，我也不知道这是不是真的，但先假设是这样，那么为什么让别人高看一眼，对你来说很重要呢？
-因为这样的话，他们就会尊敬我，或者是会听我的意思。
-假设他们现在已经非常善待你，尊敬你，仰慕你，你可以去做些什么事？
-我想我会感觉到更加轻松，或者是不必努力去讨好任何人，就可以做我自己了。
-所以其实你真正重视的事情，是做你自己成为你真实的样子。
-对，我就是想做我自己。
-好，请问你现在，能否以真实的你出现，还是必须足够富有以后才可以？
-我觉得如果有钱的话，就会容易一些。
-也许是的。但是，你确定想要等真正有钱以后，才去享受做自己的快乐吗？
-可是如果周围的人不喜欢我怎么办呢？
-所以你想要花时间，和那些因为你富有，才喜欢你的人去做朋友吗？
-不想，太虚伪。
-那么你想要建立什么样的友谊？
-我想要和那些支持我，让我可以做自己的成为朋友，能够接纳我原来的样子的人。
-很好，既然你重视的是做真实的自己，为何不在现有的关系中就开始尝试呢？问问自己，为了让我成为更加真实的自我，我现在能去做点什么事，或者说些什么话。
OK，谢谢，掌声鼓励，谢谢。
大家通过这个案例有没有发现，就是来咨询的这个人，她认为我必须很有钱，我才能解决这个这个这个问题，但实际上咨询师，在帮她发觉什么呢？就是你要那么多钱的目的，其实是为那几个意义服务的，你希望轻松，你希望能够被别人尊重，你希望能够怎么样，那些东西不需要钱也可以获得，这就是真正的价值。
但是我们在生活当中，很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈，没法区分，导致我们往往做了很多事，是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了，这个过程当中的价值，这是对我非常有启发的一部分。
所以大家以后在做工作的时候，你们可以经常地想想看，我做这个事有没有给我带来价值感，有没有符合我想要的那个，我想要成为的那个人。所以做读书会，为什么是一件愉快的事，就在于它每天都在，让你感受到价值的变化。好了，那么我们学会了有意义的目标，在这儿要提醒大家，得学会直面恐惧。
生活中会有恐惧，fear，f-e-a-r，这个fear，你可以把这四个字拆出来，f代表什么呢？fusion，f代表的是融合，就当你和那些文字想法，融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待，expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避，我们不断地回避负面的想法，不断地回避负面的情绪，我们总想逃离那个。其实是正常的情绪，但是我们回避它。
然后最后一个疏离，remoteness。就是疏离，我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待，不断地回避，不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中，但你要学会直面恐惧，直面恐惧就意味着，你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿？就是你得自愿去做一些事，你愿意为此承担代价。
你比如说，我们举过这个例子，开车真的很好学吗？开车其实很难学，开车比别的很多事都难得多，手脚配合什么的，到处观察。但是为什么大部分人，都能学会开车呢？就是因为你有意愿，你愿意为它付出努力。所以我们在生活当中，一定会做很多事情，是你需要努力的，你需要承受代价的。
那么在这儿我们，有一个非常重要的结论。就是意愿没有中间地带。你要决定做一件事，你要给自己立一个目标，根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价，要去做的事，没有中间地带，就是要努力做。
所以，犯错了可以重来。因为所有的人生都是，承诺、努力、失败、再来，而不是失败、放弃，如果你失败放弃的话，你到今天连话也说不了，路也不会走。我们就是因为失败，再来，失败，再来，我们才能够越来越好，这就是意愿。
所以把这些东西综合在一起，我们总结一下就是ACT，A-C-T分别代表什么呢？A是接纳内部体验，并且学会安住当下，接纳，接纳内部体验，有了烦恼，接纳它，不要老回避它。就是对于这些，负面情绪的强烈回避，我不能这样，我不能难过，我不能伤心，我不能沮丧，我不能失败，才导致我们的生活变得越来越痛苦的。所以接纳它并且安住当下。
C代表的是，选择一个有价值的方面。因为你要承诺，选择一个有价值的方向。
然后T就是采取行动，ACT就是这三招，当你能够学会这三招，我再强调一下，它不是按顺序来的，而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你，让你产生思想上的顿悟，你的生活可能就发生了改变。
所以在最后，我们给大家一个互动的话题就是，你对未来有什么样的承诺，可以在我们的留言区里边写下来，用ACT的方法帮助我们的生活变得更好，谢谢大家，我们下周见。
各位好，我们现在为大家讲解《幸福的陷阱》这本书。
这本书在我的书架上已经很长时间了，但是它真的一直都被我忽视。原因是因为我自己主观地从书名上来判断说，这可能又是一本积极心理学的书。
我们讲过不少积极心理学的书，比如说《幸福的方法》等等，所以我觉得没必要再讲。结果后来有一天，中科院的祝卓宏教授邀请我去参加一个ACT心理治疗的工作坊。去了以后听了三天ACT疗法的创始人海斯教授的演讲。我突然觉得这个方法真的太重要了，而且会在今后一生当中都会对我产生长期的影响。
这本书就是讲ACT疗法的。《幸福的陷阱》不是像过去的积极心理学一样，告诉你说我一定要想办法追求幸福。反过来它是告诉你，人生的痛苦往往是来自于，我们对于幸福过度的追求。因为对于幸福过度的追求，导致我们的视觉窄化，导致我们认为，不幸福是一件不正常的事。所以我们会天天地跟自己较劲。然后治疗的方法反倒变成了最大的病患的来源。
你们有没有试过身上有个地方痒，痒的话你怎么办？你就挠。然后越挠越痒，越挠越痒，最后挠到烂。挠到烂以后，你发现挠的这个动作，比痒本身造成的伤害要大得多。但是你很难跟那个痒和平共处。你觉得没办法，我只能不停地挠它。
你比如说，有一次有一个戒酒的人。就是他长期有酒瘾，戒酒失败，跑去找这个海斯教授咨询，就制定了一个戒酒的计划。这个人过了两周以后，跑来找海斯教授，说对不起，我又开始喝酒了，我觉得我真的很失败，我可能这辈子真的戒不了酒了。
你看，这种情况在我们这儿很常见。你努力做一件事，后来你又半途而废。海斯教授就很冷静讲说，很好，你现在又重新喝了。你有两个选择，第一个选择是，有一种模式叫作尝试-失败-放弃。还有一个模式叫作，尝试-失败-再尝试，你选哪个？
他一听这个他说那我选再尝试，选再尝试这一次他成功了。你就想为什么这个事很重要呢？你回到我们生命的本源，一个小孩子是怎么学会走路的？小孩子如果走路摔跤，就说我再也不走了，他是不可能学会走路的。小孩子就是因为走路、摔跤，再走路、再摔跤，然后慢慢地学会了走路。
而我们长大成人以后，我们经常的模式是，我失败了，我再也不尝试了。所以你想想看，海斯教授讲了一个特别有意思的场景。你端着一杯水准备喝水，好渴好渴，特别渴的那个感觉，终于把那个水放到面前。结果有一个人一撞你，水洒掉了，没喝着。好了，你从此以后发誓我再也不喝水了？
你基本上不可能。但是我们在生活中，很多人就是用这样的行为模式。就是我再也不喝水的行为模式，导致我们只要尝试之后失败，我们就会说我不行，这就是顿悟。就是你一下子会让自己有一个感觉，改变整个人生的价值观和方法。
这里边对我影响很大的是一个自行车的比喻。就是我们每个人每天，都在努力地追求生活平衡。我们希望等我的生活平衡了，等我把什么什么做好了。你想想看骑自行车，自行车为什么能跑？自行车能跑就在于它没有一刻是平衡的。骑自行车的人是一会儿向左，一会儿向右，一会儿向左，一会儿向右。它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能骑。如果骑自行车的人要求说，我必须骑在中线上，如果我身子晃我就不骑了，那么你自行车肯定骑不了。
所以我们的人生就是这样，我们的人生就是在失控当中，不断地前进，但是我们由于过度的控制，什么叫过度的控制？就是我们觉得我们应该幸福，我们觉得我们应该成功，我们应该优秀，我们应该解决所有的问题。
这种对于生活的过度控制，导致我们总想让自行车直着走，总想让自行车停在中间，不要左右晃，这是做不到的。
所以ACT疗法，A叫作接纳，C叫作承诺，这个的中文名称叫作接纳承诺疗法。我在这儿借这本书，把这个方法介绍给大家。那么什么是幸福的陷阱，首先我们要知道幸福有四个迷思。就是人们认为幸福是人之常态，人们认为幸福是人之常态，为什么呢？因为我看别人都挺幸福的，但实际上幸福是非常罕见的，大量的人都是在人前光鲜。
然后第二个，人们认为不幸福就是缺陷。我不幸福，这是我的缺陷，我要改造它，我要挠它，我要不断地挠，这就是第二个迷思。
第三个，就是我必须清除掉消极情绪，这不对。这里边海斯教授讲了一个例子，他说，我们总喜欢分清楚情绪的好坏，什么是好情绪，什么是坏情绪，对吗？那我问你，悲伤是一个好情绪，还是一个坏情绪？那在大部分人讲会说，悲伤不算是，我不喜欢悲伤，我喜欢快乐，我喜欢快乐。
好了，海斯教授讲了一个特别感人的场景。他的妈妈去世，然后海斯教授就坐在旁边，拉着他妈妈的手，感受到他妈妈的手变得越来越凉。然后这个身体的颜色，也开始发生变化，慢慢地呼吸停止，人走了，在那一刻他非常非常难过，然后眼泪就一直流。因为自己的妈妈去世了。他说难道在那一刻你需要笑吗？难道在那一刻，这个悲伤的情绪不是一种疗愈吗？难道这种悲伤的情绪，不是代表着爱吗？
所以，如果我们刻意地认为有些情绪就是消极情绪，有些情绪就是积极情绪，我们要求每个人每天都正能量，每天遇到什么情况下都要喊口号，都要觉得人生一定有希望，这是不健康的。这是我们说的第三个非常重要的迷思。
第四个迷思就是很多人认为，我们应该控制想法和情绪。但是你要知道，控制想法和情绪这件事，是完全做不到的。各位在学那个《幸福的方法》的时候，学过一个词叫习得性无助，对吗？说无助这个行为怎么来的，学来的。今天我们还要再学一个词，叫习得性控制。
习得性控制就是我们在生活当中，学会了控制这件事，所以导致我们遇到任何东西的，第一反应都是控制它。只要痒就挠，只要心情不好，想办法唱歌，跳舞，改变它。然后总之我不接受我现在不高兴，我不接受我现在低谷，我不接受我不幸福，这就是幸福的陷阱最重要的来源，就是迷思。
那么它所导致的恶性循环是什么？第一个就是解决方法变成了问题。就是我们在生活中大量的烦恼，其实不是那个事情本身带来的烦恼，而是我们对这个事情的应对带来了大量的烦恼。我们过度的反应，过度的反弹，过度的反抗，导致了大量的婚姻不幸，然后孩子出状况等等。所以控制的方法出现了问题。
还有就是合理控制和过度控制之间的界限大家不清晰。那你说照我这样讲，大家有钻牛角尖的说，那这都别控制，都随便。不对，你需要区分合理控制和过度控制。那么合理控制和过度控制的区别是什么呢？你会知道，合理控制是适度的。然后在控制有效的时候才会运用，控制不会妨碍真正有价值的事，这是合理的。
而过度的控制的特点是，当无效时依然不断地使用。还有，当控制会妨碍做真正有价值的事的时候，就是这个控制。已经使得你没法正常生活，控制已经使得你没法健康快乐地生活的时候，这时候就叫作过度控制。
所以这里边最重要的一个特征，就是你要知道，当控制无效时，我们依然在使用它。这就是过度控制的特点。
好了，ACT疗法的核心六个工具，这六个工具并没有顺序。就是说我得先做这个后做那个，给你带来解脱的，不是一个系统的方法，而是某一句话。可能某一个动作就触动了你。所以这六个方法当中的任何一个，都有可能突然给你的人生带来改变。所以我们并行地来学习，咱们一个个来看。
首先解离是什么意思。我们首先得知道，文字自从发明了以后，就人类发明了文字以后，就产生了一种非常重要的心理现象，叫作融合。什么叫融合，就是你把文字所带来的感觉当成是真的了，这个叫作融合。
你比如说大家现在，每个人都想象一下面前有个柠檬，把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候，你明明没有嚼这个柠檬，但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来，就觉得怎么怎么样，这个就叫作融合。
所以我们会产生很多的想法。想法就是文字性的出现，比如说我是一个笨蛋，我没出息，我这个人总是管不住自己。你看，你有很多想法，这是文字性的。
第二个是意象。就是脑子里边总有一些画面，一坐飞机，要掉了，飞机要掉了，吓人，就产生很恐惧的那种画面，这个叫作意象。
第三个就是感觉。就是我觉得不舒服，我心里难受，我听你说这话我不高兴，实际上那个话和痛苦本身之间有关系吗？没有关系。但是因为我们用文字，带来的融合感。人类跟动物的区别就在这儿，这个既是人类的福，也是人类的祸。就在于人类之所以比别的动物强大那么多，因为人们可以想象，人们可以有这种感觉，这就是人类的福。
但是祸是什么呢？人类就产生了担忧，产生了恐惧，产生了害怕。小狗没有，小狗不会担忧、恐惧、害怕，它只会为当下的这件事有反应，别的无所谓。这就是我们说文字所带来的结果叫作融合。
所以当我们认为我们的想法，是真的的时候，这个现象叫认知融合，我们把认知和我们的感受，结合在一起了。所以解离是什么呢？就是我们需要把这个东西分开，怎么分开？这里边有非常有意思的方法。
先讲认知融合。认知融合是指我们的想法，也就是故事，和他想要指代的描述内容，也就是真实事件正在混为一谈。我们对描述柠檬的文字，所产生的反应，就好像现实中真的有柠檬一样。对犯罪小说白纸黑字的反应，就好像真的有人要被谋杀似的。对“我很没用”的字眼的反应，就好像我们真的很没用。对“我会失败”的文字的反应，就仿佛我们可以以失败告终。当一个人处于认知融合状态的时候，那些想法就好像是绝对真理，结果令他感觉糟糕至极，这个就叫作融合。
所以我们需要对认知融合作出解离。就是把它分开，让你知道，想法只是声音、文字、故事，或者一些语言片断。想法是想法，事实事实，把这两个能分开。听起来很简单，很难的一件事。我告诉你这是非常难的一件事。
然后想法可能是真的，也可能是假的，不要自动相信，人们不要自动相信想法。然后想法可能重要，也可能不重要，只有确实有用时才需要关注。想法会一个一个地冒出来，只有有用的时候才关注它，没用的时候放在那儿，不跟它融为一体。然后想法不是命令，不是必须服从的。
这里边有一个练习特别有意思，这个教授说，你脑子里边想，想什么呢？想我不要摸头，我不要摸头，我不要摸自己的头，我绝对不要摸自己的头。然后就摸，为啥呢？教会自己，想法并不能指挥你。你看，想法并不能指挥你。不要动这杯水，就动，怎么着？
就是你脑子里边想的东西和你的实际行为是可以不一样的，是可以分开的。但是我们在生活中很多人，比如说我完了，我老板要开了我了，我是个失败者，我干啥都不行。你看，当你想这个问题出来的时候，你就被裹进去了。这时候有一个非常有效的方法，就是你在所有的这些想法前面，加一句话就好。加一句话说，我有一个想法，我觉得我是个失败者。我有一个想法，我觉得她不爱我。我有一个想法，我觉得老板对我有意见。
你看，马上分开了，这时候你就跟这个想法之间产生了距离。所以想法可能明智也可能愚蠢，不要自动遵循它的建议，想法永远不是威胁即使是最消极的想法，也并不令人深感恐惧和困扰。
所以你要知道，这个教授所提出来的并不是说不要想法，我们没法不要想法，想法肯定会冒出来，对吗？但是你得知道想法本身不是事实，你得留出一个空间来，不能随便接受它。那这里边有很多解离的方法，我们在之前有的书里边，也偶尔提到过。比如说给你的想法配乐，用生日快乐那样的音调来唱你的那个错误的想法，唱着唱着这个意义就变了。
咱们试一下，当你说牛奶的时候，你会想到什么？牛奶。然后当我们这一屋子人，大家一块儿念奶，一块儿念奶这个字的时候，就一直不停地念，奶、奶、奶，这样念下去，你突然发现它变成了咒语，它不再具备奶的那个形状，它变成了一个嗡嗡叫的声音，或者变成了什么。
这就是对文字的解离。就是你让这个文字慢慢地变得不是那个本意了，你们有没有试过写一个字，写的时间特别长，写了很多遍以后你不认识这个字了，怎么回事？什么字，是中文吗？这种情况我小时候不理解这怎么回事，写多了解离了。就你把这个字和它的意义之间解离了。
所以如果我们脑子里面出现了一个错误的想法，像牛奶一样这种想法出现的时候，你要想办法用音乐把它解离掉，不断地重复不断地重复。或者给它编个故事，说失败者故事又来了。当你能够给它命名说，失败者故事又来了，我是一个失败者，这故事又来了，抛弃者故事又来了，给它命名的时候，这时候就实现了解离。所以这是第一个很有意思的方法。
但是有人会说，这如果是假的我能接受，明明她是爱我的，我现在非得觉得她不爱我，我能接受，但万一她真的不爱我呢？万一我这个想法是真的呢？真正的忧伤发生的时候怎么办？你看，一样。就是真正的忧伤发生的时候，你也不要让那个想法控制了你。什么意思？就是不要对一个想法太认真，想法会加剧那个伤痛。
你们看过《河东狮吼》那电影吗？《河东狮吼》里边的古天乐唱了一首歌，其实是心理学疗法的方法，他说，来来我是一个菠萝。就是当你说，我是一个失败者的时候，或者我是一个没人爱的人的时候，你很认真，你就很严肃，我就是个没人爱的人。然后这时候如果你把它换成我是一个香蕉，你会觉得好好笑，我是一个菠萝，好好笑，为什么？就是当你能够意识到，你对这个想法可以不必那么认真的时候，其实说你是一个失败者，说你是一个没人爱的人和说你是一个香蕉是一样的，它只是一个想法，只是一个概念，一个词汇。
所以如果你脑海当中，真的出现那种痛苦的、忧伤的，真正的那种伤感的东西出来的时候，向它道谢就好了。就是你只需要说谢谢，谢谢你提醒我，谢谢，就好了。你跟它对话，你跟那个想法对话，甚至你把它的声音想象成唐老鸭的声音，这个能够起到解离的效果。解离是这种治疗方法当中非常重要的一个手段。
注意，提醒大家几点，解离的目的不是为了去消除不快的想法。因为不快的想法产生了就是产生了，不是要消除它，而是看到想法的本质。就是看到这个本质，有时想法会自行消失，有时则不会，但假如预先就期待其消失，就等于将自己置于失望之境。就是我们教大家的这个方法，不是一种立竿见影地说，你只要这样用了马上就开心了。有时候会开心，有时候会放下。但是不要期待它，你只需要跟它分开就好了，只需要能够观察它就好了，不要期望这些技术会让你感觉良好。
通常，当你和一个制造麻烦的想法解离以后，确实会感觉好一些，但这只是额外福利，并非主要目的，解离的主要目的是将我们从想法的专制下，解放出来，从而可以去关注那些更加重要的事。所以当解离令你感觉良好时，不妨尽情享受，但不要做此预期，同时也不要利用解离来控制感受，否则就又跌入了下一个幸福的陷阱。
就是解离变成了你那个幸福的陷阱。所以解离只是一种技术，让你能够把注意力放在做事上，你知道，我们有时候心烦起来，什么事都做不了，夫妻两口子闹离婚，给孩子连饭都做不了。为什么做不了？整个脑子被那个事控制了。
所以当你用解离的方法跟它分开，你才能够去做事，这就是解离的目的，别忘了，你我都是普通人。所以肯定会常常忘记运用这些技术，没关系，当你意识到自己又被无用的想法纠缠时，可以立刻选用这些技术帮助自己。
因为人长年被训练得和语言文字结合在一起，没办法，你肯定会被吸进去。但是一旦进去，你要提醒自己用解离的方法出来，这是我们说的第一个方法，叫作解离。
第二个叫观察性自我。记不记得我们讲过一本书叫《身心合一的奇迹力量》，那里边谈到打网球这件事的时候，会说，什么时候你状态最好呢？就是你投入地在打球，你没有私心杂念，一个球一个球来了使劲打，打得特别带劲，什么时候出问题了呢？就是你开始批评自己了，说你这怎么打的你这球，你完了，你今天状态不好，我看你今天是不行。
你看，当你那个批评自己的人出现的时候，你的状态马上下滑了。这里边你要知道两个自我，一个叫作观察性自我，一个叫作思考性自我。观察性自我从来不会批评，观察性自我只会说我看到了什么，我在做什么，球来了打回去，这是观察性自我。只有那个思考性自我，才会不断地批评你，你不对，你错了，你这个动作又糟糕了，你怎么老这么样。你看这就是那个特别烦人的思考性的自我出现了。
思考性自我就像收音机一样，就你背景里有个收音机，在那儿不断地讲你，你想你在工作，旁边的收音机一直开着，这时候你会怎么做？你们会怎么做，吵得你受不了，对吗？你说我把收音机关掉。但是我告诉你，大脑当中的这个东西关不掉，大脑中的这个思考性自我关不掉。因为它要说你，它就要说你，你实在是没办法，这在你脑子里边没法关。
所以我们过去的很多疗法就是教大家要关掉它，要尽量地不要理它，要干吗，搞得你越来越焦虑。因为你发现为什么好像别人都能做到，只有我做不到？实际上谁也做不到，谁都关不掉它，当它关不掉的时候，你能够怎么做？你只能够选择是否观察。所以你要去调动你那个观察性自我，让它来解决问题。这时候你发现，态度就完全不一样了。
我给你们举个例子，有一个人，我们在练习的时候，有一个同学就说，她是说夫妻关系的问题就没法解决，自己内心很痛苦。你看她完全跟这个东西融合在一起，这时候我就用了这一招，我说，来想象一下，现在是咱们两个人在这儿对话，你在这儿看，你看着咱们俩对话，你觉得我应该跟你说些什么？
这招你们回去经常可以用。就是如果你能够尝试着调动出来，对方来观察的时候，她马上态度好了很多，就她自己就觉得这事好像好解决，也没有那么难。你们没发现你们替闺蜜解决问题，都特别当机立断？特别立竿见影？都明白得要命。因为你是观察它，但如果你陷入在那个境地当中去，你发现无解，太烦太痛苦，实际上就是你要调动这个观察性自我站出来，跟你的那个思考性自我分开。
所以观察性自我，最重要的特点是它不会评判。那么如果我们能够把它和解离联系在一起运用的话，你会发现我们可以通过观察性自我来对想法进行解离。你比如说想象一下，闭着眼睛想象一下，每个人手里举一些牌子，举的牌子什么呢？你脑子里边出现什么想法，那个牌子上就显示什么字，你们回去可以试一下。
就是闭着眼睛想象这样举着牌子。因为如果你没有想法的话，那个牌子上就没字。但是如果有想法，那个牌子上就显示出来字，这时候你就学会了观察自己的想法。就你把那个想法具象化地出现在了那些牌子上，它就跟你分开了，它不会控制你，而是你能够冷静客观地对待它。
这里边对我帮助最大的，是一个叫作公交车的心理实验。就是有的人解决不了，跟丈夫的关系问题。然后就一直痛苦，有的人解决不了，跟父母的关系问题就一直痛苦，这时候你要想象什么呢？你要想象你的人生就是一架公交车，你是开车的那个司机，这车是你的，你要把这个车开到你理想的一个地方去，你要回到目的地去。
但是这个车沿途会上来下来很多人，有时候会上来一些魔鬼。这些魔鬼，就坏人什么都会来，烦，这些魔鬼最大的特点是什么呢？它张牙舞爪，它吓唬你，它诅咒你，它不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你。它不会抢你的方向盘，它就是欺负你。我们在人生当中会遇到，很多不愉快的事，会遇到很多烦恼，遇到很多不想见到的人。但是你碰上了，他上了你那公交车，这时候请问你是持续开车，还是停下来跟他吵架？
就你会发现如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你这辈子哪儿都去不了，你这辈子就只能待在这个地方。但是当你目标坚定地说，我要去到那个有意义的地方，我要开车，我要接着走。慢慢地你会发现，这些魔鬼其实只是一个小猫咪，其实只是一个虚张声势的人，其实只是想帮你，或者甚至他就是你的一部分，他最后会成为你的一部分。
这个思想实验在我们的脑海当中你去想一想，会带来很大的威力。就是当一个人跟你讲，我真的很烦，我没办法的时候，你就问他说还开车吗？这有一辆公交车，上来的一些乘客你不喜欢。但是你是留下来跟他吵架呢？还是接着开车？
我们在生活当中，很多人就是留在一个地方整天吵架。就是从一件事里出不来，整天为这个事吵架，吵了一辈子，然后最后这个车哪儿都去不了。你要问自己，如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍，我会如何行动？
这个问题很奢侈你知道吗？就是当我们每天说，自己该如何行动的时候，我们的前提都是我妈会怎么想，我爸会怎么想，谁会怎么想，会有很多这样的前提假设。但是如果你问问自己说，如果痛苦的想法和感觉，都不再成为障碍，我会如何行动？这就是你公交车的终点。
就是你要去的那个有意义的地方，如果时间和精力，不再消耗在恼人的情绪上，我会开始或者继续，做哪些事项和活动。花点时间，拿出十分钟来，回答一下这些问题，你就能够找到你人生当中真正有价值该去做的事，而不是被那些情绪困扰的东西。所以这是我们说第二个有效的方法，叫作观察性自我。我们要学会调动自己的观察性自我，站出来看自己。
第三个就是我们要能够用联结的方法来控制情绪，情绪不能控制行为，我们也不被情绪所控制，什么意思呢？你有没有见过一个人，特别特别生气，但是表面看起来一点事都没有的，见过吗？这就说明情绪并不能够控制你的行为。
所以我们得知道，情绪跟行为之间是有差别的。每一个人的情绪发展，都分成三个阶段。第一个阶段是重要事件发生，有一个事刺激了你一下。第二个阶段是你准备行动。然后第三个阶段头脑开始参与，这就是我们情绪过山车。
在这里边有一个过山车的比喻是特别好的。就是过山车的时候害怕吗？大量的人坐过山车肯定会害怕。那我请问，你害怕的时候，你一般的动作是什么？就是我们很多人觉得害怕，你不就是纠在一起，然后这样蜷缩起来，这个才代表着害怕吗？但你看过山车上的人呢？过山车上有一半的人，是这样缩在一起的，有另外一半的人是这样，眼睛睁得好大。然后手举开，这样喊。
你看，说明什么问题？就是你完全可以在同一个情绪之下，做出完全不同的反应，情绪并不能够控制你的行为，甚至你可以用积极的行为来反馈它，你可以拥抱这个恐惧，觉得好好玩好刺激，它立刻就会变化。所以我们头脑当中的一个原罪，这个书里边用的词，叫头脑当中的原罪。就是我们特别容易让情绪失控，因为我们从小从原始社会的时候留下来的，就是打或者逃，打或者逃是靠情绪驱动的。就是你要是不做出反应，你要是不打或者逃，你就被老虎吃了。
所以我们天天都被这个打或者逃控制，这个叫作头脑当中的原罪，那我们需要学会什么呢？我们需要学会关掉我们的挣扎开关。就你想象你的脑子背后装了开关，你想象你这儿，装了一个开关，你是个机器人。
然后只要那个开关一打开，你就变成了一个打或者逃的人，你就遇到任何事你都要有反应，你都需要跟它对着干，做出反应来。但是假如你可以想象关掉这个，我现在挣扎开关关了，来吧，你伤害不了我了。
你要知道，我们所有的情绪，其实说到底只有九种，各位知道吗？人是由九种情绪构成的，哪九种呢？就是所有的情绪，都只是这九种情绪的组合。就是组合，两三种组合一下，两三种组合一下，害怕、生气、震惊、厌恶、悲伤、内疚、爱、喜悦、好奇，这是九种原始的情绪。那我问你，你喜欢哪几种，讨厌哪几种？大部分的人看完这个名单以后，说我喜欢爱、喜悦、好奇，这三个感觉特别好，前面的内疚、悲伤、厌恶、震惊、生气、害怕，我觉得尽量避免吧？
避免不了，这是我们原始的情绪。而且这些情绪在关键时候都能救你命，你为什么要内疚？内疚是学习的过程，内疚是自我反省，是有道德感的，你为什么恐惧，为什么害怕，都是能救你的命的东西。所以这些情绪没有所谓的好坏，是因为我们童年的程式，我们童年所接受那个教育的程式，导致我们对于情绪产生了大量的评判。
就是我们从小到大，你比如说你小时候，你妈妈就告诉你说，男孩子不许哭，不要磨磨唧唧。然后不要干吗，这个不对，那个不对。我们有特别多这样的文化在我们的周围，导致我们对于情绪有评判。我们会觉得，这个情绪不对，那个情绪不好。然后当你出现这个情绪以后，你会极力地压制它，使劲地摁着它，你不愿意跟这个情绪共处，导致的结果就是我们会天天地跟自己过不去。但实际上你要知道情绪的本质就是一系列，发生在身体上的物理变化，所有的情绪，都会带来身体上的物理变化，对这些变化我们重点的，是要去注意身体的感受。
就是当你能够注意到身体的感觉的时候，你注意到那个物理变化的时候，这个情绪就立刻得到了控制，比如说你生气的时候感受一下，我此刻在生气。所以如果你心情不好，其实有一招非常简单的放松方法，叫作感受你的脚趾。我如果不说这句话，你们刚才都没有感受到，你们的脚趾吧？现在感受一下，感受一下你的脚趾，你的脚趾在什么地方，踩着地吗，坚实不坚实，什么感觉？
只要你做这样一个动作，这个就完成了我们说的第三个工具叫作联结。你和现实联结在了一起，你的情绪就立刻得到了控制，甚至我还讲过一本书里边说，如果你心烦意乱的时候，这杯茶看到了吗？摸它一下，这是我最常用的方法。当我有心烦意乱的状况，或者生气或者干吗？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指头，感受自己的指头和这个杯子的接触，去体会它的温度，它有多大的温度，烫不烫手，能不能喝？感受一下，好了回归正念。
回归正念意味着什么呢？就是你会发现只有此时此地的这一个时刻，是最重要的，在人生当中只有一个时刻，最重要，就是现在。为什么？因为它是我们唯一有力量的时刻，你唯一有力量的时刻就是此刻，昨天晚上发生过的事没了，那个事已经你没法解决了，未来去不了，也没法解决，你唯一有力量的时刻就是当下。所以当你能够跟当下产生联结，你就实现了我们用术语讲的叫作扩展。
扩展三部曲就是观察，呼吸，允许。首先感受你的脚趾，感受你胃的感觉，你身体有没有出汗，你对这个情绪的反应，这是观察。然后呼吸，一个深呼吸，瑜伽里边特别讲究呼吸，呼吸。呼吸完了以后，第三件事允许，接纳了，我允许这些东西发生，这就是接纳的过程。
所以我们心烦意乱，就来自于不接纳。就比如说现场的音响不好，有那滋滋那个电流的声音，我不行，我受不了，导致你根本没法，安心地听课。但是你们有没有发现一个，很有意思的现象，我们在飞机上睡觉都睡得很好，飞机上的声那么大，上去就睡着。但是家里边只要一点小动静，隔壁打架子鼓，或者是空调声大睡不着觉，为什么？就很简单，就是因为你上飞机的时候就知道那个声一定有，你把那个声当作飞机必备。你试试看你坐飞机没那个声，你吓死了，飞到一半全安静了，我的妈呀，吓坏了。
所以你在心里边已经，接纳了那个声音作为背景音。
这个海斯教授特有意思，海斯教授71岁了今年，看着像个50岁的壮年人，身体倍棒，浑身肌肉。但是他年轻的时候有严重的恐惧症。然后他小时候喜欢听摇滚乐。因为你知道80年代70年代，那个朋克时代，都是那种大音箱，很大的音箱，站在那个音箱跟前听，声音特别大。
结果他到了60岁以后，他的耳朵就开始出现耳鸣，巨大的耳鸣声。就是每天啥也不干耳朵里边，就24小时不断长期这么叫，他甚至有一次曾经想自杀。然后在那一刻他突然想到他说，我是干这个事的，我干嘛不用ACT的方法来治疗我一下。然后他就开始用解离，用观察性自我，最后他说接纳在这儿上起作用。
就是他把那个耳鸣的声音，当做背景音，当作人生的背景音。人生就是要有这个声音，天天跟那声音在一起。然后他现在给我们讲课的时候提到了这件事，我才能听见那个声音。如果我不提这个事，那声音都听不见了，就已经完全成为你人生的背景了。这就是当你能够学会接纳的时候。所以联结这件事是通过观察性自我而发生的。
就是你得学会刻意地观察，你得调动你的那个观察性自我，你才能够跟现实产生联结。ACT就是用这些实用的方法，来告诉大家怎么样能够让我们更轻松，能够把它放下。因为生活本来其实没有那么多负担，是因为我们过度地反应，导致了那么多的负担。
然后还有一个就是关于我是谁。你的自尊感只是一种想法和偏见。就是你会认为我的自尊水平高还是自尊水平低，你的所谓自尊感，只是一种想法和偏见。记住一句话，你是棋盘而不是棋子，你是棋盘而不是棋子，你千万不要被自己的自尊感给骗了。你这一生当中什么东西，是永远不变的，你的头发，你的脑细胞，你的性格，你的物质生活，你的知识结构，你看，没有一样东西是不变的。你的一生当中，有没有不变的东西呢？有，观察不变。
就是那个对你观察的那个东西，是不变的。所以我是我的观察者。就是这个道理，你真正唯一不变的东西是，对你的观察。所以观察性自我其实一直都在，只是它经常会被你忽略，你会被你的情绪，知识，反应所带走。所以搞清楚我是谁，知道观察性自我有多么的重要，你才能够跟你的情绪和谐相处。
接下来我们说价值。就是我们得明确我们在人生当中，那个公交车到底要去到什么地方，这个就是价值的问题，如果一个人做事不是遵从着价值的角度出发，你会发现你特别痛苦。比如说有一个叫作弗莱德的人，这个弗莱德失业，结果失业以后他就到处找工作，结果找到了一个在小学给人提供体育器材的这么一个工作。就等于在小学里边，给人管体育器材，发体育器材。他本来是一个高管，是公司里边赚很多钱的这么一个人。
你想如果是我们人生出现了这样的落差，你会觉得好沮丧，好难过，我怎么这么倒霉？弗莱德也会这样，他也会觉得有点倒霉。但是他就想，他说，我人生真正最具价值的东西，是什么呢？你看，你如果说什么能够体现我的价值，收入？在哪儿工作？但是他说我人生当中，最主要的价值是什么，他说我最希望能够做的价值就是帮助他人，给别人创造价值，给别人带来爱。那么我能不能够，在发体育器械的过程当中给孩子们带来爱？我能不能够想尽一切办法，让这个校园的生活，变得更加丰富多彩，我能不能够想办法去鼓励那些不愿意学习的孩子，去帮助那些贫困的家庭？
你看，他在这么一份看起来比较失败的工作当中，重新找到了意义和价值。然后每天非常愉快地工作，后来慢慢地又找到了更好的工作，这就是我们说你如果能够回归到你的价值来思考问题，和你只是想做某一些目标和事情，这是完全不一样的。
这就是我们之所以，能够减少焦虑或者没那么焦虑的一个非常重要的原因。因为这些外在的物质的部分，发生变动是一定的，它一定会有起有落。什么是真正的价值，我们内心的深层渴望，我们想要成为什么样的人，持有什么立场，以及如何与周围世界发生联系，在人生旅程中能够引导，和激励我们的那些首要原则，这个东西就是我们的价值。
在这部分，大家可以参考我们讲过的一本书，叫作《活出生命的意义》。《活出生命的意义》就是典型的价值疗法，叫意义疗法。所以ACT里边其实综合了心理学意义疗法的很多方法。
那么在这儿它有一个答疑，我觉得是很重要的。就是有很多人你问他说，什么才是有价值的？我想要什么？大家的回答是说我只想要幸福，我想要富有，我想在某一领域取得成功，我想有人能够爱我，我想有一份好工作，我想结婚生孩子。各位，这是价值吗？不是。这些东西都只是目标而不是价值，为什么呢？因为自信和幸福的感觉，都是可以获得、实现和完成的对象。我们的感觉并不是一个持续过程，它很短暂。就像是一个电视节目，你看过了目标就完成了。所以你获得了短暂的幸福，后来呢？它会有后来。
所以你要解决所有的价值问题，核心就是你要通过这样的角度来思考。比如说，如果有奇迹发生，你现在已经自动获得了所有重要人物的赞许，你爸妈都认可你了，这时候你将如何度过此生？你想要做些什么事？你想要成为什么样的人？这就是价值凸显出来，如果你已不再被他人的观点和评判左右，你会在生活中有什么不同的做法？
还有一些方法。比如说，假如你参加自己的葬礼，对你来说重要的人都在现场，你会希望听到大家如何谈论你，希望听到他们如何看待你在他们生活中所扮演的角色？如果你只剩一年生命，你希望自己是什么样子？你还想做些什么事，就剩一年了？所以为什么很多人说，把每天当作最后一天来过。就是要过有意义的生活，假如你被困在一座倒塌的大楼当中，知道自己还能再活几分钟，你会用手机给谁打电话？最想和他们说些什么？你的答案会揭示什么东西对你而言最有价值。
这就是我们去寻找价值的一个过程，还会有人问说，那如果价值产生冲突怎么办？比如说我的价值，我既希望好好工作。然后我也希望照顾家庭。但是两个会发生矛盾，我到底应该怎么办？你自己想办法。如果你真的是遵从了价值的方向去做的话，你一定会找出一个协调的道路，你不会痛苦和纠结。因为痛苦和纠结是来自于目标，而不是来自于价值。
就你们看《寻梦环游记》那个电影的时候，你就会发现那个爸爸想追求自己的梦想，但是他所用到的对孩子的帮助，是给她留了一首歌。所以如果你真的遵从自己内心的价值的话，你是可以把爱和奉献这两件事能够结合在一起的。
那么接下来我们要做的事情就是设定一个有意义的目标。因为ACT的疗法到最后，一定要帮助你走出现状，你需要做些动作。唯一能够给你带来生活改变的东西是你做事，而不是胡思乱想。你通过大量的胡思乱想，也没法解决你的困境。所以你要做事，总结你的价值方向，然后设定你即刻的目标。然后短期目标、中期目标、长期目标。
这里边有一个很有意思的说法。就是不要设立死人的目标，什么叫死人的目标？大部分人设定目标就是说，我以后再也不抽烟了，做不到。因为搞不好你哪天再抽一次烟，你的目标就破掉了，对吗？我以后再也不生气。再也不生气？开什么玩笑，不可能。我以后要爱所有的人？不可能。
所以很多人喜欢设定这种，所谓的死人目标，你不如把它改成什么？你说如果我不再抽烟，我就会在午饭后散步，呼吸一下新鲜空气，午饭后不抽烟，出门散步，呼吸新鲜空气，这就是一个活人的目标，而不是一个死人的目标。
所以我们设定了目标之后，去追求一个丰盛的生活，这里边我特别想给大家念一段案例，这个案例是很常见的。就是有一个人来咨询，医生问他说你想你的目标是什么，他说，说实话，我就想变得特别有钱。咱们来演一下，来，我们请这位书友。
-说实话，我就想变得特别有钱。
-如果你现在已经很有钱了，你想做些什么？
-我想做很多的事，比如说环游世界。
-你会在环游世界的旅程中，做些什么事？
-我想懒在沙滩上，吃点冰淇淋，或者是去什么神秘的国度探险，总之，就想领略一下这种大千世界的风土人情。
-好的，请问你为什么喜欢慵懒地躺在沙滩上。
-因为我觉得现在很累，那样就会很轻松，而且会帮我能放松下来。
-那么去异国参观对你来说，又为什么有吸引力呢？
-因为那样的话我可以遇到很多，生活中遇不到的人。然后还可以跟他们，一起学习一些东西，那样来说对我很有吸引力。
-好的，我现在澄清一下我的意图，我绝不是让你放弃目标，如果你的目标是变得很富有，那么你就去做就好了。只是如果你认为只有富足才能心满意足，那就会将很多时间浪费在痛苦中。这很令人遗憾，其实刚才你已经明确了自己认为有价值的两个东西，一个是放松，一个是冷静下来，显然如果你想让自己放松，并且冷静，现在就有很多方法可以提供，比如说洗个热水澡，听听轻音乐，或者做做瑜伽，这些活动都不是必须等到你富有以后才能进行的。
-那我觉得你说的有道理。但是我现在真的很想什么都不想地躺在一个地方，放松下来。
-当然了。所以我才说你需要存钱，并且做出度假计划，只是你并非要等到足够富有之后，才能获得放松和冷静的满足感，这些触手可及。就你的其他价值而言也是同理，例如你很想品尝异国的美食，可你现在没有出国，你觉得有什么办法能够实现吗？
-那我觉得，可以去周边的一些餐厅试一下，或者还可以浏览一些有关异域美食的烹饪书籍对吗？
-对，我并没有说那是一回事，我只是在强调，假如你真正看重的是品尝异国美食，你并不需要等到足够富有，然后环游世界时才能品尝到。欣赏异国的艺术风情和工艺品，也是同样的道理。如果现在行动，你有什么可以去做的呢？
-可以去参加，一些类似的艺术展览吧。
-好主意，或者参观博物馆，还有附近的工业展览之类的，还有很多书籍或者上网搜索一番。
-是的，可这还是不是一回事呢？
-我知道这很不同，我再次强调一下，如果你想去国外旅行，现在就可以攒钱并且筹划。只是，如果你真正看重的，是放松自己，品尝新鲜食物，和探究不同的工艺品，其实你现在就可以行动，而不是必须要在绝望等待中度日。好了，让我们再次回到你想要富有的这一目标上，还有什么事，是你在有钱以后想去做的？
-我觉得如果有了钱，大家就会高看我一眼。
-好的，我也不知道这是不是真的，但先假设是这样，那么为什么让别人高看一眼，对你来说很重要呢？
-因为这样的话，他们就会尊敬我，或者是会听我的意思。
-假设他们现在已经非常善待你，尊敬你，仰慕你，你可以去做些什么事？
-我想我会感觉到更加轻松，或者是不必努力去讨好任何人，就可以做我自己了。
-所以其实你真正重视的事情，是做你自己成为你真实的样子。
-对，我就是想做我自己。
-好，请问你现在，能否以真实的你出现，还是必须足够富有以后才可以？
-我觉得如果有钱的话，就会容易一些。
-也许是的。但是，你确定想要等真正有钱以后，才去享受做自己的快乐吗？
-可是如果周围的人不喜欢我怎么办呢？
-所以你想要花时间，和那些因为你富有，才喜欢你的人去做朋友吗？
-不想，太虚伪。
-那么你想要建立什么样的友谊？
-我想要和那些支持我，让我可以做自己的成为朋友，能够接纳我原来的样子的人。
-很好，既然你重视的是做真实的自己，为何不在现有的关系中就开始尝试呢？问问自己，为了让我成为更加真实的自我，我现在能去做点什么事，或者说些什么话。
OK，谢谢，掌声鼓励，谢谢。
大家通过这个案例有没有发现，就是来咨询的这个人，她认为我必须很有钱，我才能解决这个这个这个问题，但实际上咨询师，在帮她发觉什么呢？就是你要那么多钱的目的，其实是为那几个意义服务的，你希望轻松，你希望能够被别人尊重，你希望能够怎么样，那些东西不需要钱也可以获得，这就是真正的价值。
但是我们在生活当中，很多人就是喜欢把目标和价值混为一谈，没法区分，导致我们往往做了很多事，是朝着目标的方向在不断地努力。但是我们根本忽略了，这个过程当中的价值，这是对我非常有启发的一部分。
所以大家以后在做工作的时候，你们可以经常地想想看，我做这个事有没有给我带来价值感，有没有符合我想要的那个，我想要成为的那个人。所以做读书会，为什么是一件愉快的事，就在于它每天都在，让你感受到价值的变化。好了，那么我们学会了有意义的目标，在这儿要提醒大家，得学会直面恐惧。
生活中会有恐惧，fear，f-e-a-r，这个fear，你可以把这四个字拆出来，f代表什么呢？fusion，f代表的是融合，就当你和那些文字想法，融合在一起的时候会恐惧。然后第二个叫期待，expectation。就是你会有过多的期待给你带来恐惧。第三个叫avoidance。就是你回避，我们不断地回避负面的想法，不断地回避负面的情绪，我们总想逃离那个。其实是正常的情绪，但是我们回避它。
然后最后一个疏离，remoteness。就是疏离，我们如果不断地融合。然后不断地有过度的期待，不断地回避，不断地疏离。我们就会天天生活在恐惧当中，但你要学会直面恐惧，直面恐惧就意味着，你需要有一个意愿来解决问题。什么叫作意愿？就是你得自愿去做一些事，你愿意为此承担代价。
你比如说，我们举过这个例子，开车真的很好学吗？开车其实很难学，开车比别的很多事都难得多，手脚配合什么的，到处观察。但是为什么大部分人，都能学会开车呢？就是因为你有意愿，你愿意为它付出努力。所以我们在生活当中，一定会做很多事情，是你需要努力的，你需要承受代价的。
那么在这儿我们，有一个非常重要的结论。就是意愿没有中间地带。你要决定做一件事，你要给自己立一个目标，根据你的意义去设定一个你承诺要付出代价，要去做的事，没有中间地带，就是要努力做。
所以，犯错了可以重来。因为所有的人生都是，承诺、努力、失败、再来，而不是失败、放弃，如果你失败放弃的话，你到今天连话也说不了，路也不会走。我们就是因为失败，再来，失败，再来，我们才能够越来越好，这就是意愿。
所以把这些东西综合在一起，我们总结一下就是ACT，A-C-T分别代表什么呢？A是接纳内部体验，并且学会安住当下，接纳，接纳内部体验，有了烦恼，接纳它，不要老回避它。就是对于这些，负面情绪的强烈回避，我不能这样，我不能难过，我不能伤心，我不能沮丧，我不能失败，才导致我们的生活变得越来越痛苦的。所以接纳它并且安住当下。
C代表的是，选择一个有价值的方面。因为你要承诺，选择一个有价值的方向。
然后T就是采取行动，ACT就是这三招，当你能够学会这三招，我再强调一下，它不是按顺序来的，而是这里边的任何一个都可能在一个不经意的时候突然之间帮到你，让你产生思想上的顿悟，你的生活可能就发生了改变。
所以在最后，我们给大家一个互动的话题就是，你对未来有什么样的承诺，可以在我们的留言区里边写下来，用ACT的方法帮助我们的生活变得更好，谢谢大家，我们下周见。
卖车
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各位好，本周的新书，叫作《你为什么不道歉》。
道歉是我们人生当中非常重要的一件事。之所以要选这本书，是因为前两天我参加了一个培训。这个培训的老师是金惟纯老师。这是我非常喜欢的一位前辈。
金老师这门课叫作《活好》。他说人这一辈子，其实活到最后，最重要的事浓缩成一件，就是你要活好。
什么叫活好呢？当一个人活好了，周围的人都喜欢你，都愿意跟你在一起，都希望成为你的样子。你看，这就活好了。
如果你活得不好，大家都不喜欢你，不愿意跟你在一起，也不希望成为你的样子。那如果你的孩子喜欢你，希望跟你在一起，想成为你的样子，请问，你需要教他吗？！
那么如果你的孩子不喜欢你，不愿意跟你在一起，也不希望成为你的样子，请问你教他有用吗？！
所以活好，是非常重要的一个人生的课题。那么怎么才能活得好呢？
金先生告诉我们说，有一个捷径。人生是有捷径的。
我们过去都讲人生没有捷径。不对，人生是有捷径的，他说你要想活得好，人生的捷径就是认错。
如果你能够认错，发起惭愧心。这就是通往更好的一个最重要的路径。
举一个简单的例子。他说，他年轻的时候，在办中国台湾的《商业周刊》，因为那时候是青年才俊，大家认为，他是传媒界的才子，所以给他投很多钱，帮他办一本《商业周刊》的杂志。结果这个杂志怎么都办不好，越办越糟糕，跟想象的完全不一样。
他每天不断地辛苦去研究内容，研究发行，研究做广告，一直都做不好，投资人的钱一批一批地花光。他不能够再去融更多的钱。
然后有一次，快到年终的时候开总结会。突然那天他说，他不知道为什么跟大家讲了这么一段话。
他说：我觉得咱们创业这么多年到现在一无是处，没有任何一件事做得好，内容做得也不好，发行做得也不好，广告做得也不好，投资人也对不起。我们也对不起你们这些年轻人，拿了这么多的时间，跟着我们一起在干活，这一切都是我的错，都是我自己无能，是我自己做得不好。
所以，我决定回家过年，好好想一想。你们大家也可以想一想，来年咱们看接着办还是散掉算了。不要再耽误大家的时间，浪费投资人的钱。
这段话在任何的管理学课程当中，都不可能让你讲。说哪个老板上台讲话的时候，给大家讲丧气话。然后说我们做得一无是处。
结果讲完这段话以后，来年开春再回到这个公司的时候，金先生说，他发现这个杂志社的气氛变了。
为什么呢？就是他跑去听别人开选题会、策划会的时候，他发现听不懂他们在说什么，就是不知道那些年轻人报选题在讲什么东西。原来都是一群假人。
就是大家因为不愿意承认自己不行，不愿意承认自己的角度有问题，都要伪装成一个非常高大上的角度，去说一些自己都难以理解的高深的话题。
所以，当他能够发起这个惭愧心，承认自己错了的时候，他才能够直面说，我们原来这样的表达方式，根本就是不对的，然后开始慢慢地做回一个真的总编辑。
然后，他下边的编辑、记者，才能够慢慢地做回一个真人，把这个公司里的假人慢慢地变成真人，写出来的，才是大家能够看得懂的真文章。
结果从这一年开始，《商业周刊》越做越好，越做越好，一直做到台湾发行量第一大的杂志。这就是他人生当中，一个巨大的转折点来自于认错。
那为什么认错，是我们人生成长的捷径呢？有一个非常重要的原因，就是你不认错的时候，没有人能够帮到你。
你比如说，我们想帮一个小孩子。你们跟青春期的小孩打过交道，对吧。他做错事，你作为大人，你明显看到他做错事，你说你得承认错误，你承认错误，爸爸就愿意帮你。他就不——我不承认错误。
你看，当这个孩子完全不承认错误的时候，你明明知道该怎么帮他，你帮不了。因为他根本就不认错。
我们觉得自己没错，所以谁都帮不了你。你永远就是犯着同样的错误，不停地走回到原点，又搞成这个样子。所以人生就是错误的轮回，一次接着一次。
那为什么我们不愿意认错呢？有一个非常重要的原因就在于，我们心里边会用道理去衡量，拿道理一衡量说，又不全是我的错，难道都怪我吗，我又没有做什么，我做得也正常。
你看，当你讲这些理的时候，犯再大错误的人，都能讲出很多的道理来。而如果我们死守着这个理不放，你跟谁都不会道歉，你跟谁都不会承认错误。
而如果我们能够知道说，没法分清楚这个事到底谁对谁错，但是我愿意承担下来，我能够承担的一切，我愿意勇于先去改正我自己，而不是跟他讨论，到底你应该认多少，我应该认多少。他应该认多少是他的事，但是我把我的错全认了。这时候你发现你那个改正的大门，就一下子打开了。
所以如果我们能够放弃在心中死守的那个跟别人较劲的理，我们能够发起惭愧心，认识到自己的错误，人生进步的捷径就快速地打开了。
这是我在金先生《活好》的课程上，所受到的巨大的启发。
有个学员提问说，那我们平常都讲过说，愧疚感是负能量里边非常重要的一块，负能量里边最糟糕的一部分就是愧疚。他说你让我天天这样认错，会不会让我产生特别多的愧疚感？
各位你注意，愧疚感跟惭愧心是两回事。就是当你心中有大量的愧疚感的时候，它的典型特点是，我觉得我做错了什么事，但是我又不知道该怎么做，我没办法。所以，我只好在内心不断地折磨自己，但是我不行动。这种状况叫作愧疚感，它是一种负能量的累积。
但是发起惭愧心，你能够真诚地面对自己的问题，在这一刻你立刻就找到了解决这个问题的方法。所以，当你找到了解决问题的方法，知道自己该怎么样弥补，怎么样改进的时候，那个跟愧疚感的感觉是完全不同的。它是充满力量的感觉。
所以，如果我们是发起惭愧心，我们能够立刻看到解决这个问题的方向和出路。你心中充满了力量，这个和单纯的愧疚感是完全不同的。
那么为了能够把道歉这件事情研究明白，我又去找关于道歉的书，后来找到这本《你为什么不道歉》。
这本书是告诉我们，有时候别人对我们犯了错，但是他们不道歉，我们应该怎么样应对，我们内心那个理放不下来，我们应该怎么做；同时也谈到了，我们究竟应该怎么样向别人道歉。
所以我这次是把金先生的讲座和这本书结合起来跟大家传递。
首先我们说道歉的分类。这个作者讲说道歉分三类，简单讲分三类。
第一类叫最简单的道歉。最简单的道歉的特点，是双方其实都没有犯错。
你比如说，你走在路上把别人撞了一下，没犯错。这是不小心撞到的，说一句“对不起”就好了。这就是最简单的道歉。
但是你要小心，最简单的道歉如果不道歉就麻烦。
你想想看，假如你跟一个人迎面走过来，砰，撞了你一下。其实都没有犯错，但是这个人毫无表示，转身就走了。你会不会心里不舒服？
我上次还看到一个人发朋友圈说，她帮一个人扶着门，然后一个大男人，这是个女士发的。这个女士帮那个大男人扶着门，那个大男人熟视无睹地从那个门中间走了过去。然后这个女士说，你要跟我说谢谢，就把他叫住。说你要跟我说谢谢，要不然我心里很生气，说凭什么。
事实上就是很多小问题，如果我们只是简单地说一句，哦，对不起，就好了。这就结束了。
但是如果你缺乏这个修养，一些非常简单的没有犯错的问题，不道歉，就会变成大问题，就会变成心里的疙瘩，就会让人不舒服。这是第一层叫最简单的道歉。
第二类叫中等难度的道歉，就是的确犯了一些错。比如说，你跟人约会，结果你迟到了。你错了，这时候你需要向对方道歉。这时候只需要你道歉就好了。只要你能够真诚地说对不起，这事也就解决了。所以你犯了错，但是可以解决。
第三类叫高难度的道歉，就是不愿意再提。这事发生过以后，双方都非常敏感，觉得这个事情最好不要再说了。这种叫作高难度的道歉。
这里边有一个案例，就是一个叫作玛格丽特的一个女士。她的外孙，得了严重的疾病去世了。她和她的女儿相依为命，然后带着她的外孙，结果她外孙去世了。你想这个家庭受到的打击很大。
但是这个玛格丽特，作为一个坚强的老太太，她始终表现出来的都是面无表情，始终表现出来的都是掩饰自己的情感。然后也不哭，也不难过，就是冷静地处理这些后事。这个表现让她的女儿内心非常受伤。她的女儿觉得自己的妈妈不能够跟自己感同身受。
所以，两个人产生了一些默默的这种矛盾。但是都不说，直到有一天，她们到墓园里边去看望她的外孙的时候，在那个坟墓的前面，玛格丽特开始流泪。然后开始向自己的女儿道歉，两个人抱头痛哭。
这就是我们说比较艰难的、我们不愿意再提的道歉。
总之，一个人到底要不要道歉，或者道歉到什么程度取决于什么呢？对表达歉意和接受歉意的双方来说，是否需要道歉和修补人际关系，完全取决于人性的考量。人人都追求公平、正义，只要你的道歉真实、诚恳，接受道歉的一方，肯定能够感受到那份真诚。
在我们的一生中，人人都轮流扮演加害者和受害者的角色。值得庆幸的是，我们知道自己有责任明辨是非，无论对方如何反应，至少我们很清楚，在面对问题时，该怎样展现出自己最好的一面。
就是说我们每个人，其实不能够简单地站在加害者的角度看这本书，也不能够简单地放在受害者的角度看这一本书。我们人生是轮换的，你不知道，你自己会充当什么样的角色。
所以，学好道歉的技巧，对每个人来讲都是非常重要的。
那么，接下来我们说，有五种错误的道歉方式。这个大家要小心。
错误的道歉方式一：“但是……”型。你们小时候被你爸妈揍过，揍完了以后，你爸爸跟你道歉说，爸爸不应该揍你，但是你也太调皮了吧。你发现这种道歉，其实根本不是道歉。这种道歉是指责。
所以这种“但是……”型的道歉，是无效的道歉。
错误的道歉方式二：逃避责任式。逃避责任式最典型的就是，“抱歉，让你烦心了，这件事我不知道让你这么在意”。
你看，就是这种话说出来的感觉是，不是我错了，是你太在意这件事情了。这就是逃避责任式的道歉方法。
这里边常用的句式是，要是什么什么型。比如说，要是我的话让你不舒服，那我道歉。
你看，很多人喜欢用这样的方式道歉。如果我刚刚做的行为，让你觉得有点难堪，那我道歉，但咱们都是为了工作好。这是把“要是……”型和“但是……”型结合在一起。这种根本不是真诚的道歉，这个是逃避责任式的道歉。
还有人叫避重就轻，就是轻描淡写，在逃避责任的时候，经常会有人轻描淡写。这个书里边讲，这个作者有一次被关在一个公寓的电梯里边，老旧电梯。结果，嘭，突然熄灯，黑在半空当中。然后她就不断地打电话投诉，幸好还有手机号码，还有手机的信号能够投诉。
然后那边就是一个不是人工智能的声音，是一个真的人，就用懒洋洋的声音跟她讲说，抱歉，给您造成了困扰。
她说这叫困扰吗，我是被困住了，我是被关在电梯里边了。结果你说，抱歉，给你造成困扰。这种都属于叫逃避责任式的道歉。
错误的道歉方式三：令人困惑型的道歉。什么叫令人困惑型的呢，就是因果关系根本不清晰，你比如说，一个小孩子在家里边玩，他的爸爸头疼，在那边头疼。
然后这个小孩把音乐声开得很大，声音很响。
然后他的妈妈过来跟他讲说，你把爸爸搞得很头疼，去向爸爸道歉。这时候就是一个令人困惑的道歉。因为这个小孩子会觉得，我怎么把爸爸搞得头疼呢？就是我怎么会把爸爸搞得头疼，这个跟爸爸头疼有什么关系呢？
事实上，正确的做法应该是说，爸爸现在很头疼，而你把音乐声开得这么大，你应该向爸爸道歉。你道歉在因果关系就清晰了。
所以，我们在生活中，经常会有一些莫名其妙的道歉的方法。
还有一次，这个作者的孩子跟别的小朋友在玩。然后两个小孩抢玩具，这很正常。抢了一个玩具过来以后，另外那个孩子拿脑袋撞地。就是他的玩具被别人抢走了，他反应极大。那个小孩就当当，拿脑袋撞地。
然后这时候对方的妈妈就讲，你看你做了什么，就跟这个作者的孩子讲，你看你做了什么，你快向他道歉，把这小孩吓坏了。
实际上，作者说，你看，这个时候，这个孩子应该负的责任，并不是他拿头撞地的那个责任，对方拿头撞地是对方的事。你应该负的责任，是你抢走了他的玩具。但是他拿头撞地这事不归你负责。
但是我们在生活当中，有很多人道歉的时候，分不清这些因果关系，最后导致令道歉的人和这个被道歉的人都觉得困惑，就是不明白到底是为什么道歉。这叫第三种令人困惑型。
错误的道歉方式四：“讨价还价”型。就是刚道歉没两句，“对不起，我上次做错了，你能原谅我吗”。
你看，马上就开始要求对方的原谅。你能不能够原谅我，咱们能不能一块儿去吃个饭，咱们能不能干吗干吗。就开始要讨价还价了。这也是会令对方反感的、会无效的道歉方式。
错误的道歉方式五：令人反感型。这书里边讲的是一个妻子，她的老公有了第三者，后来过了很多年以后，那个第三者还要来跟她道歉。这个女人就完全接受不了，说你就不要恶心我了就好，你从我的生活中消失就好，你干吗跑回来还要再跟我道歉。
实际上，就想让我不断地在伤口上撒盐。这种叫作令人反感型。
所以，如果要想离开这五种错误的道歉方式，我们能够去到一个正确的方向，有几个原则要把握。
第一个是分清界限，就是我们首先得分清楚，到底做错在哪儿，哪些是我们要负的责任，分清界限很重要。如果一个人大包大揽地把所有的越界的东西，全都归在我身上，实际上这个道歉是不真诚的。因为你并没有看到你所做的事、做的错事到底是什么。
第二个叫作不过度。
第三个叫作不轻描淡写。
既不过度也不轻描淡写，认认真真地去面对自己的错误，这是我们讲常见的错误方式。
那么有很多人就是不会道歉，这个世界上有很多人有各种各样的原因就是不会道歉。
你们最近有没有看一个韩国特别火的电影叫《寄生虫》。《寄生虫》里边，你会发现，到最后一刻，这个家里边都已经快要散摊了，都已经快家破人亡的这个时候，然后那个儿子特别认真地跟他爸爸讲说，爸爸我向你道歉，为所有发生的一切。
然后那个爸爸说，没有，没有，不要紧的，你做得很好。他觉得自己一家人怎么能够说这样的话。因为是一家人，这是一种文化所造成的原因。
第二种就是童年的影响。就假如一个人，从小到大生长的过程当中，他的父母从来就不道歉，他的父母就没有在孩子面前表现过道歉这种事，永远都是死扛着，特别硬，那孩子往往也学不会。这个是童年的影响。
第三个就是有人会把道歉视作软弱。就是一旦道歉就代表着失败，代表着软弱。
还有一个原因就是完美主义者，有的完美主义者是天天道歉，就完美主义者有两个极端的方向。一个方向是天天道歉，遇到什么事都对不起，对不起，是我的错，是我的错，也很让人烦。这种天天道歉的人，也让人觉得很烦。
另外一种完美主义者就是不道歉。就遇到什么事都不承认，都假装没发生。
还有羞耻感过强的人。还有一种就是无良症。我们曾经讲过无良症（《当良知沉睡》）那本书。无良症是一种病，有无良症的人，他做了再大的错事，他都认为是别人逼我做的，是你们逼着我做的，你们为什么要这样。
所以你看电影里面那些大反派，基本上都是这个道理。他感受不到自己给别人造成的伤害。那么当你面对这些不会道歉的人、不愿意道歉的人的时候，这个作者建议说，你不要攻击和羞辱这些人。原因是如果你攻击和羞辱他们，他们将变得更加变本加厉。
一个小镇上有一个坏人，这个坏人一开始是一个潜藏的坏人。然后当大家开始鄙视他，开始指责他以后，他说反正你们大家都知道了，那我现在做一个公开的坏人，这种案例是非常多的状况。
实际上，就来自于当我们的攻击和羞辱，加在这个人身上的时候，他的自尊水平会快速地下降，那时候他放弃，破罐子破摔，他觉得我就这样，所以往往会变得更加变本加厉。
那么我们应该怎么样去应对，当有一些人伤害了你，但是他就是不愿意道歉呢？
我们说核心的点在于你要能够降低对方的自我防御程度。
你看，无论是完美主义、羞耻感，或者是把道歉视为软弱等等，他都是一种防御，一种自我防御。
所以，我们下面所讲的所有的方法，都是为了降低他的自我防御程度。只要对方的这个城墙降下来了，你会发现他可以跟你坦诚地交流。
所以这里边有这么几个方法，能够有效地降低对方的自我防御程度。
降低犯错者的自我防御程度要点一：强调事实，而不是说一些夸张的话。
比如说，老公回家晚，这个女的说，你把家里当旅馆，想来就来，想走就走。你看，这都是过度地夸张。
我们讲过《非暴力沟通》，讲过《关键对话》，讲过《掌控谈话》，讲了这么多关于说话的书，里边核心的一点都是说事实。
当你在强调事实的时候，对方的防御程度会下降，这是第一个方法。
降低犯错者的自我防御程度要点二：言简意赅。这个作者因为研究心理学，所以她心里边想东西想得特别细。她因为是个畅销书作家嘛，收入比较高。
她有一个朋友，每次跟她在一起见面，两个人聊得来，但是对方没钱，每次见面都是她请客吃饭。而且每次买完单以后，对方都没有一个反应——说要不，今天我来，你看，就那个抢钱包的那个动作，连这个都没有，而且也不说谢谢。
所以，她觉得越来越生气，越来越生气，每次见面自己买完单回家就生气。生气以后，后来说不行，我得让他跟我道歉。然后她就问她儿子，她说，你觉得我应不应该让他道歉，他说，可以，你跟他说，你心里不舒服，你告诉他好了。
好，酝酿，然后回家开始酝酿，写了一封信，写了一封大概三页长的一封信。就是把这个来龙去脉都讲了。然后发给她儿子说，你看，妈妈这个信写得怎么样，能不能把它发给他？她儿子看了以后沉默了半天，她儿子说，我觉得一句话就可以了吧。
说什么话？说你就告诉他，下次结账时我希望你跟我说谢谢。就这一句话就搞定了，叫言简意赅。
如果你要求对方道歉，其实说的话越少越好，而不是越多越好。当你说那么多以后，反倒会让对方的防御情绪越来越高，甚至他会说，那好，那下次我买单好了，你不要再抢着买单了，就完了。他会有自己更强烈的这种自尊心的爆发。所以言简意赅是第二条。
降低犯错者的自我防御程度要点三：有时候你可以有适当的情绪流露。流眼泪，哭。甚至在家里边发生了一些严重的危机的时候，你的情绪流露，会让对方能够感受到这件事情的重要性。
降低犯错者的自我防御程度要点四：记住不要羞辱对方，不要整天去骂他。你越骂他，对方越跟你站在对立的一面，越不会改正。因为他的自尊水平在不断地下降。
降低犯错者的自我防御程度要点五：自己劝慰自己的时候，要知道分清责任的界限。什么叫作分清责任的界限？你要问自己说，犯错者是所有的原因吗？就是有可能对方做了这个错事，但他只是一个导火索。
有可能对方做了这个错事，只是他加重你的痛苦，但是真正的原因是在他身上，还是在我自己身上？我自己之所以，这么重视这件事的原因，有没有可能是我自己内心的问题所在。
所以，如果我们总是要求别人道歉，总是希望别人给我们安慰，会产生一种负面的结果。就是我们看不到自己的责任。我们看不到有些事情，实际上是我们内心不够强大，才导致我们根本不能够接受这样的小事，会把一件小事放得特别大。所以，这一条的提醒我觉得非常必要。
降低犯错者的自我防御程度要点六：用好双重标准。我们现在都特别怕双重标准这句话。我们一说，就是谁是双标？
双重标准是有效的，你比如说，中国古人就讲说，“以责人之心责己则寡过，以恕己之心恕人则全交”。
你看，双标，就是你用责备别人的心来责备自己，我们对别人要求都特别高，对自己要求特别低。所以你用责备别人的心来责备自己，寡过，你自己减少错误。你用宽恕自己的心来宽恕别人——你看你自己做了多少错事，你都宽恕自己了。然后你用宽恕自己的心来宽恕别人则全交，你身边的朋友会很多，能够跟所有人好好交往。
所以，这个书的作者，她说需要注意的是，在作出道歉和接受道歉这两个不同层面，用好双重标准，往往能够起到事半功倍的效果。
如果你需要作出道歉，应当使用强调因果的表达，为自己的行为给对方造成的后果承担明确责任。这是说明错误行为给对方造成伤害的唯一方式。
注意，你跟别人道歉强调因果，强调我所做的这件事给你造成的伤害是什么。
但是如果你是接受道歉的一方，希望犯错者放下自我保护心理为其行为承担责任，你就要采取相反的策略。在分享自己的感受时，不能怪罪是对方造成了这样的结果。
比如你可以说，发现你的所作所为之后，我感觉非常愤怒和失望，而不要说，是你让我感觉愤怒和失望。
我们的老书友都听得出来，这是非暴力沟通的方法，这样既有利于明确责任，又便于自我赋权。
自我赋权，就是你自己要告诉自己，我是有能力的，我是有权利的，我是掌控这一切的人，我是有能力让这个事翻篇的。
假如你没有这个自我赋权的能力，你会觉得如果他不做那个事，这事永远翻不了篇。
你看，你被对方困住了。你被一个不道歉的人给困住了。
所以用好双重标准，给别人道歉，多承担责任，讲究因果关系。被别人道歉的时候，自己分清责任，说有的事不归你管，这事我很生气，是我自己很生气，但并不是因为你说的这个话，我就一定要生气。是我自己修为不够，这就是双重标准。
降低犯错者的自我防御程度要点七：如果你希望对方道歉，用要求，而不要用命令。你必须跟我道歉，这是命令。我希望你能够给我道歉，这是要求。
所以我们每一个人没法强迫别人做一些什么样的事情。如果你真的非得要求他怎么做，法律说了算，假如你不愿意走到法律那一步，那么人是自由的，那他可以选择道歉，可以不道歉，你可以选择诉讼，可以不诉讼，也可以选择原谅，或者不原谅。这是你自己的权利。
所以，这是我们说，以上所讲的这些方法，是能够有效地帮助对方降低自我防御的程度。
那么，接下来，好了，对方终于张口道歉。我们应该如何接受道歉呢？
如何接受道歉要点一：说出“谢谢你的道歉”需要勇气。
这一点我真是从来没有想过。你看，我们一般别人跟我们道歉的时候，比如说，别人不小心踩了你的脚。啊，对不起，然后你说，没关系，不要紧，不要紧。
你看，我们通常的反应觉得说，不要紧是很好的。
这个作者讲说，如果别人跟你道歉，你随便地讲说，“没关系啦，不要紧的，不是什么大事”，其实是否定了对方的努力。就是对方向你道歉是鼓起勇气的，结果你否定了对方的努力，认为这件事无关紧要。
这里边有一个例子是什么呢？就是有一次，这个作者在机场候机的时候，她的孩子跟另外一个孩子在玩，然后她的孩子在吃糖，然后另外那个孩子就看，就在那儿看她孩子吃糖。
然后这个作者就讲说，你要不要，然后那孩子说，行。她就给那孩子吃了一个糖，就给那孩子吃了糖以后，她看到那个孩子的妈妈坐在旁边，这样看了他们一眼。她突然意识到我怎么能随便给别人家的孩子吃东西呢。
你想，万一这个孩子有花生过敏怎么办，万一这个孩子被糖噎到怎么办，万一这个孩子的妈妈不希望他吃过多的糖，有龋齿怎么办……有各种各样的原因，但是我随手就给了这孩子一个糖。
所以，她就鼓起勇气，后来临分手的时候，过去跟那个妈妈讲说，抱歉，我刚刚没有征得你的同意，我就给孩子一块糖，我向您道歉。就说了这么一句话，她原本认为惯性上，对方会讲，不要紧了，没关系，大家都是孩子，吃点糖也没事的。
不是，那个妈妈抬起头来跟她讲说，“谢谢你的道歉，我很感激”。这个作者当时被电了一下，站在那儿，她说，我从来没有遇到过如此优雅地接受道歉的方式。
就这个接受道歉的方式，为什么这么重要呢？她说，这句话毫无责备意味，却又无比明确，表明她的确认为我做了件需要道歉的事。
因为这句话，我对这件事一直记忆犹新，从此记住下次给小孩子发糖时，一定要事先征求对方父母的同意，老实说，我还从未遇到过如此简洁优雅的方式接受他人道歉的情况。
你想想看，假如我们大家讲没关系，没关系，随便吃，随便吃，我们对这个社会都不负责任。这个孩子可能会觉得那以后，我见到别人都可以发糖，这明明是一个错误的行为。
所以那个妈妈非常优雅、淡定，充满自信地讲了一句，“谢谢你的道歉，我很感激”。就如果你能够有勇气，说出这样的话，你既能够让对方意识到，他做错了一些事，又能够让他接受到这个宽容。这是非常棒的接受道歉的方式。
我希望大家慢慢地能够学会这句话，虽然在我们的社会中需要有勇气说出这样的话，说“谢谢你的道歉，我很感激”。
然后我们怎么能够教会孩子道歉呢？就是父母要做出榜样，你发现很多孩子不愿意道歉的原因，是因为小时候，你跟你的爸爸说对不起。你爸爸说，错在哪儿。“我错在我不应该贪玩，不应该出去玩。”
“光道歉有什么用！”
你看，就是我们很多父母，对待孩子的道歉的时候变本加厉，不断地提要求，不断地打击他，导致孩子觉得道歉好烦。道歉没用，道歉就是被你不断地羞辱，对吗？
所以，如果我们今后父母能够在孩子道歉的时候能够接受说，谢谢你的道歉，我很感激，我接受。那么咱们怎么办？那这时候孩子就会知道，道歉是一个有效的社会交往的方式，他就能够慢慢地学会正确的道歉的方法。
如何接受道歉要点二：就是不要对道歉字斟句酌，给对方一个改正的机会。因为有时候有的人较真，听了对方的道歉以后觉得不对，你这是那五种无效道歉之一，你用了“但是”，你这不行，我不能接受。
如果你在心中永远放不下，你一直为这个事不断地计较，你发现你就是不高兴。
昨天晚上我坐飞机到上海，然后有一个专车司机接我，事先说好了，他拿个牌子在北彩虹桥站着等我。结果出来怎么都找不着他。
我说，哪儿呢，看到好多拿牌子，没有一个写我的名的。
然后我就开始准备打电话找他了。结果这时候，我看到前面站了一个人，没有拿牌子，我就走到跟前去看，扭过头去看，他拿了这么小一个纸片，拿圆珠笔写了“樊登”两个字，这样放着站那儿接人。
我当时一看，我说，大哥，这是我 。
你呀，太好了。
我说，你这个一般人都看不见吧，这么小的牌子。
他说，唉呀，这个附近没有纸片，找不着，来得匆忙。
你看，那他让我找不着，按理说他应该向我道歉，对吧。
然后后来我就上了车，我也没生气。上了车，他跟我道歉。怎么道歉呢？他说，唉呀，今天对不起，你的航班也晚点了这么多。
我怎么觉得这是责备我呢，因为专车服务他不是按点来接的，它是给他航班号，他是按照航班号来接的。结果他的意思我向你道歉，因为你航班晚点了。那意思就是我得向他道歉。
但是后来我一想，突然想到这一句，不要字斟句酌，人家都已经不容易了，人家来这捡了个小纸片，给你写个名，那可以了。而且这个也确实把你接上了，态度还不错，还愿意跟你说对不起，这就已经相当不错了。
如何接受道歉要点三：学会大度。每个人总得学会大度。所以就我一路上跟他聊天，聊得还挺开心的。
如何接受道歉要点四：行动有时候也是很重要的。
这个作者讲并不是所有人都能够学会用语言道歉。他辅导过一个丈夫，叫作马文。这个人是一个农夫，然后他的妻子要跟他离婚，家里搞得乱糟糟的，后来他们接受婚姻辅导。
这个作者就辅导他，辅导他的结果就是，他认识到了自己的错误，但是因为这个人秉性就这样。他就是说不出口，就是不道歉。但是他的办法是无微不至地照顾他的妻子和他妻子的父母。
他妻子妈妈得了严重的疾病，要去世的时候，这个女婿整天在床前照顾，然后每天衣不解带地在那儿不断地伺候。然后到最后他的老婆原谅了他，跟他关系处得特别好。
她说如果你能够像马文这样，拿具体的行动做出来，对方也是能够感受得到的。
当然我们也可以不接受道歉，这个作者就讲说，人没必要非得原谅所有人，你不原谅也可以。她说不原谅也是一种尊重，我们待会儿讲为什么不原谅。但是她说，你可以不接受道歉。
比如说有一个人的朋友，在职场当中出卖了她，两个闺蜜结果最后闹得变成塑料姐妹花，天天打仗。
后来过了若干年以后，那个闺蜜突然给她写信要求见面，说要道歉，要吃饭。然后这个被道歉的人怎么回复的呢？
她说，亲爱的玛莎，玛莎就伤害她那个人，谢谢你的道歉信，你能反思过去发生的事，意识到你的做法对我产生的影响，我很高兴。对我来说，谈论以后能否恢复朋友关系还为时尚早，希望你一切顺利。我们过去的友情，也给我留下了很多美好的回忆。祝好，乔安。
你看，有礼有节。就是告诉你说，我谢谢你跟我道歉，但是我还不能够接受。这是没问题的。
还有一种状况，就是对方根本没有意识到自己的错误。有两个白人家长在一块儿聊天，然后他们学校在开学，看到白人，黑人的小孩在往那个教室里边走。
然后那个妈妈突然说了一句话，说这些黑人，看起来也挺干净体面的。说了这么一句话，然后旁边站着的男家长说，你说他们干净、整洁、体面，你是什么意思，What do you mean？
就是他马上脸色就凝重了，那个女的意识到说，对不起，对不起，我不是那个意思。然后过了几天，这个女士又跟那个男的道歉说，其实我不是想表达那个意思，你误解了我的话，以为我歧视黑人，其实我不是那个意思。
然后这时候，这个男士讲说，如果你觉得是我的反应有问题，而不是你的话有问题，那我拒绝你的道歉。
就是这个女士道歉的方式是说，你理解错了，我不是那个意思。但其实她流露出来的，就是那个意思。她如果能够坦然地接受，承认错误，对方可以接受。但是对方说，你现在是说，我理解的有问题，如果你认为是我的理解有问题，而不是你自己有错误，我不接受你的道歉。
你可以不接受，这是我们说，接受道歉的这个过程和步骤。
那么接下来我们有一个主题，专门讨论一下关于原谅这个话题。就是很多人愿意原谅，愿意选择原谅，愿意选择宽恕，其实核心的目的，是为了能够放下这件事。
我们希望这件事能够过去，我们能够过上自己平静的生活，但实际上这个作者认为说，不原谅也可以放下。不原谅也依然可以让生活继续。
为什么呢？她说我发现尽管很多人会用原谅这个词，但他们真正表达的，其实和原谅无关。相反 他们的目的，是化解自己的愤怒和痛苦情绪。换句话说，他们所谓的原谅并非真正的原谅，不过是想让自己感觉正常，不要落入愤恨难平的负面情绪中无法自拔，不要恶毒地诅咒背叛自己的朋友，或是在背后说坏话的小人，盼望他们霉运连连。
从这个意义上说，他们真正寻求的是解脱和放下，希望继续前行的超脱，而不是对对方的原谅，这是两件事。
对我来说，原谅这个词意味着尊重。我们不能要求命令，或强迫他人原谅自己，或是毫无理由地原谅他人。对于密切的人际关系，我非常认同一个作家的观点说，“原谅不肯道歉的犯错者，无法修复你的内心。犯错者只有通过身体力行来赢得宽恕，才能换取内心的平静。”
我可以设身处地地理解那些曾经伤害过我，但从未作出过道歉的人，明白他们为何无法正视自己的漠然或卑劣行径。多年的生活和工作经验告诉我，学会从更高的层面审视犯错者，不要把他们视为本质恶劣的人，或极度缺乏同理心的人。
你看，理解，这个是理解而不是原谅。原谅代表着尊重，我只是理解了他为什么犯这样的错。
所以，这是我们说这本书里边一个非常重要的贡献。就是告诉我们怎么去看待原谅这件事。
如果你真的不能够发自内心地接受对方的道歉，原谅他，不需要，你不需要原谅他。但你可以理解他，甚至可以继续做一些对他好的事，甚至你可以爱他。一边恨，一边爱，这两者结合在一起，没有特别多的矛盾。
爱的另外一边并不是恨，爱的另外一边是遗忘。
所以如果你真的不爱一个人，是遗忘了他，而不是恨他。往往你是又爱又恨，这两者是交织在一起的。
最后还有一个提示，就是原谅是可以有程度的，我原谅你50%，我原谅你90%。
有一对夫妻两个人闹了半天离婚，闹完了以后又和好了。因为有第三者吧，然后就闹离婚。
后来有一天在做咨询的时候，这个丈夫就问那个太太，说现在你能原谅我了吗，因为他觉得已经好了嘛，就能原谅我了。那个太太说，90%吧，能原谅你90%。
所以，你可以有自己的保留，你可以有些东西不能原谅的。
那么假如我们遇到了不道歉的人，或者道歉不得体的人，我们怎么样让自己的内心平静，这个才是我们要去寻求的东西。
使内心平静的建议一：就是老人家常说的，你要从慈悲的角度来理解，说这个人肯定不开心。这个不是简单的心灵鸡汤，这个是对人际关系的冷静观察。就是假如你能够学会对人际关系的冷静观察，你会发现，所有带有恶劣的、负面情绪的那些人，其实他自己都在受苦。所以，他肯定不开心。
当你能够意识到这个人肯定不开心的时候，你的慈悲心生起来了。慈悲心是对治愤怒最好的东西。
如果你能够发起慈悲心，觉得众生皆苦，都不容易，你也就没那么生气了。
所以，当你能够学会这句话说，这个人肯定不开心的时候，你的内心容易平静。
使内心平静的建议二：要小心误解他人的动机。有很多时候，我们生气是因为推理，而不是真的。
有一次，这个作者跑到一个诊所去看病，然后就发现那个诊所里边，那个分诊员特别热情，跟每个人打招呼都特别热情，很得体。
然后到了她这儿以后，那个人突然变得很冷漠，那个人就不抬眼睛看她，说话都非常紧张，说一句半句的，都没有像之前那么快乐。
她说这人为什么对我就单独变成这样呢，愤愤不平，生气，甚至想去问她，说你到底为什么要这样对我。
后来忍住没问，结果等她从那个诊所出来，到了停车场上的时候，那个人追出来说，你是不是那个《愤怒之舞》书的作者。她之前写过一本书叫《愤怒之舞》。
她说，我看过你的书，你一进来，我就认出你来了。我特别紧张，你是我的偶像。
就是实际上那个人是因为紧张，所以不知道该怎么跟她说话，但是把她搞得很生气。
所以，她说，有很多时候我们根本是推理。很多问题，包括我们在公司、在团队，我无数次地在我们公司团队里边讲说，别生气，别着急生气。你生气之前，你先问问是真的假的。你先问问那个惹你生气的人，而不是听第三方传言。第三方的传言往往是添油加醋，并且添加了推理在里边的。
你如果能够问问那个当事人，你会发现，没有你想的那么糟。
这个世界上哪有那么多坏人呢，搞到办公室里全是坏人，不可能。
所以，如果你能够减少一分推理，不去误解他人的动机，这时候你发现，你可以生气的机会就少了很多。不要在人格的层面看低别人，也不要在见识的层面，过高地看高自己。这是我们平衡生活的一个方法。
使内心平静的建议三：向儿童学习。为什么向儿童学习？大量的小孩子，在出现了这些伤害的问题以后，小孩子能够快速地得出一个结论，就把这事放在一边。
虽然小孩子得出的结论未必对，小孩子往往会自我归因，因为我不乖，所以爸爸生气，他会做一个错误的归因，但它也是归因。他找到一个这样的答案以后，他就把它放下了，就开始生活继续了。
但是大人不行，大人经常会要求说，我就不明白，我得问个说法，他为什么要这样对我。就这个为什么，能够问一辈子，能够一辈子放不下，然后整天就是琢磨，为什么，为什么，为什么。
作者说，对于来自家人的伤害，儿童很早就开始从中寻找其行为的意义。通常他们会通过自责式的想象来为父母的错误行为开脱，儿童既有强烈的公正感，又有突出的宽恕意识，会对自己依赖和热爱的人所犯的错误轻易地做出原谅。
我在跟我儿子互动的过程当中，就发现这一点非常明显，就是小孩子原谅大人非常快。所以这是小孩子的能力。
但随着我们变得越来越大，我们的我执变得越来越强，我们的自我感觉变得越来越高大，越来越强悍的时候，你发现你就是要讨个说法，就是要达到一个为什么，你要给我解释不清楚，我就不行。这时候其实你的心永远没法平静。这是不能达到平静的原因。
各位好，本周的新书，叫作《你为什么不道歉》。
道歉是我们人生当中非常重要的一件事。之所以要选这本书，是因为前两天我参加了一个培训。这个培训的老师是金惟纯老师。这是我非常喜欢的一位前辈。
金老师这门课叫作《活好》。他说人这一辈子，其实活到最后，最重要的事浓缩成一件，就是你要活好。
什么叫活好呢？当一个人活好了，周围的人都喜欢你，都愿意跟你在一起，都希望成为你的样子。你看，这就活好了。
如果你活得不好，大家都不喜欢你，不愿意跟你在一起，也不希望成为你的样子。那如果你的孩子喜欢你，希望跟你在一起，想成为你的样子，请问，你需要教他吗？！
那么如果你的孩子不喜欢你，不愿意跟你在一起，也不希望成为你的样子，请问你教他有用吗？！
所以活好，是非常重要的一个人生的课题。那么怎么才能活得好呢？
金先生告诉我们说，有一个捷径。人生是有捷径的。
我们过去都讲人生没有捷径。不对，人生是有捷径的，他说你要想活得好，人生的捷径就是认错。
如果你能够认错，发起惭愧心。这就是通往更好的一个最重要的路径。
举一个简单的例子。他说，他年轻的时候，在办中国台湾的《商业周刊》，因为那时候是青年才俊，大家认为，他是传媒界的才子，所以给他投很多钱，帮他办一本《商业周刊》的杂志。结果这个杂志怎么都办不好，越办越糟糕，跟想象的完全不一样。
他每天不断地辛苦去研究内容，研究发行，研究做广告，一直都做不好，投资人的钱一批一批地花光。他不能够再去融更多的钱。
然后有一次，快到年终的时候开总结会。突然那天他说，他不知道为什么跟大家讲了这么一段话。
他说：我觉得咱们创业这么多年到现在一无是处，没有任何一件事做得好，内容做得也不好，发行做得也不好，广告做得也不好，投资人也对不起。我们也对不起你们这些年轻人，拿了这么多的时间，跟着我们一起在干活，这一切都是我的错，都是我自己无能，是我自己做得不好。
所以，我决定回家过年，好好想一想。你们大家也可以想一想，来年咱们看接着办还是散掉算了。不要再耽误大家的时间，浪费投资人的钱。
这段话在任何的管理学课程当中，都不可能让你讲。说哪个老板上台讲话的时候，给大家讲丧气话。然后说我们做得一无是处。
结果讲完这段话以后，来年开春再回到这个公司的时候，金先生说，他发现这个杂志社的气氛变了。
为什么呢？就是他跑去听别人开选题会、策划会的时候，他发现听不懂他们在说什么，就是不知道那些年轻人报选题在讲什么东西。原来都是一群假人。
就是大家因为不愿意承认自己不行，不愿意承认自己的角度有问题，都要伪装成一个非常高大上的角度，去说一些自己都难以理解的高深的话题。
所以，当他能够发起这个惭愧心，承认自己错了的时候，他才能够直面说，我们原来这样的表达方式，根本就是不对的，然后开始慢慢地做回一个真的总编辑。
然后，他下边的编辑、记者，才能够慢慢地做回一个真人，把这个公司里的假人慢慢地变成真人，写出来的，才是大家能够看得懂的真文章。
结果从这一年开始，《商业周刊》越做越好，越做越好，一直做到台湾发行量第一大的杂志。这就是他人生当中，一个巨大的转折点来自于认错。
那为什么认错，是我们人生成长的捷径呢？有一个非常重要的原因，就是你不认错的时候，没有人能够帮到你。
你比如说，我们想帮一个小孩子。你们跟青春期的小孩打过交道，对吧。他做错事，你作为大人，你明显看到他做错事，你说你得承认错误，你承认错误，爸爸就愿意帮你。他就不——我不承认错误。
你看，当这个孩子完全不承认错误的时候，你明明知道该怎么帮他，你帮不了。因为他根本就不认错。
我们觉得自己没错，所以谁都帮不了你。你永远就是犯着同样的错误，不停地走回到原点，又搞成这个样子。所以人生就是错误的轮回，一次接着一次。
那为什么我们不愿意认错呢？有一个非常重要的原因就在于，我们心里边会用道理去衡量，拿道理一衡量说，又不全是我的错，难道都怪我吗，我又没有做什么，我做得也正常。
你看，当你讲这些理的时候，犯再大错误的人，都能讲出很多的道理来。而如果我们死守着这个理不放，你跟谁都不会道歉，你跟谁都不会承认错误。
而如果我们能够知道说，没法分清楚这个事到底谁对谁错，但是我愿意承担下来，我能够承担的一切，我愿意勇于先去改正我自己，而不是跟他讨论，到底你应该认多少，我应该认多少。他应该认多少是他的事，但是我把我的错全认了。这时候你发现你那个改正的大门，就一下子打开了。
所以如果我们能够放弃在心中死守的那个跟别人较劲的理，我们能够发起惭愧心，认识到自己的错误，人生进步的捷径就快速地打开了。
这是我在金先生《活好》的课程上，所受到的巨大的启发。
有个学员提问说，那我们平常都讲过说，愧疚感是负能量里边非常重要的一块，负能量里边最糟糕的一部分就是愧疚。他说你让我天天这样认错，会不会让我产生特别多的愧疚感？
各位你注意，愧疚感跟惭愧心是两回事。就是当你心中有大量的愧疚感的时候，它的典型特点是，我觉得我做错了什么事，但是我又不知道该怎么做，我没办法。所以，我只好在内心不断地折磨自己，但是我不行动。这种状况叫作愧疚感，它是一种负能量的累积。
但是发起惭愧心，你能够真诚地面对自己的问题，在这一刻你立刻就找到了解决这个问题的方法。所以，当你找到了解决问题的方法，知道自己该怎么样弥补，怎么样改进的时候，那个跟愧疚感的感觉是完全不同的。它是充满力量的感觉。
所以，如果我们是发起惭愧心，我们能够立刻看到解决这个问题的方向和出路。你心中充满了力量，这个和单纯的愧疚感是完全不同的。
那么为了能够把道歉这件事情研究明白，我又去找关于道歉的书，后来找到这本《你为什么不道歉》。
这本书是告诉我们，有时候别人对我们犯了错，但是他们不道歉，我们应该怎么样应对，我们内心那个理放不下来，我们应该怎么做；同时也谈到了，我们究竟应该怎么样向别人道歉。
所以我这次是把金先生的讲座和这本书结合起来跟大家传递。
首先我们说道歉的分类。这个作者讲说道歉分三类，简单讲分三类。
第一类叫最简单的道歉。最简单的道歉的特点，是双方其实都没有犯错。
你比如说，你走在路上把别人撞了一下，没犯错。这是不小心撞到的，说一句“对不起”就好了。这就是最简单的道歉。
但是你要小心，最简单的道歉如果不道歉就麻烦。
你想想看，假如你跟一个人迎面走过来，砰，撞了你一下。其实都没有犯错，但是这个人毫无表示，转身就走了。你会不会心里不舒服？
我上次还看到一个人发朋友圈说，她帮一个人扶着门，然后一个大男人，这是个女士发的。这个女士帮那个大男人扶着门，那个大男人熟视无睹地从那个门中间走了过去。然后这个女士说，你要跟我说谢谢，就把他叫住。说你要跟我说谢谢，要不然我心里很生气，说凭什么。
事实上就是很多小问题，如果我们只是简单地说一句，哦，对不起，就好了。这就结束了。
但是如果你缺乏这个修养，一些非常简单的没有犯错的问题，不道歉，就会变成大问题，就会变成心里的疙瘩，就会让人不舒服。这是第一层叫最简单的道歉。
第二类叫中等难度的道歉，就是的确犯了一些错。比如说，你跟人约会，结果你迟到了。你错了，这时候你需要向对方道歉。这时候只需要你道歉就好了。只要你能够真诚地说对不起，这事也就解决了。所以你犯了错，但是可以解决。
第三类叫高难度的道歉，就是不愿意再提。这事发生过以后，双方都非常敏感，觉得这个事情最好不要再说了。这种叫作高难度的道歉。
这里边有一个案例，就是一个叫作玛格丽特的一个女士。她的外孙，得了严重的疾病去世了。她和她的女儿相依为命，然后带着她的外孙，结果她外孙去世了。你想这个家庭受到的打击很大。
但是这个玛格丽特，作为一个坚强的老太太，她始终表现出来的都是面无表情，始终表现出来的都是掩饰自己的情感。然后也不哭，也不难过，就是冷静地处理这些后事。这个表现让她的女儿内心非常受伤。她的女儿觉得自己的妈妈不能够跟自己感同身受。
所以，两个人产生了一些默默的这种矛盾。但是都不说，直到有一天，她们到墓园里边去看望她的外孙的时候，在那个坟墓的前面，玛格丽特开始流泪。然后开始向自己的女儿道歉，两个人抱头痛哭。
这就是我们说比较艰难的、我们不愿意再提的道歉。
总之，一个人到底要不要道歉，或者道歉到什么程度取决于什么呢？对表达歉意和接受歉意的双方来说，是否需要道歉和修补人际关系，完全取决于人性的考量。人人都追求公平、正义，只要你的道歉真实、诚恳，接受道歉的一方，肯定能够感受到那份真诚。
在我们的一生中，人人都轮流扮演加害者和受害者的角色。值得庆幸的是，我们知道自己有责任明辨是非，无论对方如何反应，至少我们很清楚，在面对问题时，该怎样展现出自己最好的一面。
就是说我们每个人，其实不能够简单地站在加害者的角度看这本书，也不能够简单地放在受害者的角度看这一本书。我们人生是轮换的，你不知道，你自己会充当什么样的角色。
所以，学好道歉的技巧，对每个人来讲都是非常重要的。
那么，接下来我们说，有五种错误的道歉方式。这个大家要小心。
错误的道歉方式一：“但是……”型。你们小时候被你爸妈揍过，揍完了以后，你爸爸跟你道歉说，爸爸不应该揍你，但是你也太调皮了吧。你发现这种道歉，其实根本不是道歉。这种道歉是指责。
所以这种“但是……”型的道歉，是无效的道歉。
错误的道歉方式二：逃避责任式。逃避责任式最典型的就是，“抱歉，让你烦心了，这件事我不知道让你这么在意”。
你看，就是这种话说出来的感觉是，不是我错了，是你太在意这件事情了。这就是逃避责任式的道歉方法。
这里边常用的句式是，要是什么什么型。比如说，要是我的话让你不舒服，那我道歉。
你看，很多人喜欢用这样的方式道歉。如果我刚刚做的行为，让你觉得有点难堪，那我道歉，但咱们都是为了工作好。这是把“要是……”型和“但是……”型结合在一起。这种根本不是真诚的道歉，这个是逃避责任式的道歉。
还有人叫避重就轻，就是轻描淡写，在逃避责任的时候，经常会有人轻描淡写。这个书里边讲，这个作者有一次被关在一个公寓的电梯里边，老旧电梯。结果，嘭，突然熄灯，黑在半空当中。然后她就不断地打电话投诉，幸好还有手机号码，还有手机的信号能够投诉。
然后那边就是一个不是人工智能的声音，是一个真的人，就用懒洋洋的声音跟她讲说，抱歉，给您造成了困扰。
她说这叫困扰吗，我是被困住了，我是被关在电梯里边了。结果你说，抱歉，给你造成困扰。这种都属于叫逃避责任式的道歉。
错误的道歉方式三：令人困惑型的道歉。什么叫令人困惑型的呢，就是因果关系根本不清晰，你比如说，一个小孩子在家里边玩，他的爸爸头疼，在那边头疼。
然后这个小孩把音乐声开得很大，声音很响。
然后他的妈妈过来跟他讲说，你把爸爸搞得很头疼，去向爸爸道歉。这时候就是一个令人困惑的道歉。因为这个小孩子会觉得，我怎么把爸爸搞得头疼呢？就是我怎么会把爸爸搞得头疼，这个跟爸爸头疼有什么关系呢？
事实上，正确的做法应该是说，爸爸现在很头疼，而你把音乐声开得这么大，你应该向爸爸道歉。你道歉在因果关系就清晰了。
所以，我们在生活中，经常会有一些莫名其妙的道歉的方法。
还有一次，这个作者的孩子跟别的小朋友在玩。然后两个小孩抢玩具，这很正常。抢了一个玩具过来以后，另外那个孩子拿脑袋撞地。就是他的玩具被别人抢走了，他反应极大。那个小孩就当当，拿脑袋撞地。
然后这时候对方的妈妈就讲，你看你做了什么，就跟这个作者的孩子讲，你看你做了什么，你快向他道歉，把这小孩吓坏了。
实际上，作者说，你看，这个时候，这个孩子应该负的责任，并不是他拿头撞地的那个责任，对方拿头撞地是对方的事。你应该负的责任，是你抢走了他的玩具。但是他拿头撞地这事不归你负责。
但是我们在生活当中，有很多人道歉的时候，分不清这些因果关系，最后导致令道歉的人和这个被道歉的人都觉得困惑，就是不明白到底是为什么道歉。这叫第三种令人困惑型。
错误的道歉方式四：“讨价还价”型。就是刚道歉没两句，“对不起，我上次做错了，你能原谅我吗”。
你看，马上就开始要求对方的原谅。你能不能够原谅我，咱们能不能一块儿去吃个饭，咱们能不能干吗干吗。就开始要讨价还价了。这也是会令对方反感的、会无效的道歉方式。
错误的道歉方式五：令人反感型。这书里边讲的是一个妻子，她的老公有了第三者，后来过了很多年以后，那个第三者还要来跟她道歉。这个女人就完全接受不了，说你就不要恶心我了就好，你从我的生活中消失就好，你干吗跑回来还要再跟我道歉。
实际上，就想让我不断地在伤口上撒盐。这种叫作令人反感型。
所以，如果要想离开这五种错误的道歉方式，我们能够去到一个正确的方向，有几个原则要把握。
第一个是分清界限，就是我们首先得分清楚，到底做错在哪儿，哪些是我们要负的责任，分清界限很重要。如果一个人大包大揽地把所有的越界的东西，全都归在我身上，实际上这个道歉是不真诚的。因为你并没有看到你所做的事、做的错事到底是什么。
第二个叫作不过度。
第三个叫作不轻描淡写。
既不过度也不轻描淡写，认认真真地去面对自己的错误，这是我们讲常见的错误方式。
那么有很多人就是不会道歉，这个世界上有很多人有各种各样的原因就是不会道歉。
你们最近有没有看一个韩国特别火的电影叫《寄生虫》。《寄生虫》里边，你会发现，到最后一刻，这个家里边都已经快要散摊了，都已经快家破人亡的这个时候，然后那个儿子特别认真地跟他爸爸讲说，爸爸我向你道歉，为所有发生的一切。
然后那个爸爸说，没有，没有，不要紧的，你做得很好。他觉得自己一家人怎么能够说这样的话。因为是一家人，这是一种文化所造成的原因。
第二种就是童年的影响。就假如一个人，从小到大生长的过程当中，他的父母从来就不道歉，他的父母就没有在孩子面前表现过道歉这种事，永远都是死扛着，特别硬，那孩子往往也学不会。这个是童年的影响。
第三个就是有人会把道歉视作软弱。就是一旦道歉就代表着失败，代表着软弱。
还有一个原因就是完美主义者，有的完美主义者是天天道歉，就完美主义者有两个极端的方向。一个方向是天天道歉，遇到什么事都对不起，对不起，是我的错，是我的错，也很让人烦。这种天天道歉的人，也让人觉得很烦。
另外一种完美主义者就是不道歉。就遇到什么事都不承认，都假装没发生。
还有羞耻感过强的人。还有一种就是无良症。我们曾经讲过无良症（《当良知沉睡》）那本书。无良症是一种病，有无良症的人，他做了再大的错事，他都认为是别人逼我做的，是你们逼着我做的，你们为什么要这样。
所以你看电影里面那些大反派，基本上都是这个道理。他感受不到自己给别人造成的伤害。那么当你面对这些不会道歉的人、不愿意道歉的人的时候，这个作者建议说，你不要攻击和羞辱这些人。原因是如果你攻击和羞辱他们，他们将变得更加变本加厉。
一个小镇上有一个坏人，这个坏人一开始是一个潜藏的坏人。然后当大家开始鄙视他，开始指责他以后，他说反正你们大家都知道了，那我现在做一个公开的坏人，这种案例是非常多的状况。
实际上，就来自于当我们的攻击和羞辱，加在这个人身上的时候，他的自尊水平会快速地下降，那时候他放弃，破罐子破摔，他觉得我就这样，所以往往会变得更加变本加厉。
那么我们应该怎么样去应对，当有一些人伤害了你，但是他就是不愿意道歉呢？
我们说核心的点在于你要能够降低对方的自我防御程度。
你看，无论是完美主义、羞耻感，或者是把道歉视为软弱等等，他都是一种防御，一种自我防御。
所以，我们下面所讲的所有的方法，都是为了降低他的自我防御程度。只要对方的这个城墙降下来了，你会发现他可以跟你坦诚地交流。
所以这里边有这么几个方法，能够有效地降低对方的自我防御程度。
降低犯错者的自我防御程度要点一：强调事实，而不是说一些夸张的话。
比如说，老公回家晚，这个女的说，你把家里当旅馆，想来就来，想走就走。你看，这都是过度地夸张。
我们讲过《非暴力沟通》，讲过《关键对话》，讲过《掌控谈话》，讲了这么多关于说话的书，里边核心的一点都是说事实。
当你在强调事实的时候，对方的防御程度会下降，这是第一个方法。
降低犯错者的自我防御程度要点二：言简意赅。这个作者因为研究心理学，所以她心里边想东西想得特别细。她因为是个畅销书作家嘛，收入比较高。
她有一个朋友，每次跟她在一起见面，两个人聊得来，但是对方没钱，每次见面都是她请客吃饭。而且每次买完单以后，对方都没有一个反应——说要不，今天我来，你看，就那个抢钱包的那个动作，连这个都没有，而且也不说谢谢。
所以，她觉得越来越生气，越来越生气，每次见面自己买完单回家就生气。生气以后，后来说不行，我得让他跟我道歉。然后她就问她儿子，她说，你觉得我应不应该让他道歉，他说，可以，你跟他说，你心里不舒服，你告诉他好了。
好，酝酿，然后回家开始酝酿，写了一封信，写了一封大概三页长的一封信。就是把这个来龙去脉都讲了。然后发给她儿子说，你看，妈妈这个信写得怎么样，能不能把它发给他？她儿子看了以后沉默了半天，她儿子说，我觉得一句话就可以了吧。
说什么话？说你就告诉他，下次结账时我希望你跟我说谢谢。就这一句话就搞定了，叫言简意赅。
如果你要求对方道歉，其实说的话越少越好，而不是越多越好。当你说那么多以后，反倒会让对方的防御情绪越来越高，甚至他会说，那好，那下次我买单好了，你不要再抢着买单了，就完了。他会有自己更强烈的这种自尊心的爆发。所以言简意赅是第二条。
降低犯错者的自我防御程度要点三：有时候你可以有适当的情绪流露。流眼泪，哭。甚至在家里边发生了一些严重的危机的时候，你的情绪流露，会让对方能够感受到这件事情的重要性。
降低犯错者的自我防御程度要点四：记住不要羞辱对方，不要整天去骂他。你越骂他，对方越跟你站在对立的一面，越不会改正。因为他的自尊水平在不断地下降。
降低犯错者的自我防御程度要点五：自己劝慰自己的时候，要知道分清责任的界限。什么叫作分清责任的界限？你要问自己说，犯错者是所有的原因吗？就是有可能对方做了这个错事，但他只是一个导火索。
有可能对方做了这个错事，只是他加重你的痛苦，但是真正的原因是在他身上，还是在我自己身上？我自己之所以，这么重视这件事的原因，有没有可能是我自己内心的问题所在。
所以，如果我们总是要求别人道歉，总是希望别人给我们安慰，会产生一种负面的结果。就是我们看不到自己的责任。我们看不到有些事情，实际上是我们内心不够强大，才导致我们根本不能够接受这样的小事，会把一件小事放得特别大。所以，这一条的提醒我觉得非常必要。
降低犯错者的自我防御程度要点六：用好双重标准。我们现在都特别怕双重标准这句话。我们一说，就是谁是双标？
双重标准是有效的，你比如说，中国古人就讲说，“以责人之心责己则寡过，以恕己之心恕人则全交”。
你看，双标，就是你用责备别人的心来责备自己，我们对别人要求都特别高，对自己要求特别低。所以你用责备别人的心来责备自己，寡过，你自己减少错误。你用宽恕自己的心来宽恕别人——你看你自己做了多少错事，你都宽恕自己了。然后你用宽恕自己的心来宽恕别人则全交，你身边的朋友会很多，能够跟所有人好好交往。
所以，这个书的作者，她说需要注意的是，在作出道歉和接受道歉这两个不同层面，用好双重标准，往往能够起到事半功倍的效果。
如果你需要作出道歉，应当使用强调因果的表达，为自己的行为给对方造成的后果承担明确责任。这是说明错误行为给对方造成伤害的唯一方式。
注意，你跟别人道歉强调因果，强调我所做的这件事给你造成的伤害是什么。
但是如果你是接受道歉的一方，希望犯错者放下自我保护心理为其行为承担责任，你就要采取相反的策略。在分享自己的感受时，不能怪罪是对方造成了这样的结果。
比如你可以说，发现你的所作所为之后，我感觉非常愤怒和失望，而不要说，是你让我感觉愤怒和失望。
我们的老书友都听得出来，这是非暴力沟通的方法，这样既有利于明确责任，又便于自我赋权。
自我赋权，就是你自己要告诉自己，我是有能力的，我是有权利的，我是掌控这一切的人，我是有能力让这个事翻篇的。
假如你没有这个自我赋权的能力，你会觉得如果他不做那个事，这事永远翻不了篇。
你看，你被对方困住了。你被一个不道歉的人给困住了。
所以用好双重标准，给别人道歉，多承担责任，讲究因果关系。被别人道歉的时候，自己分清责任，说有的事不归你管，这事我很生气，是我自己很生气，但并不是因为你说的这个话，我就一定要生气。是我自己修为不够，这就是双重标准。
降低犯错者的自我防御程度要点七：如果你希望对方道歉，用要求，而不要用命令。你必须跟我道歉，这是命令。我希望你能够给我道歉，这是要求。
所以我们每一个人没法强迫别人做一些什么样的事情。如果你真的非得要求他怎么做，法律说了算，假如你不愿意走到法律那一步，那么人是自由的，那他可以选择道歉，可以不道歉，你可以选择诉讼，可以不诉讼，也可以选择原谅，或者不原谅。这是你自己的权利。
所以，这是我们说，以上所讲的这些方法，是能够有效地帮助对方降低自我防御的程度。
那么，接下来，好了，对方终于张口道歉。我们应该如何接受道歉呢？
如何接受道歉要点一：说出“谢谢你的道歉”需要勇气。
这一点我真是从来没有想过。你看，我们一般别人跟我们道歉的时候，比如说，别人不小心踩了你的脚。啊，对不起，然后你说，没关系，不要紧，不要紧。
你看，我们通常的反应觉得说，不要紧是很好的。
这个作者讲说，如果别人跟你道歉，你随便地讲说，“没关系啦，不要紧的，不是什么大事”，其实是否定了对方的努力。就是对方向你道歉是鼓起勇气的，结果你否定了对方的努力，认为这件事无关紧要。
这里边有一个例子是什么呢？就是有一次，这个作者在机场候机的时候，她的孩子跟另外一个孩子在玩，然后她的孩子在吃糖，然后另外那个孩子就看，就在那儿看她孩子吃糖。
然后这个作者就讲说，你要不要，然后那孩子说，行。她就给那孩子吃了一个糖，就给那孩子吃了糖以后，她看到那个孩子的妈妈坐在旁边，这样看了他们一眼。她突然意识到我怎么能随便给别人家的孩子吃东西呢。
你想，万一这个孩子有花生过敏怎么办，万一这个孩子被糖噎到怎么办，万一这个孩子的妈妈不希望他吃过多的糖，有龋齿怎么办……有各种各样的原因，但是我随手就给了这孩子一个糖。
所以，她就鼓起勇气，后来临分手的时候，过去跟那个妈妈讲说，抱歉，我刚刚没有征得你的同意，我就给孩子一块糖，我向您道歉。就说了这么一句话，她原本认为惯性上，对方会讲，不要紧了，没关系，大家都是孩子，吃点糖也没事的。
不是，那个妈妈抬起头来跟她讲说，“谢谢你的道歉，我很感激”。这个作者当时被电了一下，站在那儿，她说，我从来没有遇到过如此优雅地接受道歉的方式。
就这个接受道歉的方式，为什么这么重要呢？她说，这句话毫无责备意味，却又无比明确，表明她的确认为我做了件需要道歉的事。
因为这句话，我对这件事一直记忆犹新，从此记住下次给小孩子发糖时，一定要事先征求对方父母的同意，老实说，我还从未遇到过如此简洁优雅的方式接受他人道歉的情况。
你想想看，假如我们大家讲没关系，没关系，随便吃，随便吃，我们对这个社会都不负责任。这个孩子可能会觉得那以后，我见到别人都可以发糖，这明明是一个错误的行为。
所以那个妈妈非常优雅、淡定，充满自信地讲了一句，“谢谢你的道歉，我很感激”。就如果你能够有勇气，说出这样的话，你既能够让对方意识到，他做错了一些事，又能够让他接受到这个宽容。这是非常棒的接受道歉的方式。
我希望大家慢慢地能够学会这句话，虽然在我们的社会中需要有勇气说出这样的话，说“谢谢你的道歉，我很感激”。
然后我们怎么能够教会孩子道歉呢？就是父母要做出榜样，你发现很多孩子不愿意道歉的原因，是因为小时候，你跟你的爸爸说对不起。你爸爸说，错在哪儿。“我错在我不应该贪玩，不应该出去玩。”
“光道歉有什么用！”
你看，就是我们很多父母，对待孩子的道歉的时候变本加厉，不断地提要求，不断地打击他，导致孩子觉得道歉好烦。道歉没用，道歉就是被你不断地羞辱，对吗？
所以，如果我们今后父母能够在孩子道歉的时候能够接受说，谢谢你的道歉，我很感激，我接受。那么咱们怎么办？那这时候孩子就会知道，道歉是一个有效的社会交往的方式，他就能够慢慢地学会正确的道歉的方法。
如何接受道歉要点二：就是不要对道歉字斟句酌，给对方一个改正的机会。因为有时候有的人较真，听了对方的道歉以后觉得不对，你这是那五种无效道歉之一，你用了“但是”，你这不行，我不能接受。
如果你在心中永远放不下，你一直为这个事不断地计较，你发现你就是不高兴。
昨天晚上我坐飞机到上海，然后有一个专车司机接我，事先说好了，他拿个牌子在北彩虹桥站着等我。结果出来怎么都找不着他。
我说，哪儿呢，看到好多拿牌子，没有一个写我的名的。
然后我就开始准备打电话找他了。结果这时候，我看到前面站了一个人，没有拿牌子，我就走到跟前去看，扭过头去看，他拿了这么小一个纸片，拿圆珠笔写了“樊登”两个字，这样放着站那儿接人。
我当时一看，我说，大哥，这是我 。
你呀，太好了。
我说，你这个一般人都看不见吧，这么小的牌子。
他说，唉呀，这个附近没有纸片，找不着，来得匆忙。
你看，那他让我找不着，按理说他应该向我道歉，对吧。
然后后来我就上了车，我也没生气。上了车，他跟我道歉。怎么道歉呢？他说，唉呀，今天对不起，你的航班也晚点了这么多。
我怎么觉得这是责备我呢，因为专车服务他不是按点来接的，它是给他航班号，他是按照航班号来接的。结果他的意思我向你道歉，因为你航班晚点了。那意思就是我得向他道歉。
但是后来我一想，突然想到这一句，不要字斟句酌，人家都已经不容易了，人家来这捡了个小纸片，给你写个名，那可以了。而且这个也确实把你接上了，态度还不错，还愿意跟你说对不起，这就已经相当不错了。
如何接受道歉要点三：学会大度。每个人总得学会大度。所以就我一路上跟他聊天，聊得还挺开心的。
如何接受道歉要点四：行动有时候也是很重要的。
这个作者讲并不是所有人都能够学会用语言道歉。他辅导过一个丈夫，叫作马文。这个人是一个农夫，然后他的妻子要跟他离婚，家里搞得乱糟糟的，后来他们接受婚姻辅导。
这个作者就辅导他，辅导他的结果就是，他认识到了自己的错误，但是因为这个人秉性就这样。他就是说不出口，就是不道歉。但是他的办法是无微不至地照顾他的妻子和他妻子的父母。
他妻子妈妈得了严重的疾病，要去世的时候，这个女婿整天在床前照顾，然后每天衣不解带地在那儿不断地伺候。然后到最后他的老婆原谅了他，跟他关系处得特别好。
她说如果你能够像马文这样，拿具体的行动做出来，对方也是能够感受得到的。
当然我们也可以不接受道歉，这个作者就讲说，人没必要非得原谅所有人，你不原谅也可以。她说不原谅也是一种尊重，我们待会儿讲为什么不原谅。但是她说，你可以不接受道歉。
比如说有一个人的朋友，在职场当中出卖了她，两个闺蜜结果最后闹得变成塑料姐妹花，天天打仗。
后来过了若干年以后，那个闺蜜突然给她写信要求见面，说要道歉，要吃饭。然后这个被道歉的人怎么回复的呢？
她说，亲爱的玛莎，玛莎就伤害她那个人，谢谢你的道歉信，你能反思过去发生的事，意识到你的做法对我产生的影响，我很高兴。对我来说，谈论以后能否恢复朋友关系还为时尚早，希望你一切顺利。我们过去的友情，也给我留下了很多美好的回忆。祝好，乔安。
你看，有礼有节。就是告诉你说，我谢谢你跟我道歉，但是我还不能够接受。这是没问题的。
还有一种状况，就是对方根本没有意识到自己的错误。有两个白人家长在一块儿聊天，然后他们学校在开学，看到白人，黑人的小孩在往那个教室里边走。
然后那个妈妈突然说了一句话，说这些黑人，看起来也挺干净体面的。说了这么一句话，然后旁边站着的男家长说，你说他们干净、整洁、体面，你是什么意思，What do you mean？
就是他马上脸色就凝重了，那个女的意识到说，对不起，对不起，我不是那个意思。然后过了几天，这个女士又跟那个男的道歉说，其实我不是想表达那个意思，你误解了我的话，以为我歧视黑人，其实我不是那个意思。
然后这时候，这个男士讲说，如果你觉得是我的反应有问题，而不是你的话有问题，那我拒绝你的道歉。
就是这个女士道歉的方式是说，你理解错了，我不是那个意思。但其实她流露出来的，就是那个意思。她如果能够坦然地接受，承认错误，对方可以接受。但是对方说，你现在是说，我理解的有问题，如果你认为是我的理解有问题，而不是你自己有错误，我不接受你的道歉。
你可以不接受，这是我们说，接受道歉的这个过程和步骤。
那么接下来我们有一个主题，专门讨论一下关于原谅这个话题。就是很多人愿意原谅，愿意选择原谅，愿意选择宽恕，其实核心的目的，是为了能够放下这件事。
我们希望这件事能够过去，我们能够过上自己平静的生活，但实际上这个作者认为说，不原谅也可以放下。不原谅也依然可以让生活继续。
为什么呢？她说我发现尽管很多人会用原谅这个词，但他们真正表达的，其实和原谅无关。相反 他们的目的，是化解自己的愤怒和痛苦情绪。换句话说，他们所谓的原谅并非真正的原谅，不过是想让自己感觉正常，不要落入愤恨难平的负面情绪中无法自拔，不要恶毒地诅咒背叛自己的朋友，或是在背后说坏话的小人，盼望他们霉运连连。
从这个意义上说，他们真正寻求的是解脱和放下，希望继续前行的超脱，而不是对对方的原谅，这是两件事。
对我来说，原谅这个词意味着尊重。我们不能要求命令，或强迫他人原谅自己，或是毫无理由地原谅他人。对于密切的人际关系，我非常认同一个作家的观点说，“原谅不肯道歉的犯错者，无法修复你的内心。犯错者只有通过身体力行来赢得宽恕，才能换取内心的平静。”
我可以设身处地地理解那些曾经伤害过我，但从未作出过道歉的人，明白他们为何无法正视自己的漠然或卑劣行径。多年的生活和工作经验告诉我，学会从更高的层面审视犯错者，不要把他们视为本质恶劣的人，或极度缺乏同理心的人。
你看，理解，这个是理解而不是原谅。原谅代表着尊重，我只是理解了他为什么犯这样的错。
所以，这是我们说这本书里边一个非常重要的贡献。就是告诉我们怎么去看待原谅这件事。
如果你真的不能够发自内心地接受对方的道歉，原谅他，不需要，你不需要原谅他。但你可以理解他，甚至可以继续做一些对他好的事，甚至你可以爱他。一边恨，一边爱，这两者结合在一起，没有特别多的矛盾。
爱的另外一边并不是恨，爱的另外一边是遗忘。
所以如果你真的不爱一个人，是遗忘了他，而不是恨他。往往你是又爱又恨，这两者是交织在一起的。
最后还有一个提示，就是原谅是可以有程度的，我原谅你50%，我原谅你90%。
有一对夫妻两个人闹了半天离婚，闹完了以后又和好了。因为有第三者吧，然后就闹离婚。
后来有一天在做咨询的时候，这个丈夫就问那个太太，说现在你能原谅我了吗，因为他觉得已经好了嘛，就能原谅我了。那个太太说，90%吧，能原谅你90%。
所以，你可以有自己的保留，你可以有些东西不能原谅的。
那么假如我们遇到了不道歉的人，或者道歉不得体的人，我们怎么样让自己的内心平静，这个才是我们要去寻求的东西。
使内心平静的建议一：就是老人家常说的，你要从慈悲的角度来理解，说这个人肯定不开心。这个不是简单的心灵鸡汤，这个是对人际关系的冷静观察。就是假如你能够学会对人际关系的冷静观察，你会发现，所有带有恶劣的、负面情绪的那些人，其实他自己都在受苦。所以，他肯定不开心。
当你能够意识到这个人肯定不开心的时候，你的慈悲心生起来了。慈悲心是对治愤怒最好的东西。
如果你能够发起慈悲心，觉得众生皆苦，都不容易，你也就没那么生气了。
所以，当你能够学会这句话说，这个人肯定不开心的时候，你的内心容易平静。
使内心平静的建议二：要小心误解他人的动机。有很多时候，我们生气是因为推理，而不是真的。
有一次，这个作者跑到一个诊所去看病，然后就发现那个诊所里边，那个分诊员特别热情，跟每个人打招呼都特别热情，很得体。
然后到了她这儿以后，那个人突然变得很冷漠，那个人就不抬眼睛看她，说话都非常紧张，说一句半句的，都没有像之前那么快乐。
她说这人为什么对我就单独变成这样呢，愤愤不平，生气，甚至想去问她，说你到底为什么要这样对我。
后来忍住没问，结果等她从那个诊所出来，到了停车场上的时候，那个人追出来说，你是不是那个《愤怒之舞》书的作者。她之前写过一本书叫《愤怒之舞》。
她说，我看过你的书，你一进来，我就认出你来了。我特别紧张，你是我的偶像。
就是实际上那个人是因为紧张，所以不知道该怎么跟她说话，但是把她搞得很生气。
所以，她说，有很多时候我们根本是推理。很多问题，包括我们在公司、在团队，我无数次地在我们公司团队里边讲说，别生气，别着急生气。你生气之前，你先问问是真的假的。你先问问那个惹你生气的人，而不是听第三方传言。第三方的传言往往是添油加醋，并且添加了推理在里边的。
你如果能够问问那个当事人，你会发现，没有你想的那么糟。
这个世界上哪有那么多坏人呢，搞到办公室里全是坏人，不可能。
所以，如果你能够减少一分推理，不去误解他人的动机，这时候你发现，你可以生气的机会就少了很多。不要在人格的层面看低别人，也不要在见识的层面，过高地看高自己。这是我们平衡生活的一个方法。
使内心平静的建议三：向儿童学习。为什么向儿童学习？大量的小孩子，在出现了这些伤害的问题以后，小孩子能够快速地得出一个结论，就把这事放在一边。
虽然小孩子得出的结论未必对，小孩子往往会自我归因，因为我不乖，所以爸爸生气，他会做一个错误的归因，但它也是归因。他找到一个这样的答案以后，他就把它放下了，就开始生活继续了。
但是大人不行，大人经常会要求说，我就不明白，我得问个说法，他为什么要这样对我。就这个为什么，能够问一辈子，能够一辈子放不下，然后整天就是琢磨，为什么，为什么，为什么。
作者说，对于来自家人的伤害，儿童很早就开始从中寻找其行为的意义。通常他们会通过自责式的想象来为父母的错误行为开脱，儿童既有强烈的公正感，又有突出的宽恕意识，会对自己依赖和热爱的人所犯的错误轻易地做出原谅。
我在跟我儿子互动的过程当中，就发现这一点非常明显，就是小孩子原谅大人非常快。所以这是小孩子的能力。
但随着我们变得越来越大，我们的我执变得越来越强，我们的自我感觉变得越来越高大，越来越强悍的时候，你发现你就是要讨个说法，就是要达到一个为什么，你要给我解释不清楚，我就不行。这时候其实你的心永远没法平静。这是不能达到平静的原因。
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使内心平静的建议四：你可以试着学一些心理学。比如对方不道歉，说那个人强迫症，反正用一些这种我们说心理学的名词，你总之能够找到一个解释，也就好了。
使内心平静的建议五：要在内心当中学会打破对与错的天平。这个生活当中，不是所有的事都能够分清对错，也就是我在开篇所讲的那个理，我们非得揪住那个理不放，到底你错了多少，我错了多少，你承担多少责任，我承担多少责任。
如果你非得这样想的话，这个天平永远不会平衡，所以你想，你的内心完全生活在一个天平上，每天该有多焦虑。一会儿这边高，一会儿那边高。你干脆忘记这个天平，在那个盘子上好好玩就好了。
还有一种人不愿意内心平静，他是用愤怒在保持着联系，就只要我对他还有愤怒，我就跟他还有联系。这常见于离婚的家庭。离了婚以后还是吵架，见了面还发作，那时候因为没有放手。
所以，这都是能够让我们保持平静的方法。
最后我们来说一下，怎么样真诚地道歉。
这个首先要知道对不起的力量。真诚道歉的时候，最重要的是说出一句真诚的“对不起”。
这个对不起有多么重要呢？这个作者总结了对不起的力量。她说，对不起是人类语言中，最有治愈力量的话语。当我们发自肺腑地作出道歉时，这三个字能有效缓解我们对他人造成的伤害。道歉可以让受到伤害的一方摆脱心魔，远离愤怒和痛苦的困扰。这样做相当于我们体会到了对方的感受，愿意对自己的语言和行动承担全部责任。
真诚的道歉，可以给对方缓和情绪的空间，从而为化解伤痛创造机会，为错误作出道歉，对我们自己来说也是一种解脱。一个人的自尊感和成熟程度，取决于能否客观地看待自己，能否意识到个人行为，对他人造成的影响，以及能否发现对别人带来的伤害。
真诚的道歉，能为我们赢得对方的尊重。尽管很多时候我们总是担心这样做会适得其反。
真诚的道歉还有利于人际关系的维护。因此我们必须有能力反思自己的行为，善于聆听对方的感受，并愿意尽最大努力去改变错误。只有这样，才能巩固周围的人际关系。
这段话就是用学术的语言解释了我们前面讲的，为什么认错是人生的捷径。你能把这个道理想明白，你就知道发自肺腑地讲出对不起，是多么重要的一件事。
好了，道歉的流程是这样的：
道歉流程第一步：发自肺腑地说了“对不起”。
道歉流程第二步：描述出你错误的因果关系。因为我做了一件什么样的事，导致你产生了什么样的感受和痛苦。这件事情是我的责任。把因果关系讲明白。
道歉流程第三步：对原因进行深刻剖析。就是我们过去小时候不会写检查，我们的老师让我写检查。我经常写个一千字检查交上去，老师说不够深刻，就打回来了。
我从小到大都不理解，什么叫作不够深刻。就检查——我错了，对不起，这种话说了很多，但是老师说不够深刻，我现在读了这么多的书以后，我才发现什么叫作够深刻。就是在第三步，你要能够找到原因的深刻剖析。就是我为什么会做这样的错事，我做这样的错事，是因为我自己的问题，而不是因为你的问题。
你看到吗，很多人在剖析原因的时候，就走歪了，说之所以我这样做也是你逼的，这不叫剖析，这叫推卸责任。我这样做是因为我童年的时候，经历过一些什么样的事，然后给我造成了这样的底色。
我们讲《亲密关系》的时候，你发现，为什么在亲密关系的时候，一个人一旦说不，不是你的问题，是我的问题，因为我小时候，一直觉得自己很糟糕，所以我会过度地防卫自己。你把这个话一讲出来，对方马上就接受了。
为什么？足够深刻，深入到灵魂了，进入到你的童年体验当中去了。这就是叫作深刻的剖析。
道歉流程第四步：那我做些什么来弥补，那我以后会注意什么，我能不能做一些什么事来弥补这个东西。那我请大家一块儿来吃个饭，或者我为你专门举办一个party。这就是做一些什么事来弥补。
道歉流程第五步：这时才是请求对方的原谅。那么我想知道，你能不能够接受我的道歉。让我做一些弥补的事，然后原谅我，这就是一个真诚道歉的过程。
再重复一遍：
说对不起，然后分析错误的因果关系，然后剖析，之所以做出这样错误事的原因，然后自己承诺做一些什么事来弥补，最后再来请求对方的谅解。这就是我们说真诚道歉的要素。
最后我们来看两个案例，这两个案例很有趣，第一个案例是来自一个小偷的道歉。就是这个作者的朋友，有一天发现自己的自行车丢了，然后就很着急到处找，找了半天没找着，他就想说，这个自行车丢得真冤枉，有没有可能失而复得呢。做了这样的想法。
结果没想到第二天，那个自行车真回来了，就放在他家门口，上面贴了个纸条。那个纸条是这小偷写的。那个纸条上写什么呢？他说，很抱歉借用了你的车，是我喝酒多了办蠢事，不敢当面道歉，只好给你写张字条。
就这么一句话，这一句话一下子让这个丢车的人不生气了。为什么？你发现这个小偷的道歉是对的，原因是这张字条之所以让我感动，是因为他让我意识到，有时候道歉行为背后唯一的动机，是维护一个人的诚信，让犯错者和自我内心的关系得到修复。就像这个小偷一样。
这个小偷没有推卸责任，没有说我喝多了，所以没办法。不是，他说我喝多了，所以办了蠢事。他承认自己这样做是不对的，然后我不敢向你当面道歉，那我做什么呢，我写这张字条弥补。就这么短短的几句话，其实是一个非常完美的道歉的过程。
还有一个案例是作者自己的，她是畅销书作家。所以有一天，她被她的一个朋友请到纽约去参加一个新书发布会。她那个朋友也写了一本新书。那个朋友叫茜拉。
结果她在那儿遇到了一个老朋友，她就跟那个老朋友一直聊天 ，结果聊得忘了人家的仪式。人家的仪式在隔壁屋，结果都已经结束了，她在这边还聊天。
一扭头，唉呀，人已经散了，结果茜拉非常生气。茜拉说，你来这儿是给我的新书捧场的，这边有很多人想跟你认识，但你都不过来。你在那边跟他一直在聊天，仪式开始了你也不过来。我觉得你根本就是不把我的书当回事。
然后这个作者说，那你也没叫我，我在那边聊天，你让我过来参加，你就过来叫我不就完了吗。你一叫我就过来了，我不知道。
茜拉说，我认为你不是在向我道歉。你发现她没接受，就是因为这个作者，并没有认识到自己的错误，她并没有认识到自己去了，是为朋友站台，你应该关注对方，而不是找一个借口就不过去了。
然后她给她的朋友认真地打了一个很长的电话，进行了体面的道歉。她说，这一次我没有找借口，而是仔细询问茜拉的感受，询问她的朋友对我有多么失望，我对自己造成的伤害表示歉意。在如此重要的场合犯错，的确让人感到愤怒和失望。我说会认真思考她对我说的话。实际上坐在一边，只顾和别人聊天根本不是借口，这完全是考虑不周的自私行为。
看到吗，当你意识到这是考虑不周的自私行为——冷静之后的我的确是这样想的，这是茜拉的图书会，是她的重要日子，结果却被我搞砸了。
你看，当她能够意识到，自己真正的错了，向对方发起这样认真的道歉的时候，茜拉慢慢地接受了她的道歉，并且两个人回归了友谊。这就是道歉的力量。
所以如果我们在生活当中，你会发现有很多时候，遇到了很多的困难，你走不过去，遇到了很多疙瘩解不开，或者你跟你的孩子沟通不畅，往往就是欠一个道歉。
如果能够有一个真诚的认真的剖析到自己深刻灵魂的道歉，你讲出来，可能双方都会突然地释然，就是他会感受到你是真的关注他，你是真的理解他，而你能够发现自己有这样的缺点和错误。
你想想看，如果这个作者不那样认真地跟茜拉道歉，她根本不会认为自己错，那么她会改吗，她下次会注意吗，不会的。甚至她会刻意地维护自己这个形象，因为我没错，又不是我的问题。
所以，我们对自己的家人、对自己的同事、对自己的合作伙伴往往都缺少真诚的道歉。
那无论事情的大和小，只要你能够做出真诚的道歉，你们的关系就会再进一步。只要你能够找到真正错误的原因，你的人生就会再向上进一个台阶，因为你的境界变得不同了。
所以我那天听了一天，他讲两个工具，第一个工具是道歉，第二工具是倾听。
倾听为什么重要呢，他说，你看，佛教有一句话讲叫六根不净，眼、耳、鼻、舌、身、意，六根不净。
什么叫六根不净？我们有耳朵，但是我们根本听不到别人说话。你们觉得你们耳朵能听见别人说话吗？能听到，声音听得很清楚，但是我们只听自己想听的。我们对于对方说的话，我们经常——你别说了，我听懂了，还是我来说吧。
不耐烦的不听、没用的不听、废话不听、说的跟我想的不一样的不听，所以往往我们长了一双耳朵，但是从来不听对方讲话。
小孩子跟你在一边唠叨，一直讲，这时候你会说，你别啰嗦了，少废话，妈妈忙着呢。
你看，不听，我们的耳朵是闭塞起来的。
所以，如果我们能够学会坐在那儿几个小时不动窝，老老实实认真地倾听对方，你也会发现，你们两个之间的关系会发生一个巨大的化学反应。两个人的关系完全不同。
解决一个问题的方法，根本不是想到一个办法来解决它，而是改变你们的关系来解决它。
使内心平静的建议五：要在内心当中学会打破对与错的天平。这个生活当中，不是所有的事都能够分清对错，也就是我在开篇所讲的那个理，我们非得揪住那个理不放，到底你错了多少，我错了多少，你承担多少责任，我承担多少责任。
如果你非得这样想的话，这个天平永远不会平衡，所以你想，你的内心完全生活在一个天平上，每天该有多焦虑。一会儿这边高，一会儿那边高。你干脆忘记这个天平，在那个盘子上好好玩就好了。
还有一种人不愿意内心平静，他是用愤怒在保持着联系，就只要我对他还有愤怒，我就跟他还有联系。这常见于离婚的家庭。离了婚以后还是吵架，见了面还发作，那时候因为没有放手。
所以，这都是能够让我们保持平静的方法。
最后我们来说一下，怎么样真诚地道歉。
这个首先要知道对不起的力量。真诚道歉的时候，最重要的是说出一句真诚的“对不起”。
这个对不起有多么重要呢？这个作者总结了对不起的力量。她说，对不起是人类语言中，最有治愈力量的话语。当我们发自肺腑地作出道歉时，这三个字能有效缓解我们对他人造成的伤害。道歉可以让受到伤害的一方摆脱心魔，远离愤怒和痛苦的困扰。这样做相当于我们体会到了对方的感受，愿意对自己的语言和行动承担全部责任。
真诚的道歉，可以给对方缓和情绪的空间，从而为化解伤痛创造机会，为错误作出道歉，对我们自己来说也是一种解脱。一个人的自尊感和成熟程度，取决于能否客观地看待自己，能否意识到个人行为，对他人造成的影响，以及能否发现对别人带来的伤害。
真诚的道歉，能为我们赢得对方的尊重。尽管很多时候我们总是担心这样做会适得其反。
真诚的道歉还有利于人际关系的维护。因此我们必须有能力反思自己的行为，善于聆听对方的感受，并愿意尽最大努力去改变错误。只有这样，才能巩固周围的人际关系。
这段话就是用学术的语言解释了我们前面讲的，为什么认错是人生的捷径。你能把这个道理想明白，你就知道发自肺腑地讲出对不起，是多么重要的一件事。
好了，道歉的流程是这样的：
道歉流程第一步：发自肺腑地说了“对不起”。
道歉流程第二步：描述出你错误的因果关系。因为我做了一件什么样的事，导致你产生了什么样的感受和痛苦。这件事情是我的责任。把因果关系讲明白。
道歉流程第三步：对原因进行深刻剖析。就是我们过去小时候不会写检查，我们的老师让我写检查。我经常写个一千字检查交上去，老师说不够深刻，就打回来了。
我从小到大都不理解，什么叫作不够深刻。就检查——我错了，对不起，这种话说了很多，但是老师说不够深刻，我现在读了这么多的书以后，我才发现什么叫作够深刻。就是在第三步，你要能够找到原因的深刻剖析。就是我为什么会做这样的错事，我做这样的错事，是因为我自己的问题，而不是因为你的问题。
你看到吗，很多人在剖析原因的时候，就走歪了，说之所以我这样做也是你逼的，这不叫剖析，这叫推卸责任。我这样做是因为我童年的时候，经历过一些什么样的事，然后给我造成了这样的底色。
我们讲《亲密关系》的时候，你发现，为什么在亲密关系的时候，一个人一旦说不，不是你的问题，是我的问题，因为我小时候，一直觉得自己很糟糕，所以我会过度地防卫自己。你把这个话一讲出来，对方马上就接受了。
为什么？足够深刻，深入到灵魂了，进入到你的童年体验当中去了。这就是叫作深刻的剖析。
道歉流程第四步：那我做些什么来弥补，那我以后会注意什么，我能不能做一些什么事来弥补这个东西。那我请大家一块儿来吃个饭，或者我为你专门举办一个party。这就是做一些什么事来弥补。
道歉流程第五步：这时才是请求对方的原谅。那么我想知道，你能不能够接受我的道歉。让我做一些弥补的事，然后原谅我，这就是一个真诚道歉的过程。
再重复一遍：
说对不起，然后分析错误的因果关系，然后剖析，之所以做出这样错误事的原因，然后自己承诺做一些什么事来弥补，最后再来请求对方的谅解。这就是我们说真诚道歉的要素。
最后我们来看两个案例，这两个案例很有趣，第一个案例是来自一个小偷的道歉。就是这个作者的朋友，有一天发现自己的自行车丢了，然后就很着急到处找，找了半天没找着，他就想说，这个自行车丢得真冤枉，有没有可能失而复得呢。做了这样的想法。
结果没想到第二天，那个自行车真回来了，就放在他家门口，上面贴了个纸条。那个纸条是这小偷写的。那个纸条上写什么呢？他说，很抱歉借用了你的车，是我喝酒多了办蠢事，不敢当面道歉，只好给你写张字条。
就这么一句话，这一句话一下子让这个丢车的人不生气了。为什么？你发现这个小偷的道歉是对的，原因是这张字条之所以让我感动，是因为他让我意识到，有时候道歉行为背后唯一的动机，是维护一个人的诚信，让犯错者和自我内心的关系得到修复。就像这个小偷一样。
这个小偷没有推卸责任，没有说我喝多了，所以没办法。不是，他说我喝多了，所以办了蠢事。他承认自己这样做是不对的，然后我不敢向你当面道歉，那我做什么呢，我写这张字条弥补。就这么短短的几句话，其实是一个非常完美的道歉的过程。
还有一个案例是作者自己的，她是畅销书作家。所以有一天，她被她的一个朋友请到纽约去参加一个新书发布会。她那个朋友也写了一本新书。那个朋友叫茜拉。
结果她在那儿遇到了一个老朋友，她就跟那个老朋友一直聊天 ，结果聊得忘了人家的仪式。人家的仪式在隔壁屋，结果都已经结束了，她在这边还聊天。
一扭头，唉呀，人已经散了，结果茜拉非常生气。茜拉说，你来这儿是给我的新书捧场的，这边有很多人想跟你认识，但你都不过来。你在那边跟他一直在聊天，仪式开始了你也不过来。我觉得你根本就是不把我的书当回事。
然后这个作者说，那你也没叫我，我在那边聊天，你让我过来参加，你就过来叫我不就完了吗。你一叫我就过来了，我不知道。
茜拉说，我认为你不是在向我道歉。你发现她没接受，就是因为这个作者，并没有认识到自己的错误，她并没有认识到自己去了，是为朋友站台，你应该关注对方，而不是找一个借口就不过去了。
然后她给她的朋友认真地打了一个很长的电话，进行了体面的道歉。她说，这一次我没有找借口，而是仔细询问茜拉的感受，询问她的朋友对我有多么失望，我对自己造成的伤害表示歉意。在如此重要的场合犯错，的确让人感到愤怒和失望。我说会认真思考她对我说的话。实际上坐在一边，只顾和别人聊天根本不是借口，这完全是考虑不周的自私行为。
看到吗，当你意识到这是考虑不周的自私行为——冷静之后的我的确是这样想的，这是茜拉的图书会，是她的重要日子，结果却被我搞砸了。
你看，当她能够意识到，自己真正的错了，向对方发起这样认真的道歉的时候，茜拉慢慢地接受了她的道歉，并且两个人回归了友谊。这就是道歉的力量。
所以如果我们在生活当中，你会发现有很多时候，遇到了很多的困难，你走不过去，遇到了很多疙瘩解不开，或者你跟你的孩子沟通不畅，往往就是欠一个道歉。
如果能够有一个真诚的认真的剖析到自己深刻灵魂的道歉，你讲出来，可能双方都会突然地释然，就是他会感受到你是真的关注他，你是真的理解他，而你能够发现自己有这样的缺点和错误。
你想想看，如果这个作者不那样认真地跟茜拉道歉，她根本不会认为自己错，那么她会改吗，她下次会注意吗，不会的。甚至她会刻意地维护自己这个形象，因为我没错，又不是我的问题。
所以，我们对自己的家人、对自己的同事、对自己的合作伙伴往往都缺少真诚的道歉。
那无论事情的大和小，只要你能够做出真诚的道歉，你们的关系就会再进一步。只要你能够找到真正错误的原因，你的人生就会再向上进一个台阶，因为你的境界变得不同了。
所以我那天听了一天，他讲两个工具，第一个工具是道歉，第二工具是倾听。
倾听为什么重要呢，他说，你看，佛教有一句话讲叫六根不净，眼、耳、鼻、舌、身、意，六根不净。
什么叫六根不净？我们有耳朵，但是我们根本听不到别人说话。你们觉得你们耳朵能听见别人说话吗？能听到，声音听得很清楚，但是我们只听自己想听的。我们对于对方说的话，我们经常——你别说了，我听懂了，还是我来说吧。
不耐烦的不听、没用的不听、废话不听、说的跟我想的不一样的不听，所以往往我们长了一双耳朵，但是从来不听对方讲话。
小孩子跟你在一边唠叨，一直讲，这时候你会说，你别啰嗦了，少废话，妈妈忙着呢。
你看，不听，我们的耳朵是闭塞起来的。
所以，如果我们能够学会坐在那儿几个小时不动窝，老老实实认真地倾听对方，你也会发现，你们两个之间的关系会发生一个巨大的化学反应。两个人的关系完全不同。
解决一个问题的方法，根本不是想到一个办法来解决它，而是改变你们的关系来解决它。
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所以如果你能够认真地倾听对方几个小时，就是倾听，就是反映对方的情感，就是认真地用what，这样开放式的问题，来了解对方更多，这时候你们的关系会更加地加深。
金先生说，人生其实没有那么多的工具，就那么几样真功夫，大概一共就七八样真功夫，练好了，练纯熟了，每一件都能够努力地做到最好，你的人生境界就会越来越高。
实际上解决一个问题，最好的方法是你自己产生位移，当你自己产生位移，上升到一个更高的境界的时候，这个问题就不再是一个问题。你想想你十岁的时候烦恼的事，在今天还烦恼吗？十岁的时候烦恼的事，今天不烦恼了。原因是因为你的位移变了，所以那个问题不再是一个问题了，而如果我们总是执着于问题，而不去改变自身的位移。问题永远解决不完。
所以，爱因斯坦就讲说，一个困难的问题的答案，要在更上一层的空间寻找。所有困难问题的答案，要在更上一层的空间寻找，这就是说，我们自己要修自己，让自己变得不一样，我们才能够让那些问题变得不再是问题。
解决一个问题，最有效的方法是，让那个问题不再成为一个问题。我借由这本书，让大家学会道歉是人生成长的捷径，希望我们每个人都能够学会道歉，能够让我们活得更好，好吗，谢谢大家。
金先生说，人生其实没有那么多的工具，就那么几样真功夫，大概一共就七八样真功夫，练好了，练纯熟了，每一件都能够努力地做到最好，你的人生境界就会越来越高。
实际上解决一个问题，最好的方法是你自己产生位移，当你自己产生位移，上升到一个更高的境界的时候，这个问题就不再是一个问题。你想想你十岁的时候烦恼的事，在今天还烦恼吗？十岁的时候烦恼的事，今天不烦恼了。原因是因为你的位移变了，所以那个问题不再是一个问题了，而如果我们总是执着于问题，而不去改变自身的位移。问题永远解决不完。
所以，爱因斯坦就讲说，一个困难的问题的答案，要在更上一层的空间寻找。所有困难问题的答案，要在更上一层的空间寻找，这就是说，我们自己要修自己，让自己变得不一样，我们才能够让那些问题变得不再是问题。
解决一个问题，最有效的方法是，让那个问题不再成为一个问题。我借由这本书，让大家学会道歉是人生成长的捷径，希望我们每个人都能够学会道歉，能够让我们活得更好，好吗，谢谢大家。
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